Haftada 4 gün spor yeterli mi?
- Konuyu başlatan OCG24
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 11
- Görüntüleme 241
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
Her kas grubu haftada 2 çalıştırıldığı sürece gayet iyi. 2 gün fullbody, 5 gün bro splitten daha iyi mesela. Gün sayısı tek başına bir şey ifade etmiyor pek. 3-4 daha iyi hatta.
5 gün bende gidiyorumda her bölge 2 defa olmuyo PPL yapınca bacak 1 kez çalışıyo bro split yapsam göğüsle beraber omuz zaten çalışıyo 2 kez bide 2 gün bacakla omuz yapsam 7 günde omuz 4 kere çalışıyo upper lower yapsam ondada göğüsteki hareket ve set sayısı azalıyo çıkmaza girdim konu açmıştım bununla ilgili cevapta alamadım.
5 gün için program nasıl olmalı ben genelde göğüs-omuz-arka kol göğüs-önkol bacak-karın yapıyodum ama bacak 1 kez çalışıyodu 3 gün 1 döngü 1 off kalan 3 gündede 1 gün off 2 gün göğüs ve sırt günüydü.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
PPLxUL yapılabilir gayet iyi olur. Hareketlerin azalması da sıkıntı değil ki her kas grubunun her bölgesi çok rahat çalışılıyor upper lower'da.
Omuz 4 kere çalışmıyor aslında. Göğüs çalışırken sadece ön omuz aktif oluyor o da direkt hedef alındığı kadar değil. Ön omuzu haftada 1 kere çalışabilirsin. Sadece upper'da mesela. Yan omuz ve arka omuz çalışmıyor göğüste.
Omuzun başlarının fonksiyonları farklı. Bir değil hepsi.
Peki bacak haftada 1 çalışsam yine gelişmezmi mesela şöyle çalışsam:
Pazartesi: Göğüs arka kol biraz karın.
Salı: Sırt önkol.
Çarşamba omuz-bacak karın.
Perşembe off.
Cuma göğüs+ omuz+ arka kol ( 2 hareket sadece )
Cumartesi sırt önkol.
Pazar off.
Diğer türlü ilk 3 gün PPL çok iyi ama kalan 2 gün upper Lower'da örneğin upper günü göğüs 2 hareket sırt 2 hareket kollar 2'şer omuz 2 hareket bilemedim.
PPL yapsam full göğüs 4 hareket 3 setten 12 set yapar haftaya vurunca göğüs ve sırt 23-24 set oluyor öteki türlü göğüs 1. gün 12 set upper günüde 6 setten 18 set oluyor.
Yani full PPL yapsam 2 ay sonra tekrar bulka girince sıkıntımı yaşarım 15 ay boyunca full PPL yaptım pplxupperlower sizce dahamı iyi olur çevremdeki çoğu kişi bacağın haftada 1 ama sağlam 1 gün çalış diyorlardı.
Öte yandan göğüs 18 set mantıklı geliyor ama ne çalışıcam 1. gün üst ve orta göğüs hedefi 2. gün altmı çalışıcam yoksa incline press falanmı
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
Yapılabilir. Gelişir fakat asla maksimize edilemez. Daha yavaş gelişir.
2 hareket gayet yeterli. Yüksek hacim iyi bir şey değil. 18 set de zaten gene oldukça yüksek hacim. Bir antrenmanda kas grubu başına efektif set sayısı (Tüm setler tükenişe/tükenişe yakın) 6 civarı. Bunun üstü ekstra uyarı sağlamayıp sadece kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor. İlerleyen her set motor ünite katılımı ciddi bir miktarda düşüyor. 12 set göğsün taş çatlasa yarısı hipertrofi için kayda değer bir uyarı sağlıyor.
Beslenmenin antrenman şekliyle pek bir ilgisi yok. Kas gelişimi için optimal bir şekilde yıl boyu çalışmak en iyisi.
Bacak haftada 1 ama sağlam çalışılmalı bir bahane sadece. Bacağı haftada 2 çalışmak istemeyen çalışmasın tabii ki kimse bir şey diyemez ama bu bir kuralmış, maksimal gelişim için böyle olması gerekiyormuş gibi "haftada 1 ama sert çalışılmalı" diyenler saçmalıyor tamamen. Hiçbir kas grubu için haftada 1 çalışmak maksimal hipertrofi sağlayamaz.
2. günde de aynı şekil üst ve orta. 1. gün üst ve orta çalışıp 2. gün alt çalışılırsa haftada 2 çalışmanın bir anlamı kalmıyor. Aslında orta çalışınca alt göğüs de çalışıyor zaten. Özellikle hedef alınması gereken bir bölge değil. 2 günde de üst göğüs ve orta göğüs çalışılmalı.
Anladım zaten şuan cuttayım program ve sisteme ellemiyorum bulka geçiş yaparken 1-2 hafta maintance kalori alırken PPLxupper lower yaparım aklımada yattı peki upper günü her bölge 2'şer hareket yapacağım o zaman sadece ufak hareketler değiştirmem gerek örneğin dumbell press yerine makina omuz press gibi.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
Aslında aynı hareketlerle ilerlemek daha iyi olur. Upper diye hareket değiştirmeye gerek yok çünkü zaten adapte olunmuş hareketler var. Başka hareketlerle değiştirmek adaptasyon sürecini baştan başlatır sadece. Tercih meselesi kısaca.
Olay şu 5-6 aydır makina incline press yapıyorum bunu smith machine altına bench çekip incline press yapmam daha iyi olmazmı ? veya 14 aydır latpulldown yapıyorum bulka girince karbta arttırsam ağırlık artmayacak ve vücut harekete alıştığı için gelişemeyeceğim hissediyorum.
