2.5 aydır spora giden biri için program önerisi

Heraklesss

Heraklesss

Decapat
Katılım
2 Ağustos 2023
Mesajlar
105
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Yaklaşık 2.5 aydır spora gidiyorum. Aşırı yoğun bir program önerecek var mıdır? Haftalık 5-6 gün rahatlıkla gidebilirim.

2.5 aydır yaptığım program budur yanlarındada çalıştığım set ve ağırlıklar yazıyor
  1. Gün:
  • Chest press 3x12. sol 12.5 sağ 12.5
  • Incline press, machine press 3x12. 20kg.
  • Peck deck 3x12. 25kg
  • Push-up yapmıyorum.
  • Machine shoulder press 3x12. 14kg.
  • Standing lateral raise 3x12. sol 3kg sağ 3kg.
  • Dumbbell overhead press 3x12. 15kg.
  • Push down 3x12. 25kg.

  • 2. gün:
  • Pulldown 3x12. sol 25 sağ 25.
  • Rowing machine 3x12. 30kg.
  • Behind pulldown 3x12. 30kg.
  • Squat yapmıyorum.
  • Leg curl 3x12. 40kg.
  • Barbell curl 3x12. 15kg.
  • Cable curl 3x12. 20kg.

Kilom 71 boyum 1.76 bu programa devam edeyim mi yoksa değiştirmem gerekli mi kolum 29 30 cm falandı şimdi 34cm onun dışında omuzlarım sırtım falan biraz daha büyüdü.
 
Son düzenleme:
Heraklesss dedi:
Yaklaşık 2.5 aydır spora gidiyorum. Aşırı yoğun bir program önerecek var mıdır? Haftalık 5-6 gün rahatlıkla gidebilirim.

2.5 aydır yaptığım program budur yanlarındada çalıştığım set ve ağırlıklar yazıyor
  1. Gün:
  • Chest press 3x12. sol 12.5 sağ 12.5
  • Incline press, machine press 3x12. 20kg.
  • Peck deck 3x12. 25kg
  • Push-up yapmıyorum.
  • Machine shoulder press 3x12. 14kg.
  • Standing lateral raise 3x12. sol 3kg sağ 3kg.
  • Dumbbell overhead press 3x12. 15kg.
  • Push down 3x12. 25kg.

  • 2. gün:
  • Pulldown 3x12. sol 25 sağ 25.
  • Rowing machine 3x12. 30kg.
  • Behind pulldown 3x12. 30kg.
  • Squat yapmıyorum.
  • Leg curl 3x12. 40kg.
  • Barbell curl 3x12. 15kg.
  • Cable curl 3x12. 20kg.

Kilom 71 boyum 1.76 bu programa devam edeyim mi yoksa değiştirmem gerekli mi kolum 29 30 cm falandı şimdi 34cm onun dışında omuzlarım sırtım falan biraz daha büyüdü.
Genişletmek için tıkla...

Her şeye 12 tekrar demeye gerek yok. 6-8 tekrar yapabildiğin bir ağırlık alıyorsun, o ağırlıkla 10-12 tekrara çıkana kadar devam edip yine ağırlık arttırıp 6-8 tekrara düşüyorsun. Her şeyi sabit 12 tekrar yaparsan yerinde sayarsın. Aşırı yoğun bir programdan kastın ne ve neden? 6 gün gitmeye gerek yok faydası olmaz zararı olur 4-5 idealdir. Dumbell Overhead press çıkarılmalı zaten shoulder press var bir daha press yapmanın bir faydası olmaz zararı olur. Bacak idmanına leg extension eklenmeli Quad çalışmadan bacak olmaz.
 
Kardiyo gireceksen 5-6 gün normal fakat yoğun bir şekilde 5-6 gün ağırlık çalışma. Kas gelişimi, yapılan spor dışında dinlenmeye de bağlıdır. Haftada 6 gün kardiyoya gir. Aynı günler ağırlığa da 3 gün gir. ( 6 günün içindeki 3 gün boyunca) Ağırlık gireceğin günler de o günü sadece ağırlık günü yapma. İlk kardiyo sonra ağırlık şeklinde yap. Program bu şekilde. Gireceğin makineler konusuna gelelim. Ayrıca kendi deneyimlerimden de şunu belirtmek isterim, hareketleri ağırlığı yüksek tutup hızlı yapma. Hareketleri kasların yanacak biçimde yapman hareketi doğru yaptığın anlamına gelir. Kardiyoyu ısınma amaçlı 10 dk yapman yeterli.
 
5-6 gün gidebiliyorsan antrenmanların verimli geçmiyor demektir, boşuna zaman kaybetme. Güzel hacimde çalışırsan 3 gün bile yeterlidir, daha yeni baslamissin zaten temel hareketlerde ustalasmaya öncelik ver. 5x5 klasik bir kas kazanma programidir, progressive overload yaptırır size. Hakiki bir şekilde uygularsan 3 ay gibi bir sürede gayet iyi güç kazanırsın. Bu süreçte hem kilo almış olursun hem de kas kazanırsın.
 
OOM500 dedi:
Her şeye 12 tekrar demeye gerek yok. 6-8 tekrar yapabildiğin bir ağırlık alıyorsun, o ağırlıkla 10-12 tekrara çıkana kadar devam edip yine ağırlık arttırıp 6-8 tekrara düşüyorsun. Her şeyi sabit 12 tekrar yaparsan yerinde sayarsın. Aşırı yoğun bir programdan kastın ne ve neden? 6 gün gitmeye gerek yok faydası olmaz zararı olur 4-5 idealdir. Dumbell overhead press çıkarılmalı zaten shoulder press var bir daha press yapmanın bir faydası olmaz zararı olur. Bacak idmanına leg extension eklenmeli Quad çalışmadan bacak olmaz.
Genişletmek için tıkla...

Aşırı yoğun program istememin sebebi boş vaktim çok oluyor ve gelişmek istiyorum. Dediklerinizi uygulayacağım onun dışında program iyi midir? Bu programdan devam edeyim mi?
 
Mr. SVJ dedi:
kardiyo gireceksen 5-6 gün normal fakat yoğun bir şekilde 5-6 gün ağırlık çalışma. Kas gelişimi, yapılan spor dışında dinlenmeye de bağlıdır. Haftada 6 gün kardiyoya gir. Aynı günler ağırlığa da 3 gün gir. ( 6 günün içindeki 3 gün boyunca) ağırlık gireceğin günler de o günü sadece ağırlık günü yapma. İlk kardiyo sonra ağırlık şeklinde yap. Program bu şekilde. Gireceğin makineler konusuna gelelim. Ayrıca kendi deneyimlerimden de şunu belirtmek isterim, hareketleri ağırlığı yüksek tutup hızlı yapma. Hareketleri kasların yanacak biçimde yapman hareketi doğru yaptığın anlamına gelir. Kardiyoyu ısınma amaçlı 10 dk yapman yeterli.
Genişletmek için tıkla...

kardiyo yapmıyorum evim ile spor salonu arasında yaklaşık 20 dakikalık mesafe var ama çok bir gelişme kaydedemedim acaba programdan mı kaynaklı diye konu açtım programı salon hocası vermişti.

OOM500 dedi:
kardiyo ağırlık idmanından sonra yapılmalı ısınmak için ilk hareketi daha hafif bir ağırlıkla yapmak yeterli salona zaten yürüyerek gidiyordur diye tahmin ediyorum. Yürümek de zaten kaslardan çok kan akışını falan arttırıyor.

Devam edebilirsin yazdığım değişiklikleri yapıp. Ne kadar çok idman o kadar gelişme diye olmuyor maalesef 6 gün gitme 4-5 gün git dinlenme idmandan önemli.
Genişletmek için tıkla...

Tamamdır dediklerinizi dikkate alacağım teşekkür ederim.
 

Benzer konular

Yagiz3461
Haftada 4 gün spora giden biri için program önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
1.375
emircanunlts
emircanunlts
R
1 Aydır spora giden kilolu biri bölgesel olarak çalışmaya başlamalı mıdır?
Mesaj
1
Görüntüleme
253
Giorno Giovanna
Giorno Giovanna
KerbeX
Spora yeni başlayan biri için program önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
447
KerbeX
KerbeX
6
Spora yeni başlayan biri için program önerisi
2
Mesaj
11
Görüntüleme
853
cinar_yasarrr
cinar_yasarrr
Tatarin
Spora yeni başlayan biri için program önerisi
Mesaj
1
Görüntüleme
685
Let it happen
Let it happen

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı