Fitness antrenman programı önerisi

Furkyss dedi:

15 yaşımdayım, 173 boy, 55 kilom. Salı ve perşembe günleri boks yapıyorum 1'er saat cumartesi günü de crossfit yapıyorum. Şubatta maçım var ama fiziksel durumum çok iyi sayılmaz yani güçlü değilim o yüzden güçlenmem gerek. Boks antrenmanından sonra ağırlık çalışıyordum ama programsız rastgele. Şimdi program yaptım (ChatGPT yaptı) nasıl olmuş ve hatalarım neler?

Program:

Kod:Panoya kopyala

###Haftalık Split Antrenman Programı.
#### Pazartesi - Göğüs ve Triceps.
1. Barbell Bench Press.
 - 4 set x 8-10 tekrar.
2. Incline Dumbbell Press.
 - 3 set x 10-12 tekrar.
3. Chest Flyes (Dumbbell veya Cable)
 - 3 set x 12-15 tekrar.
4. Tricep Dips.
 - 3 set x 8-10 tekrar.
5. Tricep Pushdown (Cable)
 - 3 set x 10-12 tekrar.
6. Overhead Tricep Extension (Dumbbell veya Cable)
 - 3 set x 12-15 tekrar.
7. Leg Raises.
 - 3 set x 15 tekrar.

#### Salı bokstan sonra- Sırt ve Biceps.
1. Deadlift.
 - 4 set x 6-8 tekrar.
2. Pull up.
 - 3 set x 6-8 tekrar.
3. Bent Over Barbell Row.
 - 3 set x 10-12 tekrar.
4. Seated Cable Row.
 - 3 set x 10-12 tekrar.
5. Bicep Curl (Dumbbell veya Barbell)
 - 3 set x 10-12 tekrar.
6. Hammer Curl.
 - 3 set x 10-12 tekrar.
7. Russian Twists.
 - 3 set x 20 tekrar (her iki tarafa 10 tekrar)

#### Çarşamba - Dinlenme.

#### Perşembe bokstan sonra - Omuz ve Bacak.
1. Squat (Barbell veya Smith Machine)
 - 4 set x 8-10 tekrar.
2. Leg Press.
 - 3 set x 10-12 tekrar.
3. Leg Curl (Machine)
 - 3 set x 12-15 tekrar.
4. Standing Calf Raise.
 - 4 set x 12-15 tekrar.
5. Shoulder Press (Dumbbell veya Machine)
 - 3 set x 10-12 tekrar.
6. Lateral Raise (Dumbbell)
 - 3 set x 12-15 tekrar.
7. Front Raise (Dumbbell)
 - 3 set x 12-15 tekrar.
8. Plank.
 - 3 set x 30-60 saniye.

#### Cuma - Dinlenme.

#### Cumartesi - Crossfit.
1. Mountain Climbers.
 - 3 set x 20 tekrar (her iki bacak için 10 tekrar)

#### Pazar - Dinlenme

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Dostum ağırlık kaldırma geçmişi olmayan bir insan split ile başlarsa uydu hücresi sayısı az olduğu için hiçbir yarar sağlamaz onu geçtim chat GPT program hazırlatma ne kadar mantıklı en başta Full body yapılır 1 2 ay sonrasında split veya PPL geçebilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Öncelikle teşekkürler. Bu fitness konusunda pek bilgi sahibi değilim. Araştırdım ama bir şey anlamadığım için programı ChatGPT'ye yaptırdım.

Nasıl fullbody program yapabileceğimi basitçe anlatabilecek veya örnek program ya da program verebilecek var mı?

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Tabii hocam

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

buğra keskin ıfbb Pro bir sporcudur bu piyasanın pirlerindendir.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Tabii hocam

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

buğra keskin ıfbb Pro bir sporcudur bu piyasanın pirlerindendir.



İlk 2 ay formları oturtmak gerekir hocam en önemlisi budur.

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Teşekkürler ne yapmam gerektiğimi anladım.

Ama şöyle bir sıkıntım da var. Dediğim gibi boksörüm amacım güzel görüntü değil sadece çok güçsüzüm biraz güçlenmem lazım. Çoğu kişi dövüş sporları için calistenichs öneriyor ama ben 1 barfiks(pull up) bile çekemediğim için fitness yapmak aklıma daha çok yattı. Fitness mı yapmalıyım yoksa calistenichs mi?

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Tabii hocam

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

buğra keskin ıfbb Pro bir sporcudur bu piyasanın pirlerindendir.



İlk 2 ay formları oturtmak gerekir hocam en önemlisi budur.

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Hocam videoyu izledim videodaki hareketleri yazdım fakat bazı hareketler için bazı aletler olmadığından dolayı bazı hareketleri değiştirdim.
Program bu.
göğüs
1.dumbell fly
3 set 15-20 tekrar 3-5dk dinlenme.
2.smith machine bench press
3 set 15-20 tekrar 3-5dk

sırt
3.barbell row ters
4 set 15-20 tekrar 2-3dk
4.seated or assistedpull UPS
3-4 set 8 tekrar 2-3dk

omuz
5.smith machine press
3 set 15-20 tekrar 2-3dk
6.lateral raise
3 set 15-20 tekrr 3dk.

biceps
7.barbell curl
3 set 15-20 tekrar 1, 5-2dk

triceps
8.triceps pushdown
3 set 15-20 tekrar 1,5 -2 dk.

bacak
9. squat
3 set 15-20 tekrar 3dk.
10. lunges
3 set 15-20 tekrar 3dk.

karın
11.cable crunch
3 set 15 20 tekrar 1, 5-2dk

Normalde göğüste 1. hareket bench 2. hareket butterfly ama göğüste butterfly makinesi olmadığı için 1. hareketi dumbell fly 2. hareketi smith machine bench yaptım, lat pulldown yerine barfiks koydum. Dinlenme sürelerini Google'dan baktım video vardı herhalde ama bulamadım ben.
İyi olmuşmu yoksa nasıl düzeltebilirim?

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Hocam videoyu izledim videodaki hareketleri yazdım fakat bazı hareketler için bazı aletler olmadığından dolayı bazı hareketleri değiştirdim.
Program bu.
göğüs
1.dumbell fly
3 set 15-20 tekrar 3-5dk dinlenme.
2.smith machine bench press
3 set 15-20 tekrar 3-5dk

sırt
3.barbell row ters
4 set 15-20 tekrar 2-3dk
4.seated or assistedpull UPS
3-4 set 8 tekrar 2-3dk

omuz
5.smith machine press
3 set 15-20 tekrar 2-3dk
6.lateral raise
3 set 15-20 tekrr 3dakika.

biceps
7.barbell curl
3 set 15-20 tekrar 1, 5-2dk

triceps
8.triceps pushdown
3 set 15-20 tekrar 1,5 -2 dakika.

bacak
9. squat
3 set 15-20 tekrar 3dakika.
10. lunges
3 set 15-20 tekrar 3dakika.

karın
11.cable crunch
3 set 15 20 tekrar 1, 5-2dk

Normalde göğüste 1. hareket bench 2. hareket butterfly ama göğüste butterfly makinesi olmadığı için 1. hareketi dumbell fly 2. hareketi smith machine bench yaptım, lat pulldown yerine barfiks koydum. Dinlenme sürelerini Google'dan baktım video vardı herhalde ama bulamadım ben.
İyi olmuşmu yoksa nasıl düzeltebilirim?

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Hocam videoyu izledim videodaki hareketleri yazdım fakat bazı hareketler için bazı aletler olmadığından dolayı bazı hareketleri değiştirdim.
Program bu.
göğüs
1.dumbell fly
3 set 15-20 tekrar 3-5dk dinlenme.
2.smith machine bench press
3 set 15-20 tekrar 3-5dk

sırt
3.barbell row ters
4 set 15-20 tekrar 2-3dk
4.seated or assistedpull UPS
3-4 set 8 tekrar 2-3dk

omuz
5.smith machine press
3 set 15-20 tekrar 2-3dk
6.lateral raise
3 set 15-20 tekrr 3dk.

biceps
7.barbell curl
3 set 15-20 tekrar 1, 5-2dk

triceps
8.triceps pushdown
3 set 15-20 tekrar 1,5 -2 dk.

bacak
9. squat
3 set 15-20 tekrar 3dk.
10. lunges
3 set 15-20 tekrar 3dk.

karın
11.cable crunch
3 set 15 20 tekrar 1, 5-2dk

Normalde göğüste 1. hareket bench 2. hareket butterfly ama göğüste butterfly makinesi olmadığı için 1. hareketi dumbell fly 2. hareketi smith machine bench yaptım, lat pulldown yerine barfiks koydum. Dinlenme sürelerini Google'dan baktım video vardı herhalde ama bulamadım ben.
İyi olmuşmu yoksa nasıl düzeltebilirim?

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Hocam videoyu atma sebebim izleyip taktik öğrenmeniz bu programda okeydir fakat Yeni Başlayanlar için Fitness Programı (FULL-BODY) bu sitedeki program en idealidir tavsiyem onu uygulamanız sizin attığınızda iyi fakat bazı hareketler eksik ve gün gün ayırmak zor olur hazır bir program var zaten uygulayanları gördüm ve yararıda oldu.



Ve ek olarak normal bench ve lat pulldown yapmanızı çok tavsiye ederim normal bench ile smith machine arasında bir fark yok ama biraz daha kas kontrolü sağlar sağ sol dengesi için normal bench ile başlamanız çok daha iyi olur lat pulldown içinde barfikste evet çok iyidir ama barfiksi ek olarak yapın sırtın vazgeçilmezidir lat pulldown.



Attığım programda yapamayacağınız var ise yazın alternatifini söyleyeyim hocam.

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Hocam fitness salonunda değil de boks salonundayım haliyle bazı aletler yok maalesef.
Attığınız programda lat pulldown,leg extension ve lying leg curl hareketleri için alet yok maalesef.

Ayrıca bir sorum olacak attığınız program 3 gün, ben cumartesi günleri crossfit yapıyorum salı perşembe günleri de boks var . Boks ve crossfit aslında çok yormuyor zaten boksu kardiyo yerine sayıyorum . Bu attığınız programdaki 3 günü pazartesi çarşamba cuma gibi mi yapayım, salı perşembe cumartesi antrenman sonrası mı yapayım yoksa 2 gün mü yapayım ?

Genişletmek için tıkla...

Furkyss dedi:

Hocam fitness salonunda değil de boks salonundayım haliyle bazı aletler yok maalesef.
Attığınız programda lat pulldown,leg extension ve lying leg curl hareketleri için alet yok maalesef.

Ayrıca bir sorum olacak attığınız program 3 gün, ben cumartesi günleri crossfit yapıyorum salı perşembe günleri de boks var . Boks ve crossfit aslında çok yormuyor zaten boksu kardiyo yerine sayıyorum . Bu attığınız programdaki 3 günü pazartesi çarşamba cuma gibi mi yapayım, salı perşembe cumartesi antrenman sonrası mı yapayım yoksa 2 gün mü yapayım ?

Genişletmek için tıkla...