Selam herkese, spor hakkında yardıma ihtiyacım var. 15 yaşındayım 1.56 boyundayim 72 kiloyum. 2023 Eylül'den beri spor yapiyorum, fakat cok kez hastalik sinav gibi sebeplerden birakip tekrar başladım yakin zamanda sinavlardan dolayi bir iki hafta ara vermek zorunda kalmistim. Tekrar basliyorum ve su anki ilerledigim programlarim ne kadar bana uygun olduğu bilmiyorum. Beslenme programimin protein miktari az gibi duruyor. İncelemeniniz icin kullandigim her seyi programlarimi alta birakiyorum. Yorumlara açığım neleri degistirmeliyim? Şu an kazandigim kas kutlesini kaybetmeden natural olarak dusebilecegim kadar yag oranimi azaltmak istiyorum. Plaj vucudu diyorlardi sanirim karin kaslarimi ortaya cikartacak kadar yag oranini dusurmek istiyorum para sıkıntımız yok. Hoca tutmak mantıklı olur mu? Beslenme programını ve yanlış bir şeyim var mı? Veya daha iyi bir seçeneğim varsa geliştirmek istiyorum. Ayrıca uzun süredir aynı beslenme programındayım sıkılmaya başladım.
İlk başladığımdaki ölçülerim: Eylül 2023.
Kilo 76.
Boy 156.
Boyun çevresi 37.
Bel çevresi 105.
%34.45 yağ oranı.
Şu anki ölçülerim: Nisan 2024.
Kilo 72.
Boy 156.
Boyun çevresi 36.
Bel çevresi 92.
Biceps 33 cm.
Göğüs 101 cm.
%26.94 yağ oranı.
Beslenme programım.
Anterman programım.
1. Gün göğüs - biceps.
2. Gün sırt - triceps.
3. Gün omuz - bacak.
Göğüs.
Bıceps.
Sırt.
Trıceps.
Omuz.
Bacak.
Kullandığım supplementler.
Kullandığım supplementler-SSN refuel mıcronized creatine monohydrate.
-SSN Whey Refuel (Protein tozu).
-SSN preworkout, thirtyone nocaffeine preworkout da sipariş ettim.
İlk başladığımdaki ölçülerim: Eylül 2023.
Kilo 76.
Boy 156.
Boyun çevresi 37.
Bel çevresi 105.
%34.45 yağ oranı.
Şu anki ölçülerim: Nisan 2024.
Kilo 72.
Boy 156.
Boyun çevresi 36.
Bel çevresi 92.
Biceps 33 cm.
Göğüs 101 cm.
%26.94 yağ oranı.
Beslenme programım.
Anterman programım.
1. Gün göğüs - biceps.
2. Gün sırt - triceps.
3. Gün omuz - bacak.
Göğüs.
- Bench press 12 - 10 - 8 - 6
- Incline bench press (üst göğüs) 12 - 10 - 8 - 6
- Chest dumbell fly 12 - 10 - 8 - 6
Bıceps.
- Biceps curl düz bar 12 - 10 - 8 - 6
- Dumbell scott curl 12 - 10 - 8 - 6
- Hammer curl 12 - 10 - 8 - 6
Sırt.
- Lat pulldown 12 - 10 - 8 - 6
- Cable rowing machine 12 - 10 - 8 - 6
- Close grip pull down 12 - 10 - 8 - 6
Trıceps.
- Skull crusher 12 - 10 - 8 - 6
- Triceps rope push down 12 - 10 - 8 - 6
- Single ARM reverse pull down 12 - 10 - 8 - 6
Omuz.
- Shoulder press machine 12 - 10 - 8 - 6
- Lateral raise 12 - 10 - 8 - 6
- Dumbell front raise 12 - 10 - 8 - 6
Bacak.
- Leg press machine 12 - 10 - 8 - 6
- Hamstring leg curl 12 - 10 - 8 - 6
- Calf raise 12 - 10 - 8 - 6
Kullandığım supplementler.
Kullandığım supplementler-SSN refuel mıcronized creatine monohydrate.
-SSN Whey Refuel (Protein tozu).
-SSN preworkout, thirtyone nocaffeine preworkout da sipariş ettim.
Son düzenleyen: Moderatör: