15 yaşında olan birisi için spor programı önerisi

Selam herkese, spor hakkında yardıma ihtiyacım var. 15 yaşındayım 1.56 boyundayim 72 kiloyum. 2023 Eylül'den beri spor yapiyorum, fakat cok kez hastalik sinav gibi sebeplerden birakip tekrar başladım yakin zamanda sinavlardan dolayi bir iki hafta ara vermek zorunda kalmistim. Tekrar basliyorum ve su anki ilerledigim programlarim ne kadar bana uygun olduğu bilmiyorum. Beslenme programimin protein miktari az gibi duruyor. İncelemeniniz icin kullandigim her seyi programlarimi alta birakiyorum. Yorumlara açığım neleri degistirmeliyim? Şu an kazandigim kas kutlesini kaybetmeden natural olarak dusebilecegim kadar yag oranimi azaltmak istiyorum. Plaj vucudu diyorlardi sanirim karin kaslarimi ortaya cikartacak kadar yag oranini dusurmek istiyorum para sıkıntımız yok. Hoca tutmak mantıklı olur mu? Beslenme programını ve yanlış bir şeyim var mı? Veya daha iyi bir seçeneğim varsa geliştirmek istiyorum. Ayrıca uzun süredir aynı beslenme programındayım sıkılmaya başladım.
İlk başladığımdaki ölçülerim: Eylül 2023.
Kilo 76.
Boy 156.
Boyun çevresi 37.
Bel çevresi 105.
%34.45 yağ oranı.
Şu anki ölçülerim: Nisan 2024.
Kilo 72.
Boy 156.
Boyun çevresi 36.
Bel çevresi 92.
Biceps 33 cm.
Göğüs 101 cm.
%26.94 yağ oranı.
Beslenme programım.



Anterman programım.
1. Gün göğüs - biceps.
2. Gün sırt - triceps.
3. Gün omuz - bacak.

Göğüs.

• Bench press 12 - 10 - 8 - 6
• Incline bench press (üst göğüs) 12 - 10 - 8 - 6
• Chest dumbell fly 12 - 10 - 8 - 6

Bıceps.

• Biceps curl düz bar 12 - 10 - 8 - 6
• Dumbell scott curl 12 - 10 - 8 - 6
• Hammer curl 12 - 10 - 8 - 6

Sırt.

• Lat pulldown 12 - 10 - 8 - 6
• Cable rowing machine 12 - 10 - 8 - 6
• Close grip pull down 12 - 10 - 8 - 6

Trıceps.

• Skull crusher 12 - 10 - 8 - 6
• Triceps rope push down 12 - 10 - 8 - 6
• Single ARM reverse pull down 12 - 10 - 8 - 6

Omuz.

• Shoulder press machine 12 - 10 - 8 - 6
• Lateral raise 12 - 10 - 8 - 6
• Dumbell front raise 12 - 10 - 8 - 6

Bacak.

• Leg press machine 12 - 10 - 8 - 6
• Hamstring leg curl 12 - 10 - 8 - 6
• Calf raise 12 - 10 - 8 - 6

Kullandığım supplementler.
Kullandığım supplementler-SSN refuel mıcronized creatine monohydrate.
-SSN Whey Refuel (Protein tozu).
-SSN preworkout, thirtyone nocaffeine preworkout da sipariş ettim.

Yağ oranını iyi düşürmüşsün tebrikler. En sonki BMR'n kaçtı? Ayrıca günlük total kalorileri tam okuymaadım. Her gün aynı kalorileri alıyorsan karbonhidrat dönügüsü diyetini deneyebilirsin. Haftada 3 Gün BMR +300 diğer 4 gün BMR -1000/1500 diye. Eğer yağ yakmada tıkandıysan koçluk alabilirsin. Mutasyon Akademi Emir hoca'dan memnun kalmıştım. Onu öneririm. Testo Taylan ve Baran Kalaycı'dan alma. Ayrıca SSN'nin hiçbir ürününü kullanma. Analiz raporları yayımlandı ve gerçek protein miktarı hayli azdı. Diyet döneminde yağ yakımını destekleyen kafein içerikli pre workout kullanmanı tavsiye ederim. Eğer hedefin kas kütlesi de eklemekse haftada 3 gün buna yeterli olmayabilir. En ez 4 gün gitmen iyi oalcaktır. 4 gün gidersen SPLIT 5 veya 6 gün gideceksen PPL programlarını uyguluyabilirsin. Göğüs-biceps Sırt-tricps yerine tersine göğüs-triceops ve sırt-biceops çalışman daha hipertrofik olur.

Bmr kavramını bilmiyorum hiç bakmadım :/ evet günlük 1200 kalori alıyorum karbonhidrat döngüsü diyetine bakayım Grizzone'nin ekibinden birininde koçluğu vardı eyk onun hakkında ne düşünüyorsunuz yağ yakma şu anlık iyi gibi ama aynı diyetten fazla sıkıldım ve protein oranı az gibi gelmeye başladı kafein içerikli preworkout yeni aldığım yaklaşık 1-2 ayda biter büyük ihtimamelle kafeinli olan thirtyoneler olur mu? Cardio falan kaç dakika yapmalıyım. Elimde 3 tane SS'nin proteininden var daha hangi protein tozundan önerirsiniz fiyatı aşırı fazla olmayan.

elegiac dedi:

Yağ oranını iyi düşürmüşsün tebrikler. En sonki BMR'n kaçtı? Ayrıca günlük total kalorileri tam okuymaadım. Her gün aynı kalorileri alıyorsan karbonhidrat dönügüsü diyetini deneyebilirsin. Haftada 3 Gün BMR +300 diğer 4 gün BMR -1000/1500 diye. Eğer yağ yakmada tıkandıysan koçluk alabilirsin. Mutasyon Akademi Emir hoca'dan memnun kalmıştım. Onu öneririm. Testo Taylan ve Baran Kalaycı'dan alma. Ayrıca SSN'nin hiçbir ürününü kullanma. Analiz raporları yayımlandı ve gerçek protein miktarı hayli azdı. Diyet döneminde yağ yakımını destekleyen kafein içerikli pre workout kullanmanı tavsiye ederim. Eğer hedefin kas kütlesi de eklemekse haftada 3 gün buna yeterli olmayabilir. En ez 4 gün gitmen iyi oalcaktır. 4 gün gidersen SPLIT 5 veya 6 gün gideceksen PPL programlarını uyguluyabilirsin. Göğüs-biceps Sırt-tricps yerine tersine göğüs-triceops ve sırt-biceops çalışman daha hipertrofik olur.

Genişletmek için tıkla...

ARKNozomi dedi:

Bmr kavramını bilmiyorum hiç bakmadım :/ evet günlük 1200 kalori alıyorum karbonhidrat döngüsü diyetine bakayım Grizzone'nin ekibinden birininde koçluğu vardı eyk onun hakkında ne düşünüyorsunuz yağ yakma şu anlık iyi gibi ama aynı diyetten fazla sıkıldım ve protein oranı az gibi gelmeye başladı kafein içerikli preworkout yeni aldığım yaklaşık 1-2 ayda biter büyük ihtimamelle kafeinli olan thirtyoneler olur mu? Cardio falan kaç dakika yapmalıyım. Elimde 3 tane SS'nin proteininden var daha hangi protein tozundan önerirsiniz fiyatı aşırı fazla olmayan.

Genişletmek için tıkla...

Direkt sizde bir diyet varsa protein miktari ve yağ oranımı düşermeye uygun atabilme imkanınız var mı?

ARKNozomi dedi:

Bmr kavramını bilmiyorum hiç bakmadım :/ evet günlük 1200 kalori alıyorum karbonhidrat döngüsü diyetine bakayım Grizzone'nin ekibinden birininde koçluğu vardı eyk onun hakkında ne düşünüyorsunuz yağ yakma şu anlık iyi gibi ama aynı diyetten fazla sıkıldım ve protein oranı az gibi gelmeye başladı kafein içerikli preworkout yeni aldığım yaklaşık 1-2 ayda biter büyük ihtimamelle kafeinli olan thirtyoneler olur mu? Cardio falan kaç dakika yapmalıyım. Elimde 3 tane SS'nin proteininden var daha hangi protein tozundan önerirsiniz fiyatı aşırı fazla olmayan.



Direkt sizde bir diyet varsa protein miktari ve yağ oranımı düşermeye uygun atabilme imkanınız var mı?

Genişletmek için tıkla...

BMR günlük atkitivtenize bağlı olarak gereken kalori miktarı. Bunu internetten koalyca hesaplayabilirsiniz. EYK'yı tanımıyorum ama Mutasyon Akademiyi önerdim. Proteini de yağsız vücüt ağırlığının 2 katı kadar alabilirsin. Yaklaşık 100 gram kadar şimdi hesapladım ben de. Kardiyoyu vs. kendin bileceksin. KArdiyoyu sonradan şiddettinin arttırarak yapmanı öneririm. Antrenmandan sonra ise hit kardiyo yapma. Sabah aç karna yapman daha mantıklı olur. ntrenmandan sonra yarım saat hafif tempoda yürüyebilirsin. Bİr ay sonra falan da sabahalrı hit kardiyo yaparsın.

elegiac dedi:

BMR günlük atkitivtenize bağlı olarak gereken kalori miktarı. Bunu internetten koalyca hesaplayabilirsiniz. EYK'yı tanımıyorum ama Mutasyon Akademiyi önerdim. Proteini de yağsız vücüt ağırlığının 2 katı kadar alabilirsin. Yaklaşık 100 gram kadar şimdi hesapladım ben de. Kardiyoyu vs. kendin bileceksin. KArdiyoyu sonradan şiddettinin arttırarak yapmanı öneririm. Antrenmandan sonra ise hit kardiyo yapma. Sabah aç karna yapman daha mantıklı olur. ntrenmandan sonra yarım saat hafif tempoda yürüyebilirsin. Bİr ay sonra falan da sabahalrı hit kardiyo yaparsın.

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır teşekkürler deneyeceğim.

ARKNozomi dedi:

Bmr kavramını bilmiyorum hiç bakmadım :/ evet günlük 1200 kalori alıyorum karbonhidrat döngüsü diyetine bakayım Grizzone'nin ekibinden birininde koçluğu vardı eyk onun hakkında ne düşünüyorsunuz yağ yakma şu anlık iyi gibi ama aynı diyetten fazla sıkıldım ve protein oranı az gibi gelmeye başladı kafein içerikli preworkout yeni aldığım yaklaşık 1-2 ayda biter büyük ihtimamelle kafeinli olan thirtyoneler olur mu? Cardio falan kaç dakika yapmalıyım. Elimde 3 tane SS'nin proteininden var daha hangi protein tozundan önerirsiniz fiyatı aşırı fazla olmayan.



Direkt sizde bir diyet varsa protein miktari ve yağ oranımı düşermeye uygun atabilme imkanınız var mı?

Genişletmek için tıkla...

Bmrim 1600-1700 civari gozukuyor anterman oldugu gunlerde 1400 kalori yüksek karbonhidrat yapip diger günler 1000 kalori civari yapsam olur mu yoksa daha fazla mi kalori almam lazim internetten ihtiyacım olan degerlere bakinca 280G civari karbonhidrat 52g yag 114 g protein oldugunu soyluyor fakat bunlar 2100 kalori yapiyor.

elegiac dedi:

BMR günlük atkitivtenize bağlı olarak gereken kalori miktarı. Bunu internetten koalyca hesaplayabilirsiniz. EYK'yı tanımıyorum ama Mutasyon Akademiyi önerdim. Proteini de yağsız vücüt ağırlığının 2 katı kadar alabilirsin. Yaklaşık 100 gram kadar şimdi hesapladım ben de. Kardiyoyu vs. kendin bileceksin. KArdiyoyu sonradan şiddettinin arttırarak yapmanı öneririm. Antrenmandan sonra ise hit kardiyo yapma. Sabah aç karna yapman daha mantıklı olur. ntrenmandan sonra yarım saat hafif tempoda yürüyebilirsin. Bİr ay sonra falan da sabahalrı hit kardiyo yaparsın.

Genişletmek için tıkla...

ARKNozomi dedi:

Tamamdır teşekkürler deneyeceğim.


Bmrim 1600-1700 civari gozukuyor anterman oldugu gunlerde 1400 kalori yüksek karbonhidrat yapip diger günler 1000 kalori civari yapsam olur mu yoksa daha fazla mi kalori almam lazim internetten ihtiyacım olan degerlere bakinca 280G civari karbonhidrat 52g yag 114 g protein oldugunu soyluyor fakat bunlar 2100 kalori yapiyor.

Genişletmek için tıkla...

Bu program
nasil?