Siz de bu hataları yapmazsanız Deadlift sonrasında benim gibi bel ağrısı çekmezsiniz diye umuyorum.
- Öncelikle tutuş: Bir eliniz içe, diğer eliniz dışa bakacak şekilde barı tutun. İki eliniz de içe bakmasın!
- Kaldırma: Burada en önemli nokta Barbell'i aniden kaldırmamak! Ben bu hatayı çok yapıyordum. Barbell'i ilk kaldırırken aniden değil yavaşça kaldırın!
Yanlışlarım olabilir, daha iyi tavsiyelerinizi yorum olarak belirtebilirsiniz.
Tutuş mevzusu yanlış olmuş.
Bahsettiğiniz tutuş mixed grip olarak geçer ancak hiç tavsiye etmem.
Bu şekilde hareket formu hafiften bozulur ve orantısız gelişime sebep olur sürekli kullanılırsa ve uzun vadede bu orantısız gelişim sakatlıklara sebep olur.
Çok ağır kilo girmedikçe mixed grip kullanmak gereksiz olur bu durumlarda double overhand yani 2 avucunda size baktığı şekilde tutuş yapmak daha iyi olur bu sayade tutuş gücünüzde daha çok gelişmiş olur.
Ayrıca aşırı ağır kilolarda 200 kg üstü gibi mixed gripte biceps tear denilen sakatlığa yol açabilir.
Benim tavsiyem hook griptir her ne kadar baş parmağınızı çok acıtsa da çok sağlam bir grip türüdür.
Hızlı kaldırma mevzusunda ise hem doğru hem de yanlış.
İlk olarak deadliftte en önemli aşama kurulumdur.
Kurulurken acele etmeyin güzelce kurulun barı çekmeden pull the slack tekniğini uygulayarak güzel bir gerginlik elde edin.
Ağırlık yere değince touch and go yapmayın yani hemen kaldırmaya çalışmayın tekrardan güzelce kurulun.
Ancak bunlar barı yavaşça kaldırın manasına gelmez.
Deadliftte barı yavaşça çekmeye çalışırsanız barı yerden sökemezsiniz yüksek kilolarda.
Patlayıcı bir kuvvetle tabi ki kontrollü bir şekilde hızlıca çekmeye çalışmak önemlidir.
Hatta ben ağırlığı arttıramadığım vakitlerde speed deadlift denilen asistan hareketi eklerim programıma max kilomun %70-80 ile çalışırım speed deadliftte.
Kemeri ise sürekli takmanız önermem.
Kemer takmanın ana nedeni nefesi güzelce tutmayı sağlamak ve karın bölgesindeki sıkılığı sağlamaktır.
Valsalva nefes metodunu uygulamıyorsanız bir an önce uygulamaya başlayın ve bu nefesi kemerle de desteklerseniz arada ki farkı görürsünüz.
Örneğin ben powerlifting ile uğraşıyorum ana kiloma gelene kadar güzelce ısınıyorum.
60 kg x 10 tekrardan başlayarak 150 kg x 2 tekrar civarına kadar kemersiz bir şekilde ısınıyorum.
Bu esnada kiloyu arttırıp tekrarı düşürüyorum sonra ana setlerime geçiyorum.
Ana setlerime geçince kemer kullanmaya başlıyorum.
