4 günlük bölgesel spor programı tavsiyesi

mangoku · 3 Aralık 2023

Spora 3 aydır gidiyorum, iç kısma girmeye çekindiğim için 3 ayım Full-body geçti. Kendime göre bir program bulamıyorum salonumda çoğu alet var. Bana 4 günlük bölgesel program tavsiyesi verecek veya nasıl yol izlemem gerektiğini söyleyecek biri lazım. Teşekkürler.

Yagami_Light07 · 4 Aralık 2023

1. Gün Sırt+Biceps
2. Gün Göğüs+Triceps
3. Gün Bacak
4. Gün Omuz+Karın+ (Ön kol+Arka omuz gibi biraz daha küçük kaslar olabilir.)

mangoku · 4 Aralık 2023

Yagami_Light07 dedi:
1. Gün Sırt+Biceps
2. Gün Göğüs+Triceps
3. Gün Bacak
4. Gün Omuz+Karın+ (Ön kol+Arka omuz gibi biraz daha küçük kaslar olabilir.)

Teşekkür ederim. Örnek program varsa atabilir misiniz? Makine ağırlıklı olsa daha iyi olur benim için.

Yagami_Light07 · 4 Aralık 2023

mangoku dedi:
Teşekkür ederim. Örnek program varsa atabilir misiniz? Makine ağırlıklı olsa daha iyi olur benim için.

Tabi ki.
Göğüs Triceps
GöğüsBench Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsIncline Machine Press3 x (10,10,10)45 sn
Göğüs Press Machine 3 x (10,10,10)45 sn
Göğüs Butterfly 3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolTricep pushdown4 x (10,10,10,10)45 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka Kol bench Dips
Sırt Biceps:
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtReverse Grip Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtSeated Cable Row3 x (10,10,10)45 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Dumbell Curl3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Hummer Curl3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Concentration Curl3 x (10,10,10)
Omuz+Karın
OmuzDumbell Shoulder Press3 x (12,10,10)45 sn
OmuzDumbell Front Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzDumbell Side Lateral Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzBarbell Upright-row3 x (10,10,10)
Karın Plank
Karın Leg raise olabilir
Bacak
BacakLeg Press4 x (10,10,10,10)45 sn
BacakLeg Extention3 x (12,10,10)45 sn
BacakLeg Curl3 x (12,10,10)45 sn
BacakBarbell Calf Raises3 x (10,10,10)

mangoku · 4 Aralık 2023

Yagami_Light07 dedi:
Tabi ki.
Göğüs Triceps
GöğüsBench Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsIncline Machine Press3 x (10,10,10)45 sn
Göğüs Press Machine 3 x (10,10,10)45 sn
Göğüs Butterfly 3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolTricep pushdown4 x (10,10,10,10)45 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka Kol bench Dips
Sırt Biceps:
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtReverse Grip Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtSeated Cable Row3 x (10,10,10)45 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Dumbell Curl3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Hummer Curl3 x (10,10,10)45 sn
Biceps Concentration Curl3 x (10,10,10)
Omuz+Karın
OmuzDumbell Shoulder Press3 x (12,10,10)45 sn
OmuzDumbell Front Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzDumbell Side Lateral Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzBarbell Upright-row3 x (10,10,10)
Karın Plank
Karın Leg raise olabilir
Bacak
BacakLeg Press4 x (10,10,10,10)45 sn
BacakLeg Extention3 x (12,10,10)45 sn
BacakLeg Curl3 x (12,10,10)45 sn
BacakBarbell Calf Raises3 x (10,10,10)

Tam benim yapabileceğim makine ağırlıklı bir program attın. Gerçekten çok teşekkür ederim tekrardan. Dediğin gün sırasıyla artık bölgesel çalışmaya başlayabilirim. Bir de benim kilolu bir görüntüm yok ama yağ oranım biraz fazla. Spordan önce koşu bandında 6 hızında 10dk yapıyorum, spordan sonrada 30dk hızı 4-5-6 arası yapıyorum. Sence spordan önce ve sonra kaç hızında, eğimi kaç olacak şekilde kardiyo yapayım?

Yagami_Light07 · 4 Aralık 2023

mangoku dedi:
Tam benim yapabileceğim makine ağırlıklı bir program attın. Gerçekten çok teşekkür ederim tekrardan. Dediğin gün sırasıyla artık bölgesel çalışmaya başlayabilirim. Bir de benim kilolu bir görüntüm yok ama yağ oranım biraz fazla. Spordan önce koşu bandında 6 hızında 10dk yapıyorum, spordan sonrada 30dk hızı 4-5-6 arası yapıyorum. Sence spordan önce ve sonra kaç hızında, eğimi kaç olacak şekilde kardiyo yapayım?

