4 günlük PPL antrenmanı sizce nasıl?

Semihh35

Semihh35

Hectopat
Katılım
14 Ağustos 2020
Mesajlar
1.220
Çözümler
10
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba Antrenman Programım bu sizce nasıl olmuş?
itiş.PNG

Çekiş.PNG

Leg-Wrist.PNG


Haftanın Tekrarı.PNG


Not: Pazartesi Göğüs salı günü Sırt Ön Kol sonra bir gün ara veriyorum cumartesi tekrar antrenman yapabilmek için bu bir sıkıntı yaşatır mı bana sizce?

yardımcı olacak var mı?
 
Son düzenleme:
Semihh35 dedi:
Merhaba antrenman programım bu sizce nasıl olmuş?
Eki Görüntüle 1931002
Eki Görüntüle 1931003
Eki Görüntüle 1931004

Eki Görüntüle 1931005

Not: Pazartesi göğüs salı günü sırt ön kol sonra bir gün ara veriyorum cumartesi tekrar antrenman yapabilmek için bu bir sıkıntı yaşatır mı bana sizce?

Yardımcı olacak var mı?
Genişletmek için tıkla...

Hocam bana biraz dengesiz geldi şimdi yatacağım da sabah dönüş yaparsanız size kendi kullandığım programı yollayayım.
 
Semihh35 dedi:
Evet atarsa çok iyi olur ama bu programda fena değil diye düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Konuşma cezam olduğu için mesaj atamadım akşam programı yollayacağım.

3 gün spor 1 gün dinlenme.

1. gün göğüs-triceps

Barbbell bench press.
Dumbbell bench fly.
İncline dumbbell press.
Cable crossover (fly makinesi de olur)
Rope pushdown.
High pulley overhead rope triceps extension.
Overhead dumbbell triceps extension (bench sehpasında fotoğrafını aşağı bıraktım)

2. gün omuz-bacak

Dumbbell shoulder press.
Dumbbell lateral raise.
Dumbbell front raise.
Dumbbell upright row.
Leg extension.
Seated leg curl (salonda yoksa yatarak yapılan versiyon da olur)
Calf raise (makinesi varsa makinede yoksa alternatif hareketleri yapabilirsiniz)

3. gün sırt-biceps

Geniş tutuş lat pull down.
Bent over barbbell row.
One ARM dumbbell row.
Seated cable row.
Barbbell curl 4X10.
İncline dumbbell curl (bu videodaki şekilde çapraz yap)
Hammer curl.

Tüm hareketler 4x12 şeklinde olacak. Anteman sonlarında 20 dakika veya yarım saat yürüyüş yaparsanız çok iyi olur. Dinlenme günlerinde de 50dk yürüyüş ancak şart değil.
 
Son düzenleme:
396162 dedi:
Konuşma cezam olduğu için mesaj atamadım akşam programı yollayacağım.

3 gün spor 1 gün dinlenme.

1. gün göğüs-triceps

Barbbell bench press.
Dumbbell bench fly.
İncline dumbbell press.
Cable crossover (fly makinesi de olur)
Rope pushdown.
High pulley overhead rope triceps extension.
Overhead dumbbell triceps extension (bench sehpasında fotoğrafını aşağı bıraktım)

2. gün omuz-bacak

Dumbbell shoulder press.
Dumbbell lateral raise.
Dumbbell front raise.
Dumbbell upright row.
Leg extension.
Seated leg curl (salonda yoksa yatarak yapılan versiyon da olur)
Calf raise (makinesi varsa makinede yoksa alternatif hareketleri yapabilirsiniz)

3. gün sırt-biceps

Geniş tutuş lat pull down.
Bent over barbbell row.
One ARM dumbbell row.
Seated cable row.
Barbbell curl 4X10.
İncline dumbbell curl (bu videodaki şekilde çapraz yap)
Hammer curl.

Tüm hareketler 4x12 şeklinde olacak. Anteman sonlarında 20 dakika veya yarım saat yürüyüş yaparsanız çok iyi olur. Dinlenme günlerinde de 50dk yürüyüş ancak şart değil.
Genişletmek için tıkla...
Overtrain etmez misiniz kasları?
 

Benzer konular

A
5 günlük PPL programı nasıl?
Mesaj
5
Görüntüleme
554
mgnary
mgnary
F
PPL antrenmanı Push ile mi Pull ile mi başlamalı?
Mesaj
8
Görüntüleme
1B
SARS-CoV-2
SARS-CoV-2
Vandam
3 gün PPL 1 gün üst vücut antrenmanı mantıklı mı?
Mesaj
5
Görüntüleme
110
770404
7
LeadyPawa
PPL program nasıl?
Mesaj
0
Görüntüleme
37
LeadyPawa
LeadyPawa
Zheren
PPL programı nasıl?
Mesaj
2
Görüntüleme
86
Zheren
Zheren

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı