Sırt antrenman programı iyi mi?

Warn · Çarşamba 11:11

Haftada 2 gün, salı ve cuma antrenmanımda sırt da var.

Salı.
Lat puldown 3X 14.
Cable row 3x14.
Reverse pec deck 3x10.
+9 set biceps.

Cuma.
Straight arm pulldown 3x12.
Shrugs 3x23.
Back extesions 3x23.
+9 set göğüs.

Garip gibi geldi bana, olumsuz yanları ne? Ne yapmalıyım?

Ssansarsalvo · Çarşamba 11:31

Cable row dar tutuş ise 2 set yap. T bar row alternatifi koymamışsınız üst sırt için o eksik. Reverse pec deck 3 set fazla zaten T bar row yaparken ve cable row arka omuz çalışıyor. 2 sete düşürebilirsiniz. Biceps 6 set olsun doğal yapıyorsanız bu sporu. Straight arm pulldown harbiden eğlenceli ve güzel hissettiriyor çünkü baya kanatı esnetiyorsunuz ama ayakta olduğunuz için çok ağır girebileceğiniz bir hareket değil formu kolay bozuluyor, kanatlarınız büyüsün istiyorsanız ya o güne yine lat pull down koyun ya da barfiks çekin. Shrugsları bende yapıyorum ama tek başına yeterli değil yine 2 set tbar row veya alternatifi ve 2 set shrugs yapsanız daha hoş olur. Shrugları boyuna doğru yaparsanız üst trapez arka ortaya doğru yaparsanız orta trapezler çalışıyor çoğunlukla. Ben boynumun kalın gözükmesini sevdiğim ve tbar row zaten orta trapezleri çalıştırdığı için boyun tarafına doğru çekiyorum. Back extension daha çok Romanian deadlift gibi bel güçlendirme hareketi durabilir ama bacak günüde zaten deadlift ya da romanian deadlift yapıyorsanız gerek yok. 9 set göğüs aşırı fazla göğüs için 2 hareket 3'er set yeter. Hadi haftada bi kere göğüs çalışıyorsanız 8 set max olmalı geri kalanı gereksiz. Bu dediğim şeyler her sette ya 1 tekrar bırakıyorsanız ya da tükenişe gidiyorsanız olarak yazdım ki öyle yapmanız lazım. Naturel yapmıyorsanız sporu set sayılarını tabiki daha çok yapabilirsiniz.

Warn · Perşembe 11:15

Ssansarsalvo dedi:
Cable row dar tutuş ise 2 set yap. T bar row alternatifi koymamışsınız üst sırt için o eksik. Reverse pec deck 3 set fazla zaten T bar row yaparken ve cable row arka omuz çalışıyor. 2 sete düşürebilirsiniz. Biceps 6 set olsun doğal yapıyorsanız bu sporu. Straight arm pulldown harbiden eğlenceli ve güzel hissettiriyor çünkü baya kanatı esnetiyorsunuz ama ayakta olduğunuz için çok ağır girebileceğiniz bir hareket değil formu kolay bozuluyor, kanatlarınız büyüsün istiyorsanız ya o güne yine lat pull down koyun ya da barfiks çekin. Shrugsları bende yapıyorum ama tek başına yeterli değil yine 2 set tbar row veya alternatifi ve 2 set shrugs yapsanız daha hoş olur. Shrugları boyuna doğru yaparsanız üst trapez arka ortaya doğru yaparsanız orta trapezler çalışıyor çoğunlukla. Ben boynumun kalın gözükmesini sevdiğim ve tbar row zaten orta trapezleri çalıştırdığı için boyun tarafına doğru çekiyorum. Back extension daha çok Romanian deadlift gibi bel güçlendirme hareketi durabilir ama bacak günüde zaten deadlift ya da romanian deadlift yapıyorsanız gerek yok. 9 set göğüs aşırı fazla göğüs için 2 hareket 3'er set yeter. Hadi haftada bi kere göğüs çalışıyorsanız 8 set max olmalı geri kalanı gereksiz. Bu dediğim şeyler her sette ya 1 tekrar bırakıyorsanız ya da tükenişe gidiyorsanız olarak yazdım ki öyle yapmanız lazım. Naturel yapmıyorsanız sporu set sayılarını tabiki daha çok yapabilirsiniz.

Hocam size haftalık splitimi atiyim. Off day herine bilek, trapez vs çalışmak istiyorum. 6 gün antrenman 1 gün off oluyor öyle yapmalı mıyım?

‎Monday - Chest & Triceps (gym)
‎Tuesday - Back & Biceps (gym)
‎Wednesday - Legs & Shoulder (home)
‎Thursday - Off
‎Friday - Chest - Back(gym)
‎Saturday - Triceps & Biceps & Shoulder (home)
‎Sunday - Off

3 gün gym hakkım var haftada. Perşembe yerine dediğimi yapmak istiyorum.

vaxq · Perşembe 23:07

Warn dedi:
Haftada 2 gün, salı ve cuma antrenmanımda sırt da var.

Salı.
Lat puldown 3X 14.
Cable row 3x14.
Reverse pec deck 3x10.
+9 set biceps.

Cuma.
Straight arm pulldown 3x12.
Shrugs 3x23.
Back extesions 3x23.
+9 set göğüs.

Garip gibi geldi bana, olumsuz yanları ne? Ne yapmalıyım?

Set ve tekrar sayıları absürt yüksek (bence). Ego yapmadan ağır çalışmayı biliyorsan 2x8le gayet düşük volümlü bir program hem zamandan kazandırır hem daha çok büyütür. Kişisel olarak barfiks ve lat pulldown yapıyorum sırtım hiç olmadığı kadar büyüdü ağır çalışıp 2 sete düşürünce.

garevaci · Perşembe 23:26

Hoca yapabiliyorsan her bolgeye max 2 haraket olacak sekilde ayarla seylerini eger isinmak isterseb 1 set isinma seti olarak ayarla, kendine haraketlerde 6-8 tekrar uapabilecegin agirliklari sec ve tukenise git yeterli olacaktir, senin yazdigin haraketlerin set sayilari ve tekrarlari cok absurt olmus, hem bu sekilde toparlanma surecinde hizlanir, programinda gereksiz haraket fazlaligina yer verme yazdigin seylerin cogu zaten ayni bolgeyi calistiriyordur

Warn dedi:
Haftada 2 gün, salı ve cuma antrenmanımda sırt da var.

Salı.
Lat puldown 3X 14.
Cable row 3x14.
Reverse pec deck 3x10.
+9 set biceps.

Cuma.
Straight arm pulldown 3x12.
Shrugs 3x23.
Back extesions 3x23.
+9 set göğüs.

Garip gibi geldi bana, olumsuz yanları ne? Ne yapmalıyım?

Ssansarsalvo · Perşembe 23:36

Warn dedi:
Hocam size haftalık splitimi atiyim. Off day herine bilek, trapez vs çalışmak istiyorum. 6 gün antrenman 1 gün off oluyor öyle yapmalı mıyım?

‎Monday - Chest & Triceps (gym)
‎Tuesday - Back & Biceps (gym)
‎Wednesday - Legs & Shoulder (home)
‎Thursday - Off
‎Friday - Chest - Back(gym)
‎Saturday - Triceps & Biceps & Shoulder (home)
‎Sunday - Off

3 gün gym hakkım var haftada. Perşembe yerine dediğimi yapmak istiyorum.

Hocam evde ne kadar çalışabilirsiniz bilmiyorum ama 6 gün fazla naturel için ve chest back günü falan çok yorucu bir birleşim. 5 gün gym 2 gün off day şeklinde şu gayet güzeldir:
İlk gün: Chest Shoulder Triceps Biceps Back (Upper günü yani)
İkinci gün: Legs Forearm Abs
Off day
Dördüncü gün: Chest Shoulder Triceps
Beşinci gün: Legs Forearm Abs
Altıncı gün: Back Biceps
Off day
Yani Upper lower rest push legs pull. 5 gün eşit yormayacak bir dağılım 2 gün off day gayet iyi naturel için, set ve hareket sayıları az tutulmalı çünkü 5 gün çalışıyoruz.

Back gününde trapez yapın ama upper gününde trapez çalışmayın. Bir adet 2 set trapez hareketi yeter.

Sırt antrenman programı iyi mi?

Ayrıntılı düzenleme

Warn

Centipat

Ssansarsalvo

Kilopat

Warn

Centipat

vaxq

Hectopat

garevaci

Decapat

Ssansarsalvo

Kilopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz