1. ay bitince ne yapılmalı?

WolreaG dedi:

3. haftamdayım, full body yapıyorum ve nasıl çalışmam lazım çok emin değilim. Yani ilk ay tüm bölgeleri ısındırmak için tüm vücut yapılır, evet, bunu biliyorum ama 2. ay ve daha sonrasında kendi hedefimize göre mi gidecek yoksa bir takvimi var mı onun da? Yani ben 62 kiloyum, 170 boyundayım. Hedefim 70 kilo olmak kaslı bir şekilde. Benim hedefim kol, bilek, göğüs, omuz ve karın yani vücudun üst kısmı, buna özel spor salonu hocasına soracak mıyım ne yapayım diye yoksa bacak günü omuz günü gibi günler mi yapacağım? Yani bana 1. aydan sonra ne yapacağım anlatır mısınız? Bir de protein tozu aldım, onu 6. hafta kullanmaya başlamayı düşünüyorum. Aynı şekilde kreatine de 9. hafta başlamayı düşünüyorum. (protein biriksin biraz vücutta sonra kasları su toplatırım diye düşündüm, bunu da kafamda belirledim.) Eğer yanlışım veya protein tozunu şu hafta başla kreatini şu hafta başla gibi gibi yardım ederseniz memnun olurum.

Genişletmek için tıkla...

CapsNumScroll dedi:

Öncelikle iyi akşamlar hocam ilk ay fullbody olarak bitiriceksiniz bundan sonra çift bölge olarak çalışacaksınız.
Mesela örnek bir program olarak.
Pazartesi: Sırt ve triceps.
Salı: Off day.
Çarşamba: Göğüs ve biceps.
Perşembe: Off day.
Cuma: Bacak Ve Omuz
Cumartesi: Off day.
Pazar: Off day.

Genişletmek için tıkla...

WolreaG dedi:

Tamam peki hangi aletlerle çalışmalıyım? Yani makinelerin ağırlık seçme kısmının üstünde kırmızı şekilde şu bölgeyi çalıştırır diyor ona göre mi yapayım? Bir de mesela bu dediğime göre diyelim çoğu alet çoğu bölgeyi çalıştırıyor bunda ne yapmalıyım? Mesela atıyorum 20 alet var 10u kol çalıştırıyor bunu hocama mı sormalıyım? Makinelerin ismini tam bilmiyorum bu yüzden bu soruyu soruyorum. Bir de mesela bacakta 3 makine var 1I ön 2'si arka bacak için ve 1 tane de bacak içi yağlar yani kadınların kullandığı makine var.

Genişletmek için tıkla...

CapsNumScroll dedi:

Hocanız varsa ondan bir program isteyebilirsiniz ben önceden kullandiğim programı atıyorum hareketleri isterseniz internetten bakarsınız ya da hocaya sorarsınız kimsede bir şey demez sormanıza hocam.
Pazartesi göğüs ve biceps için:

Bench press 3x10 (boş bar 20 kg oluyor siz yanlarına 5-5 takıp 30 kg olarak başlayın)
İncline dumbbell bench press 3x10 (7.5 kg ile başlayın çok hafif gelirse 10 kg ile devam edin)
Decline dumbbell bench fly 3x10 (5 kg veya 7.5 kg ile deneyin)
Biceps curl 3x10 (7.5 kg ile başlayın eğer hafif gelirse 10 kg ile devam edin)
Hammer curl 3x10 (7.5 kg ile başlayın eğer hafif gelirse 10 kg ile devam edin)
Barbell biceps curl 3x10 (20 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)

Çarşamba sırt ve triceps için:

Dumbell row 3x12 (10 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Front pulldown 3x12 (30 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Barfiks çekebildiğiniz kadar çekin.
Triceps pushdown 4x12 (20 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Overhead triceps extension 3x10 (7.5 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)

Cuma bacak ve omuz için:

Overhead press 3x10 (7.5 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Front raise 3x10 (7.5 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Dumbell lateral raises (2.5 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Leg press 3x12 (60 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Lying leg curl 3x12 (20 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)
Leg extensions 3x10 (20 kg ile başlayın hafif gelirse artırın)

Hareketlere internetten bakabilirsiniz benim ilk başladığım zaman programım buydu isterseniz deneyebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

WolreaG dedi:

Hocam öncelikle ben neyi kaç kilo yaptığımı demedim bu yüzden sizin uyguladığınız program bana ağır gelebilir. Ben bench press atabileceğimi sanmıyorum yani ben close grip shoulder press machine'yi 15 yapabiliyorum 2 set 3. sette 10'a düşüyorum. Dediğim makine bu. Yani diğer her şey okey ben kendi gücüme göre ayarlarım ama ben bir de tek çalışıyorum yani arkadaşlarım geliyor spora ama ben genel olarak tekim onlarla saatim tek uyuşmadığı için. Yani ben makinede 15 kiloyu zor yapıyorum bir de dengesiz bir 20 kiloyu Allah korusun bir kaldırırım ikincide karnıma düşer veya kötü şeyler olur korkuyorum açıkçası.

Onun dışında göğüs ve biceps tamam tüm aletler var yaparımda.

Sırt ve triceps için ise hepsini yapabilirim aletler var kiloları ayarlarım kendime göre ama barfiks çekemiyorum hala. Ben sıskayım yani görünüşüm o ve göbeğim var ve kollarım beni kaldıramaz ben denemiştim birkaç gün önce. Barfiks çekebilmeye alışmam için sanırım o barfiks çubuğunda asılı durmam lazım değil mi? Kendimi ona nasıl hazırlayabilirim?

Bacak ve omuz kısmında ise omuzda sorun yok hepsini yaparım ama bacak biraz sıkıntı. Leg press makinesi var spor salonunda ama ondanda korkuyorum yani bu korkmak ağırlık altında kalırım değil denemek için hiç ağırlık takmam ama o kiloları taktığımız düz tabaka kaç kilo veya nasıl o mekanizmayı serbest hale getireceğim kapatacağım bunu bilmiyorum bir de ben tam o ağırlığı indirdiğimde bacakları kendime çektiğimde yukarı kaldıramazsan ne yapacağım gibi kafamda deli sorular var. Lying leg curl makineside yok spor salonunda. Leg seated curl ve leg extensions var bacak olarak ve leg seated Curl'ün başka bir versiyonu var yeni nesil makinesi gibi duruyor yeniydi bir de hib abduction var yani bacak içi yağları için.

Genişletmek için tıkla...

CapsNumScroll dedi:

Bench press atabilirsiniz altında falan kalmazsınız merak etmeyin.
Barfiksi çikartıp farklı bir şey ekleyebilirsiniz ya da direk barfiks olmadan diğerlerini yaparsınız barfiks çekebilmek icin kollarınız kendinizi kaldırabilecek kadar güclü olması lazım yani biraz yağlıysanız barfiks çekemeyebilirsiniz bunun için yağ yakmanız ve biceps tricepsinizi güclendirmeniz lazım.
Leg press makinesi 20-30 kg oluyor boşta ve eğer makineyi yukarı kaldıramazsanız hafifçe ayağınızı serbest bırakın zaten makine eski. Haline gelecektir lying leg curl yerine arka bacak çalıştıran başka bir makine deneyebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...