Öncellikle temiz kütle koycaksan beslenmen bir tık değişecek ne yiyorsan 1katını ye fazla abartmadan ondan sonra kilo vs almak için evde shake yapabilirsin fıstık ezmesi ile bir sürü shake tarifi var sonra 4 günü baz alalım 2gün üst vücüt yapsan yeter 2günde alt vücüt yap 2gün dinlen mis gibi...