2 setli antrenmanlar mantıklı mı?

Son zamanlarda özellikle sosyal medyada çok denk geldiğim bir mevzu. Eskiden herkes 4x12 derdi herkese. Şimdi 2 set çok moda oldu. Sizce mantıklı mı veya yapıp verim alan var mı?

Mantıksız, vücudun hacime de ihtiyacı var. Ama herkesin genetiği ve sinir sisteminin verdiği tepki başka. Birisi öyle bir 2x yapar ki, kaslarını mükemmel uyarabilir. Deneme yanılma işi.

Az set çok tekrar tamamen saçmalıktan ibaret yararı olduğu bazı yönleri var fakat antrenman 45 dakika sürmeyecekse fazla gerekli bir tercih değil.

3x8 Maximum Ağırlık için uygundur her set sonu birde tükeniş atarsanız daha iyi olur.

3x8 her zaman favorim. Hatta 3 seti de artıra artıra yapıyorum. İlk set normalde kaldırabildiğimin bir hafifi (ısınma mantığıyla), 2. set normal kaldırabildiğim, 3 set de ıkına ıkına kaldırabildiklerim oluyor. Mükemmel bir denge bence. Azı yetersiz, çoğu da boşa yapılıyormuş gibi geliyor.

Mysmeh dedi:

Son zamanlarda özellikle sosyal medyada çok denk geldiğim bir mevzu. Eskiden herkes 4x12 derdi herkese. Şimdi 2 set çok moda oldu. Sizce mantıklı mı veya yapıp verim alan var mı?

Genişletmek için tıkla...

Mantıklı. Bir antrenmanda ilerleyen setler gittikçe çok daha az uyarı sağlar. Öyle ki 1 setin sağladığı hipertrofiyi 2 katına çıkarmak için 5 set daha yapılması gerekiyor.

Bir antrenmanda bir kas başına 6-7 setten sonrası çok az ekstra uyarı sağlar ve toparlanmayı bayağı uzatır. kas hasarını arttırıp toparlanmayı uzatır.






Yani atıyorum göğüs yapacaksın. 2 hareket 3'er set ya da 3 hareket 2'şer set yapılabilir.

(Setlerin tükenişe yakın olması şartıyla. Isınma setleri hariç.)

Mike Mentzer'den bahsediyorsanız bence mantıksız, bazı hareketler için ise 2 set yeter.

KafadanKontak dedi:

3x8 her zaman favorim. Hatta 3 seti de artıra artıra yapıyorum. İlk set normalde kaldırabildiğimin bir hafifi (ısınma mantığıyla), 2. set normal kaldırabildiğim, 3 set de ıkına ıkına kaldırabildiklerim oluyor. Mükemmel bir denge bence. Azı yetersiz, çoğu da boşa yapılıyormuş gibi geliyor.

Genişletmek için tıkla...

Bende genelde bu şekilde yapıyorum bazen tekrar saymadan yapıyorum ama mantık aynı.

OOM500 dedi:

Mantıklı. Bir antrenmanda ilerleyen setler gittikçe çok daha az uyarı sağlar. Öyle ki 1 setin sağladığı hipertrofiyi 2 katına çıkarmak için 5 set daha yapılması gerekiyor.

Bir antrenmanda bir kas başına 6-7 setten sonrası çok az ekstra uyarı sağlar ve toparlanmayı bayağı uzatır. Kas hasarını arttırıp toparlanmayı uzatır.

Eki Görüntüle 2433870

https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967

Eki Görüntüle 2433871

https://www.patreon.com/posts/frequency-volume-82752712

Yani atıyorum göğüs yapacaksın. 2 hareket 3'er set ya da 3 hareket 2'şer set yapılabilir.

(Setlerin tükenişe yakın olması şartıyla. Isınma setleri hariç.)

Genişletmek için tıkla...

Bunları bende görmüştüm hocam. Psikolojik olarak az hissettiyor deneme şansı o yüzden bulamadım. Mesela göğüste genelde 2 press 2 sıkıştırma yapıyorum. Set sayısı olarak 2 2 2 2 mi yapmak mantıklı yoksa sıkıştırmayı 1 harekete düşürüp 3 3 2 gibi mi veya 3 2 2? Şu an 3 3 3 3 yapıyorum haftada 2 olacak şekilde. Bilimsel olarak fazla gibi fakat azaltınca da eksik gibi geliyor.

cinar_yasarrr dedi:

Mike Mentzer'den bahsediyorsanız

Genişletmek için tıkla...

Hocam o sadece 1 set yap tükeniş yap diyordu sanırım. Benim dediğim şey 2 set hakkını ver fazlası zarar tarzı bir meta türedi sosyal medyada özellikle son zamanlarda.

Mysmeh dedi:

Bende genelde bu şekilde yapıyorum bazen tekrar saymadan yapıyorum ama mantık aynı.



Bunları bende görmüştüm hocam. Psikolojik olarak az hissettiyor deneme şansı o yüzden bulamadım. Mesela göğüste genelde 2 press 2 sıkıştırma yapıyorum. Set sayısı olarak 2 2 2 2 mi yapmak mantıklı yoksa sıkıştırmayı 1 harekete düşürüp 3 3 2 gibi mi veya 3 2 2? Şu an 3 3 3 3 yapıyorum haftada 2 olacak şekilde. Bilimsel olarak fazla gibi fakat azaltınca da eksik gibi geliyor.



Hocam o sadece 1 set yap tükeniş yap diyordu sanırım. Benim dediğim şey 2 set hakkını ver fazlası zarar tarzı bir meta türedi sosyal medyada özellikle son zamanlarda.

Genişletmek için tıkla...

Sıkıştırma diye bir şey yok arkadaşlar mahalle salonları terimleri kullanmayalım, bilim doğru söyleyebilir evet ama vücut çok komplike bir mekanizma. Milyarlarca farklı genetik var. Herkes aynı şeyi yapsa bile milyarlarca farklı sonuç alınacak. 4 Set RIR 1 mi 2 Set Failure mi çalışsam diye uzun uzadıya düşünmeyin. İkisini de deneyin hangisi sizde etkiliyse onu yapın.

Mysmeh dedi:

Mesela göğüste genelde 2 press 2 sıkıştırma yapıyorum. Set sayısı olarak 2 2 2 2 mi yapmak mantıklı yoksa sıkıştırmayı 1 harekete düşürüp 3 3 2 gibi mi veya 3 2 2? Şu an 3 3 3 3 yapıyorum haftada 2 olacak şekilde. Bilimsel olarak fazla gibi fakat azaltınca da eksik gibi geliyor.

Genişletmek için tıkla...

Omuzlarınız ve Tricepsiniz zayıfsa Presslere odaklanın, flylara değil. Evet fly da yapmalıyız ama ihtiyaç olduğunda. Omuzlarınız ve Tricepsiniz yeterliyse tabii 2 Press 2 fly yapılır ama burda çeşitlilikden ziyade set sayısı ve RIR değerimiz önemli. Haftada Toplam kaç set Press ve fly yaptığınızı yazabilir misiniz? Yine de sorunuza cevap olarak, ben olsam 4x Press RIR 1 Son Set RIR 0, 3x Press RIR 1, 2x Fly RIR 0 çalışmayı tercih ederdim. Bilimsel olarak fazla ya da az diye bişey yok vücudunuzu en iyi siz bilirsiniz hangisinde daha iyi uyarı alıyorsanız onu yapın bu kadar basit bu iş.

KafadanKontak dedi:

3x8 her zaman favorim. Hatta 3 seti de artıra artıra yapıyorum. İlk set normalde kaldırabildiğimin bir hafifi (ısınma mantığıyla), 2. set normal kaldırabildiğim, 3 set de ıkına ıkına kaldırabildiklerim oluyor. Mükemmel bir denge bence. Azı yetersiz, çoğu da boşa yapılıyormuş gibi geliyor.

Genişletmek için tıkla...

Arkadasin dediği gibi en mantiklisi bu.

fatihylmzz dedi:

Haftada toplam kaç set press ve fly yaptığınızı yazabilir misiniz?

Genişletmek için tıkla...

1 göğüs gününde 6 press 6 fly seti yapıyorum. Bir tanede göğüs sırt günüm var onda da 6 press 3 fly seti var. Toplamda haftalık 12 press 9 fly seti yapıyorum göğüs için.