3 gün PPL 1 gün üst vücut antrenmanı mantıklı mı?

Spor salonuna ortalama 4 gün gidiyorum. Bu günler içerisinde ilk 3 gün PPL yapıp ardından 4.gün komple üst vücut antrenmanı yapmak mantıklı olur mu? Böylelikle bacak hariç diğer kas gruplarını haftada 2 kere çalıştırmış olacağım.

Vandam dedi:

Spor salonuna ortalama 4 gün gidiyorum. Bu günler içerisinde ilk 3 gün PPL yapıp ardından 4.gün komple üst vücut antrenmanı yapmak mantıklı olur mu? Böylelikle bacak hariç diğer kas gruplarını haftada 2 kere çalıştırmış olacağım.

Genişletmek için tıkla...

Mantıklı olur.
ppl off pp off olarak da yapılıyor. Program uygunsa yapılabilecek bir sistem.

Haftada 4 gün gidiyorsanız split sizin için daha uygun olabilir.

elegiac dedi:

Haftada 4 gün gidiyorsanız split sizin için daha uygun olabilir.

Genişletmek için tıkla...

Belirli bir antrenman programı hazırlarken bir kası haftada minimum 2 kere ve yeterli aralıkta set sayısıyla çalıştırmaya dikkat etmek gerekir. Haftada 4 gün split bir program dediğinizde büyük ihtimalle haftada 1 çalıştırmış olacaktır. Tercih meselesi ama daha uygun olabileceği söylenemez.

elegiac dedi:

Haftada 4 gün gidiyorsanız split sizin için daha uygun olabilir.

Genişletmek için tıkla...

Biliyorum hocam ama split ile kasları haftada 1 kere çalışmış olacağım için böyle düşündüm.

Vandam dedi:

Spor salonuna ortalama 4 gün gidiyorum. Bu günler içerisinde ilk 3 gün PPL yapıp ardından 4.gün komple üst vücut antrenmanı yapmak mantıklı olur mu? Böylelikle bacak hariç diğer kas gruplarını haftada 2 kere çalıştırmış olacağım.

Genişletmek için tıkla...

Haftada 4 gidebileceksen ve PPL istiyorsan 1 kası ayda 7-8 kere değil de 6 kere çalıştırabilirsin bu da gayet yeterli olur... Hatta evet 48 saat içerisinde kastaki protein sentezi sona erse ve aynı kası tekrar çalıştırabilecek noktaya gelsen de PPL yi fullbody çalışıyormuş gibi düşünmemek gerek. Bu idman türünde bir kasa binen yük o gün için daha fazla.

Haliyle 3 günde bir push yada pull idmanı bana göre fazla... Burada tabi idman şiddetin,hacmin ve beslenme kaliten belirleyicidir sen her şeyi kusursuz yapıyosundur benim programım bir tık düşük kalabilir sana. Hani kendinizi haftalık programlara sıkıştırmakla zorlamayın. Senin kasların perşembeyi salıyı bilir mi bilmez ne kadar iyi dinlendiğine ve onları ne kadar iyi beslediğine bakar. PPL programınızı şöyle aylık şekilde yapabilirsiniz.

1.Hafta
P.tesi: Push
Salı: OFF
Çarş: Pull
Perş: Legs
Cuma: OFF
C.tesi: Push
Pazar: OFF

2.Hafta
P.tesi: Pull
Salı: OFF
Çarş: Push
Perş: Legs
Cuma: OFF
C.tesi: Pull
Pazar: OFF


1-3 ve 2-4.haftalar da aynı olur. üst vücutta bir kası da 6 kere çalışmış olursunuz. 2-3 günde bir push ya da pull gireceğinize 4-5 günde bir girersiniz.

Ne brosplit ya da 2'li agonist-antagonist programlardaki gibi ayda 4 kere çalışmış olursun ne de 8 kere... Bana göre ayda 6 kere çalışmak çoğu durum için yeterli. Aradaki gün sayısı normal PPL idmanlara göre 1-2 gün fazla olacağı için o gün idmana gittiğinde normalde planladığın programdan 3-4 set fazla yaparak bu açığı kapatmayı da düşünebilirsin ama belli bir set sayısını da aşmamak gerekiyor elbette hem zaten bu son dediğim spor geçmişine, beslenmene, hatta o günkü moral motivasyonuna göre bile senin yürüteceğin dinamik bir süreç ...