İnce kemik yapısı ve zayıflık nasıl giderilir?

ForYou_SS dedi:

Yaklaşık 3 buçuk ay önce spora başladım, kilo almak ve kas yapmak için. Son 1 buçuk aydır full body yapıyorum. Bütün bölgeler az çok büyüdü fakat hedefime ulaşamadım, hâlâ çok zayıfım. Ölçülerimi aşağıda vereceğim. Ayrıca kemiklerim ince sanırım ama babamın kolları gayet kalın, sağlam; genetiğimiz iyi yani. Benim kollarım ve bileklerim ne zaman büyüyecek? Beslenme konusuna gelirsek, iştahlı biri değilim ama az yemek de yemem. Normal bir insan kadar yerim, günde 3-4 öğün fakat bir yerden sonra yiyecek hâlim kalmıyor. Bunun bir çözümü yok mu? Olabildiğince karbonhidrat almam lazım ama yediğimde midem şişiyor, yiyemiyorum. Böyle bir kısır döngü arkadaşlar. Bugün vereceğiniz tavsiyeler ile bu durumu düzeltelim artık. Ciddi anlamda çok sıkıldım. (Kreatin içeren protein tozu kullanıyorum.) Ekstra sormak istediğiniz varsa cevaplarım.

3 aylık değişim:

Yaş: 19
Boy: 185 cm
Kilo: 65'ten 69 oldu
Omuz: 107'den 111 oldu
Kol: 28'den 31 oldu
Karın: 79'dan 80 oldu

Genişletmek için tıkla...

ForYou_SS dedi:

Yaklaşık 3 buçuk ay önce spora başladım, kilo almak ve kas yapmak için. Son 1 buçuk aydır full body yapıyorum. Bütün bölgeler az çok büyüdü fakat hedefime ulaşamadım, hâlâ çok zayıfım. Ölçülerimi aşağıda vereceğim. Ayrıca kemiklerim ince sanırım ama babamın kolları gayet kalın, sağlam; genetiğimiz iyi yani. Benim kollarım ve bileklerim ne zaman büyüyecek? Beslenme konusuna gelirsek, iştahlı biri değilim ama az yemek de yemem. Normal bir insan kadar yerim, günde 3-4 öğün fakat bir yerden sonra yiyecek hâlim kalmıyor. Bunun bir çözümü yok mu? Olabildiğince karbonhidrat almam lazım ama yediğimde midem şişiyor, yiyemiyorum. Böyle bir kısır döngü arkadaşlar. Bugün vereceğiniz tavsiyeler ile bu durumu düzeltelim artık. Ciddi anlamda çok sıkıldım. (kreatin içeren protein tozu kullanıyorum.) Ekstra sormak istediğiniz varsa cevaplarım.

3 aylık değişim:

Yaş: 19.
Boy: 185 cm.
Kilo: 65'ten 69 oldu.
Omuz: 107'den 111 oldu.
Kol: 28'den 31 oldu.
Karın: 79'dan 80 oldu.

Genişletmek için tıkla...

Okarun dedi:

Hocam 3 zurna dürüm yiyin özellikle acılı acı sizi daha çok acıktırır biliyorum sağlıksız ama çok zayıfsınız

Genişletmek için tıkla...

565702 dedi:

Benim de böyle bir arkadaşım vardı obezliğe gidiyordu en son. Karbonhidrat ağırlıklı beslen. Yemeklerin icine zeytinyağı kat bol. Bir de bir kerede çok yemek yerine gün içinde aralıklarla yersen şişmezsin. Bu diyet spor işlerinden keyif almaya bak bir şekilde. Yoksa eziyete dönüşür. Bunlar uzun zaman alan süreçler sonuçta.

Genişletmek için tıkla...

ForYou_SS dedi:

3 tane zurna yiyecek midem yok sorun orada

Aralıklı beslenme yöntemini deneyeceğim teşekkürler

Genişletmek için tıkla...

nickyokaga dedi:

Kusura bakma ama gelişiminde bir değişiklik görmek ya da bunu hızlandırmak istiyorsan, daha çok yemek zorundasın. Kaslar büyürken enerjiye ihtiyaç duyar, eğer bu enerjiyi yeterince karşılayamazsan, kaslarına gereken büyüme potansiyelini veremezsin. Sporda yeni olduğun için kas protein sentezin maksimum potansiyelde çalışıyor, yani newbie gains sürecindesin. Bu potansiyeli boşa harcamaman çok önemli çünkü ağırlık antrenmanlarındaki ilk yıl, kas kütlesi kazanımının en hızlı olduğu dönemdir.

Günde 3-4 kez ağırlık antrenmanı yaptığını varsayıyorum, çünkü full body çalışıyorsun. Boy ve kilona göre yaptığım hesaplamaya göre, bu kiloyu koruyabilmen için (maintenance) gereken kalori miktarı 2634 kcal. Şimdi buna +300 veya +500 kalori daha eklemen gerekiyor. Böylece günlük alman gereken toplam kalori miktarını bulmuş oluyorsun. Eğer çok zayıfsan, +500 kalori ekleyip her gün bu kaloriyi almaya çalış ve vücut ağırlığın X 2.2'si kadar protein al. Kalorini hesaplamak için FatSecret uygulamasını kullanabilirsin.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Genişletmek için tıkla...

Luvyan dedi:

Hocam ne bulduysan ye bence kilon düşük kemik yapın değişmez ama kilo alırsan daha dolgun durursun ben en son baktığıma göre 180 82 kiloyum bayağı zayıfsın yani 75 falan olduktan sonra fark bayağı belli olur kas artışıyla birlikte.

Genişletmek için tıkla...

ForYou_SS dedi:

Öncelikle cevabın için çok teşekkür ederim, biliyorsanız bana gün içinde kalori açığımı kapatacak, kalori değeri yüksek olan yemekler söyleyebilir misiniz malum fazla yemek yemiyorum yediklerim de bol kalorili olsun. Bu arada yukarıda yanlış yazmışım 1 buçuk aydır bölgesel yapıyorum, full body programı bıraktım ve bölgesele geçince sağlam bir darbe yedim çok daha zorlanmaya başladım normal olduğunu düşünüyorum ama.

Çok yemek istiyorum hocam ama işte yedikçe mide bulantısı oluşuyor bu evreyi atlatabilsem tıka basa yemek yiyeceğim de geçemiyorum, ayrıyeten evet çok zayıfım ama tişörtü çıkarınca kemikleri sayılan zargana bir vücuda sahip değilim ilk zamanlar öyleydim şimdi her ne kadar hala zayıf olsam da parçalı bir vücudum var üstüne temiz bir kütle koymam lazım.

Genişletmek için tıkla...