Spora Yeni başlıyorsan 5-10 dakika orta tempolu Yürüyüş-Koşu yapabilirsin nabız arttırma amaçlı. Fakat bir ay iki ay sonra idman öncesi kardiyo olumsuz etkilere sebep olabilir. Haliyle 10+30 dk kardiyo çok fazla.

Onur Kaan Arslan · 4 Aralık 2023

mangoku dedi:
Tam benim yapabileceğim makine ağırlıklı bir program attın. Gerçekten çok teşekkür ederim tekrardan. Dediğin gün sırasıyla artık bölgesel çalışmaya başlayabilirim. Bir de benim kilolu bir görüntüm yok ama yağ oranım biraz fazla. Spordan önce koşu bandında 6 hızında 10dk yapıyorum, spordan sonrada 30dk hızı 4-5-6 arası yapıyorum. Sence spordan önce ve sonra kaç hızında, eğimi kaç olacak şekilde kardiyo yapayım?

Max 30 dakika koşu yeterlidir. Eğimi arttırırsan,yağ yakımı azalır. Kas grubu bacağı yönleneceği için,yağ yakımını etkiler. Rampa tavsiyem değildir. Hız 6.2 ile hızlı tempo koşup,nabız artınca azaltabilirsin (30 saniye-1 dakika) kadar. Daha sonra 6.0-6.2'ye yeniden alabilirsin. Mesela burada nabızı yavaşlatıp,hızlandırmaktır. Ki bu yağ yakımına sonuç doğrur. Eğer yeni sporcuysan ilk etapta koşu bandında devam et. Eğer 6 ay ve üzeri isen ağırlık üzerinde yorulup daha sonra kardiyo'ya geç. Yağ yakımı için en önemli unsurlardan birisi,yemek sistemindir. Kalori açığıdır. Akşam maximum 7 de yemeğini yiyip,günlük yemek rutinini kesmen gerek. Ancak 1 hafta proteinini köfte ağırlıklı yiyorsan,1 hafta tavuk,1 hafta et olarak değiştir. Teloransa alışmasın,iyi gelmez bünyene. Bu arada hem kitap bilgisi olarak hemde 43 kilo vermiş birisi olarak söylüyorum. Güvenebilirsin,deneyimsiz konuşmuyorum. Saygılar.

mangoku · 5 Aralık 2023

Onur Kaan Arslan dedi:
Max 30 dakika koşu yeterlidir. Eğimi arttırırsan,yağ yakımı azalır. Kas grubu bacağı yönleneceği için,yağ yakımını etkiler. Rampa tavsiyem değildir. Hız 6.2 ile hızlı tempo koşup,nabız artınca azaltabilirsin (30 saniye-1 dakika) kadar. Daha sonra 6.0-6.2'ye yeniden alabilirsin. Mesela burada nabızı yavaşlatıp,hızlandırmaktır. Ki bu yağ yakımına sonuç doğrur. Eğer yeni sporcuysan ilk etapta koşu bandında devam et. Eğer 6 ay ve üzeri isen ağırlık üzerinde yorulup daha sonra kardiyo'ya geç. Yağ yakımı için en önemli unsurlardan birisi,yemek sistemindir. Kalori açığıdır. Akşam maximum 7 de yemeğini yiyip,günlük yemek rutinini kesmen gerek. Ancak 1 hafta proteinini köfte ağırlıklı yiyorsan,1 hafta tavuk,1 hafta et olarak değiştir. Teloransa alışmasın,iyi gelmez bünyene. Bu arada hem kitap bilgisi olarak hemde 43 kilo vermiş birisi olarak söylüyorum. Güvenebilirsin,deneyimsiz konuşmuyorum. Saygılar.

Girişte ısınmak için 10dk 6 hızında, yakım için spordan sonra 20dk nabızla oynayarak hızlanıp yavaşlayayım o zaman. Teşekkür ederim bilgiler için ve tebrikler 43 kilo dile bile kolay değil. Bir de bir şey daha soracağım salonda sırtını dayayıp, kolları yana koyup asılabildiğin yer var ismini bilmiyorum onu kullanarak karın çalışmak istiyorum onda direkt bacak indir kaldır yaparken karın mı yoksa daha fazla kalça kısmı mı çalışıyor bilmiyorum internette de bulamadım orada nasıl karın çalışabilirim hareketleri gösteren bir site var mı ya da direkt karın mı çalışıyor bacağı indir kaldır yaparken?

4 günlük bölgesel spor programı tavsiyesi

Ayrıntılı düzenleme

mangoku

Decapat

Yagami_Light07

Hectopat

mangoku

Decapat

Yagami_Light07

Hectopat

mangoku

Decapat

Yagami_Light07

Hectopat

Onur Kaan Arslan

Megapat

mangoku

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz