Fitness fullbody programı nasıl olmalı?

Zagor dux est · 2 Eylül 2024

mataleon dedi:
Hocam rahatsız ediyorsam özür dilerim. Dediğiniz gibi kardiyorlar ekledim antrenmana fakat onun dışında yazdığım makinelere eklemem gereken bir şey var mı fullbody için?

Merhaba,
Program çok eksik ancak yeni başladığın için ilk bir ay idare et. İlk ayını doldurduktan sonra yine buraya yazarsan eğer müsait olduğun günlere göre antrenman şekli, hatta piyasadaki işe yaramış bilindik programları da araştırıp önerebilirim. Önceliğin kardiyo ve beslenmen olsun şu anda. Hareketlerin formlarını araştırmayı unutma. Yeri geldiğinde salonda yardım istemekten çekinme. 200-300 kalori açığı bırakmayı unutma. Yapman gereken artık sabırlı olmak ve süreçte ilerlediğini görüp keyiflenmektir. Dilediğin soruyu da sorabilirsin.

mataleon · 2 Eylül 2024

Zagor dux est dedi:
Merhaba,
Program çok eksik ancak yeni başladığın için ilk bir ay idare et. İlk ayını doldurduktan sonra yine buraya yazarsan eğer müsait olduğun günlere göre antrenman şekli, hatta piyasadaki işe yaramış bilindik programları da araştırıp önerebilirim. Önceliğin kardiyo ve beslenmen olsun şu anda. Hareketlerin formlarını araştırmayı unutma. Yeri geldiğinde salonda yardım istemekten çekinme. 200-300 kalori açığı bırakmayı unutma. Yapman gereken artık sabırlı olmak ve süreçte ilerlediğini görüp keyiflenmektir. Dilediğin soruyu da sorabilirsin.

200-300 kaloriden fazla açık bırakıyorumdur hocam muhtemelen. Açlık çektiğim olmuyor ama hiç.. Bu ilk bir ayın son haftası. Bittiğinde yazarım, teşekkür ederim ilginiz için. <3

Zagor dux est dedi:
Merhaba,
Program çok eksik ancak yeni başladığın için ilk bir ay idare et. İlk ayını doldurduktan sonra yine buraya yazarsan eğer müsait olduğun günlere göre antrenman şekli, hatta piyasadaki işe yaramış bilindik programları da araştırıp önerebilirim. Önceliğin kardiyo ve beslenmen olsun şu anda. Hareketlerin formlarını araştırmayı unutma. Yeri geldiğinde salonda yardım istemekten çekinme. 200-300 kalori açığı bırakmayı unutma. Yapman gereken artık sabırlı olmak ve süreçte ilerlediğini görüp keyiflenmektir. Dilediğin soruyu da sorabilirsin.

Yanlış bilmiyorsam fullbody çok daha uzun sürüyor bölge bölge çalışmaya kıyasla değil mi? sizce fullbody çalışmayı bırakmalı mıyım bir süre sonra?

Zagor dux est · 2 Eylül 2024

mataleon dedi:
200-300 kaloriden fazla açık bırakıyorumdur hocam muhtemelen. Açlık çektiğim olmuyor ama hiç. Bu ilk bir ayın son haftası. Bittiğinde yazarım, teşekkür ederim ilginiz için. <3

Yanlış bilmiyorsam fullbody çok daha uzun sürüyor bölge bölge çalışmaya kıyasla değil mi? Sizce fullbody çalışmayı bırakmalı mıyım bir süre sonra?

Antrenman süresi olarak soruyorsan ileri seviye fullbody programları split bir programa göre çok daha uzun sürüyor. Yapacağın antrenman sistemini seçmek tamamen senin spora ayırdığın zamanla alakalıdır. 6 gün yapabilirim diyorsan PPL. 4 gün yapabilirim diyorsan upper-lower. 3 gün yaparım diyorsan fullbody gibi uzayıp gidiyor. Benim fikrim. En az dört gün en fazla 6 gün yapılması. Bu doğrultuda da fullbodye gerek kalmıyor. Mesela senin yaptığın programda. Arka omuz, ön omuz, trapez yok. Alt ve üst göğüs izole olarak çalışmıyor. Calf yok. E bunları da eklesen, kardiyo da yapsan 2 saatten aşağı çıkamazsın. Her kas grubu için çalıştığın tekrar sayısı da fazlasıyla düşük üstelik.

mataleon · 2 Eylül 2024

Zagor dux est dedi:
Antrenman süresi olarak soruyorsan ileri seviye fullbody programları split bir programa göre çok daha uzun sürüyor. Yapacağın antrenman sistemini seçmek tamamen senin spora ayırdığın zamanla alakalıdır. 6 gün yapabilirim diyorsan PPL. 4 gün yapabilirim diyorsan upper-lower. 3 gün yaparım diyorsan fullbody gibi uzayıp gidiyor. Benim fikrim. En az dört gün en fazla 6 gün yapılması. Bu doğrultuda da fullbodye gerek kalmıyor. Mesela senin yaptığın programda. Arka omuz, ön omuz, trapez yok. Alt ve üst göğüs izole olarak çalışmıyor. Calf yok. E bunları da eklesen, kardiyo da yapsan 2 saatten aşağı çıkamazsın. Her kas grubu için çalıştığın tekrar sayısı da fazlasıyla düşük üstelik.

Hocam zaten bu programla 2 saatten fazla durduğum oldu.. Bir de esneme falan yapsam demek ki 3 saatten aşağı çıkamayacağım. Haftada 6 gün de gidebilirim ama 4 gün daha iyi olur bence.

mataleon dedi:
Hocam zaten bu programla 2 saatten fazla durduğum oldu.. Bir de esneme falan yapsam demek ki 3 saatten aşağı çıkamayacağım. Haftada 6 gün de gidebilirim ama 4 gün daha iyi olur bence.

Ben yanlış okumuşum.. Daha kısa sürüyor yani dediğim gibi.

Zagor dux est · 2 Eylül 2024

mataleon dedi:
Hocam zaten bu programla 2 saatten fazla durduğum oldu. Bir de esneme falan yapsam demek ki 3 saatten aşağı çıkamayacağım. Haftada 6 gün de gidebilirim ama 4 gün daha iyi olur bence.

Ben yanlış okumuşum. Daha kısa sürüyor yani dediğim gibi.

1 hafta iyice düşün, kaç gün gidebileceğini hesapla. 6 gün olan programın 1 gününü kaçırırsan bir dahaki idmana kadar o kas grubunu çalıştıramazsın. Sporu hayatının önceliklerinden yapmayacaksan 6 gün ciddi bir süre. 4-5 gün idealdir dediğin gibi.

mataleon · 2 Eylül 2024

Zagor dux est dedi:
1 hafta iyice düşün, kaç gün gidebileceğini hesapla. 6 gün olan programın 1 gününü kaçırırsan bir dahaki idmana kadar o kas grubunu çalıştıramazsın. Sporu hayatının önceliklerinden yapmayacaksan 6 gün ciddi bir süre. 4-5 gün idealdir dediğin gibi.

Bu işin büyük bir kısmı dinlenme diye biliyorum, 4 gün gideceğim. Split programı vesaire de araştırayım biraz. Bench pressten falan aşırı çekiniyorum yeni başladığımdan.

Zagor dux est · 2 Eylül 2024

mataleon dedi:
Bu işin büyük bir kısmı dinlenme diye biliyorum, 4 gün gideceğim. Split programı vesaire de araştırayım biraz. Bench pressten falan aşırı çekiniyorum yeni başladığımdan.

Split bilimsel olarak çok doğru bir yöntem olarak gösterilmiyor. 5 gün yapacaksan:
PPL
Rest
Push
Pull, legs
Olarak yapıyorlar
4 gün yapacağın idmanda da hedefin hala yağ yakmaksa:
3 gün PPL
1 gün Cardio-Core
Ayırabilirsin. Ve ya:
Upper
Lower
Rest
Upper
Lower
Rest
Rest
Dinlenme mevzusuna gelirsen overtraining olmadığın sürece kaslar 48 saat içinde yeterli proteini alırsa onarılır. Örneğin 6 günlük bir programda aynı kas grupları arasında 72 saat var benim yaptığım programda.
Bir başka mevzu da düşük set yüksek tekrar yapmalısın. Kası hipertrofiye sokmak da önemli ancak zaten yağlı bir vücudun varsa hacim kazanmak ikinci planda olmalı. Bunu da yüksek tekrar düşük setle yapıyoruz antrenmanda. 3x12-15 bir sistem 4x6-8 / 8-10'dan daha iyidir.

