2.5 aydır spor yapan birinin programı nasıl?

burak3030

Hectopat
Katılım
9 Temmuz 2022
Mesajlar
371
Çözümler
1
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
16 yaşındayım, boyum 1.73 ve 62 kiloyum. Böyle bir antrenman programım var ama bir şeyleri doğru yapmıyorum gibi hissediyorum. Eklemem gereken veya çıkartmam gereken bir şeyler var mı?

2.5 aydır spor yapıyorum, ilk ay full body olarak çalıştım son 1.5 aydır da bu programı kullanıyorum.

Pazartesi

Göğüs - Arkakol

  • Incline Dumbell Bench Press
  • Bench Press
  • Dips
  • Machine Fly

  • Triceps Pushdown
  • Triangle Triceps Pushdown


Salı

Sırt - Ön Kol

  • Lat pulldown
  • Reverse Grip Pulldown
  • Seated Cable Row
  • Barbell Row

  • Dumbell Preacher Curl
  • Dumbell Incline Curl
  • Revers Curl

Çarşamba

Omuz - Bacak

  • Lateral Raise
  • Machine Shoulder Press
  • Bent Over Lateral Raise
  • Shrag

  • Squat
  • Leg extension
  • Seated Leg Curl
 
Son düzenleme:
Hocam onu zaten öyle yapıyorum sırayı yanlış yazmışım, düzelttim.
Onun dışında omuz için ilk sıraya press 2. sıraya lateral koymanı öneririm. Ayrıca incline dumbell presste gücünü harcadıktan sonra serbest bench girmek bayağı zorlar ve tam güçte yapamazsın, bench press yerine makinede yapabilirsin.
 
Onun dışında omuz için ilk sıraya press 2. sıraya lateral koymanı öneririm. Ayrıca incline dumbell presste gücünü harcadıktan sonra serbest bench girmek bayağı zorlar ve tam güçte yapamazsın, bench press yerine makinede yapabilirsin.

Anladım hocam,peki eksik çalıştığım bir bölge var mı sizce?
 
16 yaşındayım, boyum 1.73 ve 62 kiloyum. Böyle bir antrenman programım var ama bir şeyleri doğru yapmıyorum gibi hissediyorum. Eklemem gereken veya çıkartmam gereken bir şeyler var mı?

2.5 aydır spor yapıyorum, ilk ay Full body olarak çalıştım son 1.5 aydır da bu programı kullanıyorum.

Pazartesi

Göğüs - Arkakol

  • Incline Dumbell Bench Press
  • Bench Press
  • Dips
  • Machine Fly

  • Triceps Pushdown
  • Triangle Triceps Pushdown

Salı

Sırt - Ön Kol

  • Lat pulldown
  • Reverse Grip Pulldown
  • Seated Cable Row
  • Barbell Row

  • Dumbell Preacher Curl
  • Dumbell Incline Curl
  • Revers Curl

Çarşamba

Omuz - Bacak

  • Lateral Raise
  • Machine Shoulder Press
  • Bent Over Lateral Raise
  • Shrag

  • Squat
  • Leg extension
  • Seated Leg Curl

Bench press çıkar yerine chest press koy varsa. Bir de her hareket kaç set 4-5 değildir diye umuyorum programı haftada 2 yaptığını varsayarak.
 
Haftada 2 kez bu programı yaparsak ve setler de 4-5 olursa nasıl bir sorun olur ki bende de buna benzer bir program var da.

Çok fazla gereksiz hacim. 4 hareket 4-5 set yapıyorsan 16-20 set oluyor antrenman başı. Haftalık 30-40 set göğüs... Açıklamaya gerek yok bence. Ben 6 set göğüs yapıyorum yetiyor gayet. Bir harekette 4-5 set yapabiliyorsan setler kalitesizdir ısınma seti gibidir. Tükenişe gitmediğin (ısınma hariç) setlerin sana bir faydası yok. Kısa yap öz yap. 3 setten fazlası laga lugadır.

Haftada 2 kez bu programı yaparsak ve setler de 4-5 olursa nasıl bir sorun olur ki bende de buna benzer bir program var da.

Programı atarsan fazlalara eksikliklere bakabilirim
 
Çok fazla gereksiz hacim. 4 hareket 4-5 set yapıyorsan 16-20 set oluyor antrenman başı. Haftalık 30-40 set göğüs... Açıklamaya gerek yok bence. Ben 6 set göğüs yapıyorum yetiyor gayet. Bir harekette 4-5 set yapabiliyorsan setler kalitesizdir ısınma seti gibidir. Tükenişe gitmediğin (ısınma hariç) setlerin sana bir faydası yok. Kısa yap öz yap. 3 setten fazlası laga lugadır.

Programı atarsan fazlalara eksikliklere bakabilirim.

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?
 

Dosya Ekleri

  • Ekran görüntüsü 2023-12-17 175043.png
    Ekran görüntüsü 2023-12-17 175043.png
    15,4 KB · Görüntüleme: 35
Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Göğüste 5 hareket çok. 3'e düşür fazlasına ihtiyacın yok.
Inc dB Press
Düz dB Press
Machine Fly
Bunları hakkını vererek 3'er set yap, tükenişe git yeter. Diyorsan ben tükenişi çözdüm hakkını gerçekten veririm 2 set yap. 5 hareket fazla. 2 fly niye var mesela?

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Omuzda ön omuz için 3 hareket var. Gereksiz. 1 tane yan omuz, 1 tane ön 1 tane de arka omuz yeter de artar. Zaten üstüne 5 hareket göğüs yapıyorsun omzunun toparlanma ihtimali yok.
Lateral raise
Shoulder press
Reverse fly
Bu kadar. Front raise, behind the neck press falan bunlar hep aynı yere vuruyor zaman kaybediyorsun.

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Sırtta da çok hacim var. Normal tutuş lat P, cable row, dumbell row bunlar yeter. İstersen shrug ekleyebilirsin trapezlerim eksik diyorsan.
 

Technopat Haberler

Yeni konular

Geri
Yukarı