GustavoFringQ
Centipat
- Katılım
- 14 Kasım 2024
- Mesajlar
- 100
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Yaş 18 boy 175 kilo şu an: 65.
4 ay önce spora başladım. 68 kg ile. Amacım yağ yakıp kas kütlesi eklemekti ama protein ve kalori hesaplamadım. İlk 2-3 ay böyle geçti.
Kalorimi hesaplamadan aslında kas yakmışım. En son 60 kgye kadar düştüm
yağ yakmasını yaktıkta yağdan daha çok kas yakmışım. Çünkü kaloriyi hem 200 300 küsur eksik alıp proteinde fazla alamadım.
Şu an kalori günlük 2700 civarı alıyorum protein değişiklik gösteriyor bazı günler 110 iken bazı günler 140'lara kadar çıkıyor.
Ha ama bu 4 ay içinde. Fazla güç artışı yaşadım oda bir zahmet. Örneğin lat pulldowndan 60-70'den - 100-110'a çıktığımı söyleyebilirim.
Tamamen naturel herhangi bir bir şey aldığım yok.
Yardımcı olabilir misiniz? Acaba nerede hata yapıyorum bir türlü kas ekleyemiyorum şu an kalorimi arttırdım yaklaşık 1 ay gibi sürede 60.5 gibi kgden 65e çıktım daha da fazla kg almayı planlıyorum.
Spor antrenman programım:
4 ay önce spora başladım. 68 kg ile. Amacım yağ yakıp kas kütlesi eklemekti ama protein ve kalori hesaplamadım. İlk 2-3 ay böyle geçti.
Kalorimi hesaplamadan aslında kas yakmışım. En son 60 kgye kadar düştüm
yağ yakmasını yaktıkta yağdan daha çok kas yakmışım. Çünkü kaloriyi hem 200 300 küsur eksik alıp proteinde fazla alamadım.Şu an kalori günlük 2700 civarı alıyorum protein değişiklik gösteriyor bazı günler 110 iken bazı günler 140'lara kadar çıkıyor.
Ha ama bu 4 ay içinde. Fazla güç artışı yaşadım oda bir zahmet. Örneğin lat pulldowndan 60-70'den - 100-110'a çıktığımı söyleyebilirim.
Tamamen naturel herhangi bir bir şey aldığım yok.
Yardımcı olabilir misiniz? Acaba nerede hata yapıyorum bir türlü kas ekleyemiyorum şu an kalorimi arttırdım yaklaşık 1 ay gibi sürede 60.5 gibi kgden 65e çıktım daha da fazla kg almayı planlıyorum.
Spor antrenman programım:
Pazartesi:
Bench press 3x8-10
Incline dumbbell press 3x12.
Dumbbell shouder press 3x8-10
Lateral raise 4x15-20
Skullcrusher 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15
Salı:
Lat pulldown 3x10-12
Seated cable row 3x10-12
Face pull 3x15-20
Rear delt fly 3x12-15
Dumbbell biceps curl 3x8-12
Hammer curl 3x10-12
Çarşamba:
Leg press 3x10-12
Leg extension 3x12-15
Lying leg curl 3x12-15
Calf raise 4x20.
Perşembe:
Triceps dips 3x12.
Lateral raise 4xtükeniş.
Chest press machine 3x12.
Lat pulldown 3x10-12
Hammer curl 3x12.
Rear delt fly 3x12-15
Cuma:
Incline dumbbell press 3x8-10
Lateral raise 3x12.
Face pull 3x12.
Hafta sonu: Dinlenme.
Bazı günlerde bilek yapıyorum.
Bench press 3x8-10
Incline dumbbell press 3x12.
Dumbbell shouder press 3x8-10
Lateral raise 4x15-20
Skullcrusher 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15
Salı:
Lat pulldown 3x10-12
Seated cable row 3x10-12
Face pull 3x15-20
Rear delt fly 3x12-15
Dumbbell biceps curl 3x8-12
Hammer curl 3x10-12
Çarşamba:
Leg press 3x10-12
Leg extension 3x12-15
Lying leg curl 3x12-15
Calf raise 4x20.
Perşembe:
Triceps dips 3x12.
Lateral raise 4xtükeniş.
Chest press machine 3x12.
Lat pulldown 3x10-12
Hammer curl 3x12.
Rear delt fly 3x12-15
Cuma:
Incline dumbbell press 3x8-10
Lateral raise 3x12.
Face pull 3x12.
Hafta sonu: Dinlenme.
Bazı günlerde bilek yapıyorum.