mataleon · 2 Eylül 2024

Zagor dux est dedi:
Split bilimsel olarak çok doğru bir yöntem olarak gösterilmiyor. 5 gün yapacaksan:
PPL
Rest
Push
Pull, legs
Olarak yapıyorlar
4 gün yapacağın idmanda da hedefin hala yağ yakmaksa:
3 gün PPL
1 gün Cardio-Core
Ayırabilirsin. Ve ya:
Upper
Lower
Rest
Upper
Lower
Rest
Rest
Dinlenme mevzusuna gelirsen overtraining olmadığın sürece kaslar 48 saat içinde yeterli proteini alırsa onarılır. Örneğin 6 günlük bir programda aynı kas grupları arasında 72 saat var benim yaptığım programda.
Bir başka mevzu da düşük set yüksek tekrar yapmalısın. Kası hipertrofiye sokmak da önemli ancak zaten yağlı bir vücudun varsa hacim kazanmak ikinci planda olmalı. Bunu da yüksek tekrar düşük setle yapıyoruz antrenmanda. 3x12-15 bir sistem 4x6-8 / 8-10'dan daha iyidir.

Hocam valla çok sağ ol, profesyonel hocalara para versem bu kadar ilgilenmezdi. 2. ayımda ppl yapmayı düşünüyorum.

Yağ yakmaya çalıştığımı göz önünde bulundurarak, günde kaç gram şeker almalıyım maksimum? Bunları proteinli içeceklerden, pudinglerden veya barlardan alıyorum.

Zagor dux est · 23 Eylül 2024

mataleon dedi:
Hocam vallahi çok sağ ol, profesyonel hocalara para versem bu kadar ilgilenmezdi. 2. ayımda PPL yapmayı düşünüyorum.

Yağ yakmaya çalıştığımı göz önünde bulundurarak, günde kaç gram şeker almalıyım maksimum? Bunları proteinli içeceklerden, pudinglerden veya barlardan alıyorum.

Normal bir erkeğin alması gereken şeker ihtiyacı ortalama 30 gram(2-3 yemek kaşığı) Sen de bunu aşmamaya özen göstermelisin. Çok şekerli olmaz, şekersiz de olmaz. Beslenmen konusunda söylenecek çok detay var. "Fitsecret" diye bir uygulama var telefonuna onu indir. Yaktığın kaloriyi, alman gereken kaloriyi, besin değerlerini vb. birçok şeyi halledebilirsin.

mataleon · 23 Eylül 2024

Zagor dux est dedi:
Normal bir erkeğin alması gereken şeker ihtiyacı ortalama 30 gram(2-3 yemek kaşığı) Sen de bunu aşmamaya özen göstermelisin. Çok şekerli olmaz, şekersiz de olmaz. Beslenmen konusunda söylenecek çok detay var. "Fitsecret" diye bir uygulama var telefonuna onu indir. Yaktığın kaloriyi, alman gereken kaloriyi, besin değerlerini vb. birçok şeyi halledebilirsin.

Hocam tekrardan merhaba. Protein olayını vesaire hallettim, günde 80-90 gram protein alıyorum. Fakat antrenman programı beni baya sıkıntıya sokuyor.

Bir gün fullbody yaparken salonun sahibi ''fullbody'den bir cacık olmaz, artık bölgeseldesin'' dedi. İlk gün bir yalandan ilgilendi gibi oldu, (dumbell pullover'ı 7x12 dediğinde bir tık kaygılansam da...) ertesi gün ilgilenmedi ben de bu böyle olmaz diyip program arayışına çıktım, Güray Aydın'ın 4 günlük programına vesaire baktım ama bir türlü işte buldum dediğim bir program olmadı nedense.

Az önce random bir 3 günlük ppl programına baktım, hareketler gayet basit ve daha önce yaptığım hareketler.

Ne düşünüyorsunuz hocam?

Fitness fullbody programı nasıl olmalı?

Ayrıntılı düzenleme

Zagor dux est

Megapat

mataleon

Decapat

Zagor dux est

Megapat

mataleon

Decapat

Zagor dux est

Megapat

mataleon

Decapat

Zagor dux est

Megapat

mataleon

Decapat

Zagor dux est

Megapat

mataleon

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz