3 ayda vücut yapan insanlar

K Emre dedi:

Güzel bir antrenman programı ve düzenli beslenme ile geliştiğini görebilirsin. Tabii ki 3 ayda inanılmaz bir fark yaratmaz ama aynaya baktığında da gelişme görmelisin. Nasıl bir program uyguluyorsun?

Genişletmek için tıkla...

Diyet programı olarak katı değilim, kas kazanmak için protein olarak yüksek besleniyorum ancak sarktığı günler olabiliyor. Çalışma programımı koçum kendisi ayarlıyor. Olduğunca yüksek kilolar ile çalışmaya çalışıyorum. Tekrar ve set sayılarım bu aralar 5x10 durumunda. Hareketleri olduğunca doğru yapmaya çalışıyorum ancak her bir kafadan "O hareket öyle değil kardeşim." deniliyor ve bu da biraz kafa karışıklığı yapıyor bende.

Sanch dedi:

Diyet programı olarak katı değilim, kas kazanmak için protein olarak yüksek besleniyorum ancak sarktığı günler olabiliyor. Çalışma programımı koçum kendisi ayarlıyor. Olduğunca yüksek kilolar ile çalışmaya çalışıyorum. Tekrar ve set sayılarım bu aralar 5x10 durumunda. Hareketleri olduğunca doğru yapmaya çalışıyorum ancak her bir kafadan "O hareket öyle değil kardeşim." deniliyor ve bu da biraz kafa karışıklığı yapıyor bende.

Genişletmek için tıkla...

Esnek diyet en iyisidir zaten. Formlar genel olarak değişiklik gösterebilir, insanlar kendi hissiyatına göre yorumluyor çoğu zaman. Sen genelde hocanın gösterdiği şekilde yap. Bir süre sonra atıyorum 30 derece yatarak yapmak yerine kendin 45 derecelik açı ile daha çok verim aldığını hissedeceksin. Bilgili olduğundan emin oldukların dışında kimseye göre yapma sporunu.

Crexyyy dedi:

Esnek diyet en iyisidir zaten. Formlar genel olarak değişiklik gösterebilir, insanlar kendi hissiyatına göre yorumluyor çoğu zaman. Sen genelde hocanın gösterdiği şekilde yap. Bir süre sonra atıyorum 30 derece yatarak yapmak yerine kendin 45 derecelik açı ile daha çok verim aldığını hissedeceksin. Bilgili olduğundan emin oldukların dışında kimseye göre yapma sporunu.

Genişletmek için tıkla...

Mesela dediğiniz gibi sırt hareketlerinde eğilerek yaparken kimisi 45 derece kimisi 30 derece diyor. Her kafadan farklı bir ses geliyor. Özel hocam ise "Sırtını bükmediğin sürece hareket sırta vuracaktır." diyor ve bana da aşırı mantıklı geliyor. Bu konuda salonda en bilgili kişi muhtemelen hocam ve ona güvenmem en iyisi olacaktır.

Sanch dedi:

Mesela dediğiniz gibi sırt hareketlerinde eğilerek yaparken kimisi 45 derece kimisi 30 derece diyor. Her kafadan farklı bir ses geliyor. Özel hocam ise "Sırtını bükmediğin sürece hareket sırta vuracaktır." diyor ve bana da aşırı mantıklı geliyor. Bu konuda salonda en bilgili kişi muhtemelen hocam ve ona güvenmem en iyisi olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Hocan doğru söylemiş. Mesela adam Lat Pulldown yapıyor. Maymun diye hitap ettiğim adamlardan birisi gelip ona: "Kardeşim 3 derece daha fazla yatıyorsun, böyle gelişemezsin. Çekil bak ben sana göstereyim." gibisinden konuşuyor. Kesinlikle bunlara kulak asmayın tamam deyip geçin. Hatta istiyorsanız kulaklığınızı bile çekmeyin kulağınızdan. Aklına takılan bir şey olduğunda da YouTube'da profesyonel sporcuların videoları var. Ondan ziyade hocan var, hocana güvenerek devam et.

Sanch dedi:

Diyet programı olarak katı değilim, kas kazanmak için protein olarak yüksek besleniyorum ancak sarktığı günler olabiliyor. Çalışma programımı koçum kendisi ayarlıyor. Olduğunca yüksek kilolar ile çalışmaya çalışıyorum. Tekrar ve set sayılarım bu aralar 5x10 durumunda. Hareketleri olduğunca doğru yapmaya çalışıyorum ancak her bir kafadan "O hareket öyle değil kardeşim." deniliyor ve bu da biraz kafa karışıklığı yapıyor bende.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 5x10 biraz fazla değil mi belki de o yüzden gelişmiyorsun hipertrofi için 3 4 set idealdir.

K Emre dedi:

Hocam 5x10 biraz fazla değil mi belki de o yüzden gelişmiyorsun hipertrofi için 3 4 set idealdir.

Genişletmek için tıkla...

Eğer programında bölge için 3 hareket falan varsa, normal gibi.

Crexyyy dedi:

Eğer programında bölge için 3 hareket falan varsa, normal gibi.

Genişletmek için tıkla...

Genelde 6 veya 7 hareket oluyor hocam. Örneğin ön omuz için 3, yan omuz için 3 ve arka omuz için 1 hareket oluyor.

Sanch dedi:

Genelde 6 veya 7 hareket oluyor hocam. Örneğin ön omuz için 3, yan omuz için 3 ve arka omuz için 1 hareket oluyor.

Genişletmek için tıkla...

Hocam omuz için o kadar hareket fazla uçuk bir rakam değil mi, naptınız ya?

Sanch dedi:

Genelde 6 veya 7 hareket oluyor hocam. Örneğin ön omuz için 3, yan omuz için 3 ve arka omuz için 1 hareket oluyor.

Genişletmek için tıkla...

Hocam aşırı fazla omuz gibi küçük bir kas grubu için 7 hareket çok fazla üstüne bir de 5 set 10 tekrar. Bence gelişmemenizin sebebi budur. Eğer split yapmak istiyorsanız push pull legs öneririm. 4x12 gibi set ve tekrar sayıları ile birlikte.

Crexyyy dedi:

Hocam omuz için o kadar hareket fazla uçuk bir rakam değil mi, naptınız ya?

Genişletmek için tıkla...

Örneğin:

Dumbbell Shoulder Press
Military Press
Shoulder Press Machine
Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Front Raises
Plate Front Raise

Genelde bu hareketler oluyor hocam. Bu eski 4 set programım içindi. 14, 12, 10 ve 8 tekrar yapıyordum sırasıyla.
Zaten katabolik olabilir dedi hocam ve düşürdü hareketlerimi bu aralar. Muhtemelen bu hafta itibariyle bir bölgeyi 4 veya maksimum 5 hareket yapacakmışım.