0'dan vücut geliştirmeye nasıl başlanmalı?

• İlk olarak başlangıç seviyesi bir program bul. Tavsiyem ilk 1 2 ay haftada Full body program bulup haftada 3 4 gün git.
• Bulduğun programdaki hareketleri tek tek YouTube'dan izle ve iyice kavra.
• Salonda hareketleri yaparken vücudun alışkın olmayacağı için formun tutana kadar gerçekten düşük ağırlıklarla çalış. Komik duracak diye korkup ağırlık arttırma. Ben mesela ilk başladığımda gereksiz ağırlık yüzünden arka omzumu yırtmıştım.
• Mümkünse hareketleri yaparken bir yandan da aynadan kendini izle formunu sürekli kontrol et. Varsa arkadaşından veya salon hocasından da yardım isteyebilirsin.
• Hareketlere iyice alışıp formunu da oturttuktan sonra ağırlıkları öyle ayarla ki o hareketteki setlerin son tekrarları çıkmayacak gibi hissettirsin ve zorlayarak tamamla.
• Set aralarında çok uzun bekleme mümkünse 30 saniye 40 saniyeyi geçmesin. Hareket araları da 2 dakikadan fazla tutmazsan iyi olur.
• İlk 2 3 ayın bitmeye yakın benim en çok verim aldığım program olan push pull legs düzenine geçebilirsin. Her bölgeye ayrı ayrı hareketler yapıp daha fazla odaklanmanı sağlıyor fakat salona gittiğin gün sayısı artıyor.
• Beslenmeni ve uykunu düzene koyman lazım yoksa emeklerin boşa gidecek. Bunun için de çok kasmana gerek yok günlük alman gereken protein miktarını alsan yeter. İlerleyen aylarda zamanla zaten araştırdıkça oturtursun her şey bir anda olmuyor.
• Ağırsağlam, Ege Fitness, Fit Yemek, Barış Okan Belovacıklı yabancılardan ise vücut ağırlığı ile antrenmanlar için Chris Heria önerebilirim.

Froster_xx dedi:

Tam da o seviyeler reis hatta 70 tam ideal. Definasyon ve bulk kavramlarını bana açıklarsan çok sevinirim.

Karın kasım yok ama göbeğim de yok tam orta.

Genişletmek için tıkla...

Mythia dedi:

Kanka 3 4 sene aktif yaptım yaşadıklarımı baz alarak önerilerimi söyleyeyim.

• İlk olarak başlangıç seviyesi bir program bul. Tavsiyem ilk 1 2 ay haftada Full body program bulup haftada 3 4 gün git.
• Bulduğun programdaki hareketleri tek tek YouTube'dan izle ve iyice kavra.
• Salonda hareketleri yaparken vücudun alışkın olmayacağı için formun tutana kadar gerçekten düşük ağırlıklarla çalış. Komik duracak diye korkup ağırlık arttırma. Ben mesela ilk başladığımda gereksiz ağırlık yüzünden arka omzumu yırtmıştım.
• Mümkünse aynadan kendini izle formunu sürekli kontrol et. Varsa arkadaşından veya salon hocasından da yardım isteyebilirsin.
• Hareketlere iyice alışıp formunu da oturttuktan sonra ağırlıkları öyle ayarla ki o hareketteki setlerin son tekrarları çıkmayacak gibi hissettirsin ve zorlayarak tamamla.
• Set aralarında çok uzun bekleme mümkünse 30 saniye 40 saniyeyi geçmesin. Hareket araları da 2 dakikadan fazla tutmazsan iyi olur.
• İlk 2 3 ayın bitmeye yakın benim en çok verim aldığım program olan push pull legs düzenine geçebilirsin. Her bölgeye ayrı ayrı hareketler yapıp daha fazla odaklanmanı sağlıyor fakat salona gittiğin gün sayısı artıyor.
• Beslenmeni ve uykunu düzene koyman lazım yoksa emeklerin boşa gidecek. Bunun için de çok kasmana gerek yok günlük alman gereken protein miktarını alsan yeter. İlerleyen aylarda zamanla zaten araştırdıkça oturtursun her şey bir anda olmuyor.
• Ağırsağlam, ege fitness, fit yemek, barış okan belovacıklı yabancılardansa vücut ağırlığı ile antrenmanlar için chris hiera önerebilirim.

Genişletmek için tıkla...

Crowzz1903 dedi:

Definasyon yağ yakımı dönemi, bulk kilo alma dönemi.

Genişletmek için tıkla...

Froster_xx dedi:

En güzel tavsiyelerden birisi bu oldu reis teşekkür ederim.

Şimdi sen bana şunu mu diyorsun?
Kilo al 70 kilo seviyesine çık. Sonra spora başla.

Genişletmek için tıkla...

Froster_xx dedi:

En güzel tavsiyelerden birisi bu oldu reis teşekkür ederim.

Genişletmek için tıkla...

Froster_xx dedi:

Dostum anlatırsan çok iyi olur. Hedefim kocaman devleşmek değil ama estetik fit hafif şişkin bir vücuda sahip olmak.

Genişletmek için tıkla...

Enes Kuşçuoğlu dedi:

Yazdığın boy ve kiloya göre ilk önce bir kalori fazlasına girmen gerekecek senin yaşındaki bir erkek günde aşağı yukarı 2500 2800 arası kalori harcayacaktır günde 3000 civarı kalori alıp günden güne kilo alıp almadığına dikkat et eğer kilo almıyorsan yavaş yavaş kalorileri arttır aynı zamanda iyileşmek için kilon başına 2 gram protein alman gerekli bunları nasıl hesaplayacağını bilmiyorsan onu da sorabilirsin yardımcı olurum.

Antrenman olarak fullbody bir düzenle başlamak evet vücudun sürece alışması için daha mantıklı ama fullbody antrenmanlar genel de pek de keyifli olmadığı için heves kaçabiliyor o yüzden bence bir PPL ile başlamak en iyisi onu da eğer soracak olursan sana bir antrenman programı atabilirim. Antrenman sırasında yapıcağın her hareketi spor salonundaki hocalara veyahut bilgili gözüken abilere sorarak yap formları öğrenmeye dikkat et.

Başlar başlamaz supplement kullanmak zorunda değilsin ama eğer ekonomik durumunun varsa kreatin ve preworkoutla başlayabilirsin he daha da fazla ekonomik durumun varsa protein tozu da işleri gayet pratikleştirir ne işe yaradıklarına gelecek olursak kreatin vücudunda zaman içinde birikerek senin antrenmanlarda daha kondisyonlu olmana yaracaktır bu sayede daha verimli antrenmanlar geçirebilirsin bunun etkisi çok minimal olur öyle kafanda büyütme ama işe yaradığı kanıtlanmış bir supplement. Preworkout antrenmanda odak ve enerji verir içindeki malzemelere göre etkisi değişebilir preworkout hakkında tek bir şey söylemem gerekirse eğer kullanıcaksan haftada 2 defayı geçme etkisini olabildiğince verimli tutmak için. Protein tozu hakkında protein tozunun kasları büyüten sihirli bir şey olduğuna dair bir yanlış anlaşılma var protein tozunun tek etkisi senin gün içerisinde alman gereken protein makrosunu daha pratik bir şekilde tamamlamanı sağlar büyütülecek bir şey değil tavuk da aynı işi görecektir supllementler hakkında başka sorun varsa yazabilirsin.

En önemli şeylerden biri düzenli olarak uyuman gerek sporla birlikte buna ihtiyacın daha da artacak vücudunun iyileşebilmesi için çok önemli günde 7 8 saat arası uykunun altına inmemeye çalış.

Haftada kaç gün antrenman yapacağın antrenman programına bağlı ama bence en azından haftada 2 gün off day vermek gerekli neyse bayağı bir yazdım başka soruların varsa sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Froster_xx dedi:

Çok çok teşekkür ederim. Program için.
Kafamda şöyle bir planım var lütfen yanlışlarımı söyle. Ben çok iradeli ve azimli insanım o yüzden canımın sıkılacağını ve hevesimin kaçacağını hiç düşünmüyorum. Full vücut gitmek istiyorum ama örneğin şu şekilde kafadan yaparsam pzts salı kol göğüs çarşamba perşembe bacak omuz tarzında gitmeyi düşünüyorum diğer şekilde pazartesi salı tüm vücut girip çarşamba tatil perşembe cuma Full vücut girip cumartesi tatil şeklinde hangisi sizce en verimli ve hızlı gelişim için uygun olur.

Genişletmek için tıkla...

Enes Kuşçuoğlu dedi:

Açıkçası başlangıç seviyesinde kendin yazacağın bir antrenman programı verimli olmaz bunu vücudunu gerçekten tanıyıp bu işler hakkında bilgilendikten sonra yapabilirsin ancak. Bence başlangıç için en iyi antrenman programı 5x5 olabilir hem çok basit hem de güçlenmek açısından çok iyi sadece haftada 3 gün olduğu için sıkıcı olabiliyor eğer ki sorun olmaz dersen 5x5 öneririm.

Genişletmek için tıkla...

Froster_xx dedi:

Anladım reis. 5x5 dediğin yani haftanın her günü vücudun bir kısmını dinlendirip diğer kısmını çalıştırma yönetimi midir?

Genişletmek için tıkla...