5x5 programı uygularken dikkat edilmesi gereken şeyler nelerdir?

Spora uzun süre sonra tekrar dönmeyi planlıyorum.

Kilo: 65 / Günlük almam gereken protein : 105 / Kalori : 2500+500 = 3000
Boy: 175


Beslenme programı olarak 3000 kalorilik, creatineli bir liste hazırladım bunu uygulamayı düşünüyorum.

5x5 programını kullanarak başlamayı düşünüyorum.
Kafamda takılan sorular var.

1. 5x5 programı yaparken beslenme ne kadar önemli?
2. 5x5 programı temelde güç artı mıdır fakat görüntüme ne kadar etki eder?(Kilo almaya çalışıyorum)
3. 5x5 programı genelde 3 gün içerisinde yapılır ve zaten spora ayırabildiğim süre 3 gün(değişebilir). Off daylerde beslenmeye devam etmem gerekiyor mu? Çünkü beslenmeyi yapıp spor yapmazsam o zaman kas'a değil yağa çalışıyor gibi olacağım.
4. 5x5 programı kilo almamı sağlar mı ?

1- Beslenme ne yaparsan yap, her zaman önemli. Kendi amacını kendin belirlemen ve ona göre yol alman gerek.
2- Vücut geliştirme yapacaksan bile ben bu işe başlamadan önce 1-2 sene 5x5 tarzı temel bir program yapılması taraftarıyım, iyi vücut geliştirmecilerin temeli powerliftingte yatar.
3-Beslenme planı günlük beklentiler baz alınarak oluşturulmaz, off-on her gün aynı sisteme bağlı kalmalısın.
4-Kilo almanı yaptığın spor programı değil, dizayn ettiğin beslenme programı sağlar.

merdd Graphics dedi:

1. 5x5 programı yaparken beslenme ne kadar önemli?

Genişletmek için tıkla...

Beslenme çok önemli.

merdd Graphics dedi:

5x5 programı temelde güç artı mıdır fakat görüntüme ne kadar etki eder?(Kilo almaya çalışıyorum)

Genişletmek için tıkla...

5x5 programı yerine Phrak's Greyskull LP (tek değişiklik barbell row yerine cable row yapmak) öneririm. Bu ve 5x5 gibi programlar her antrenmanda ağırlık eklemeye dayanan bir ilerleme stilini içerir. Ve bu programlar sanılanın aksine powerlifting programı değil. Bir programın squat, deadlift vs. gibi temel hareketlerden oluşması onu powerlifting programı yapmaz. Bunu söyleyen kişiler powerlifterların çalışma stilini vs. bilmeyen kişilerdir.

Bu tarz programlar nörolojik adaptasyon ve güç temeli oluşturma gibi başlangıç seviyesindeki kişilerin oldukça hızlı bir şekilde yararlanabildiği bir süreçten geçtiğiniz bir programdır. Güç artışı da hipertrofi antrenmanlarında vs. daha fazla volume (çalışma hacmi, set/tekrar/ağırlık gibi değişkenlerle hesaplanır) ile çalışabilme imkanı sağladığından uzun vadede kas gelişimi için daha iyidir. Kuvvet antrenmanlarına yeni başlamış kişilere bu tarz programların önerilmesinin nedeni budur. Çünkü varolan gücünüzün doruğuna ulaşmadan hipertrofi antrenmanı vs. yapmak, düşük volume ile çalışmanıza neden olacak ve gelişiminizi sekteye uğratacak.

Ayrıca bu tarz programlar sadelikleriyle bilindikleri için disiplin konusunda problem yaşayan kişiler için idealdir.

Kilo alarak genel hacim kazanırsınız ancak bu tarz programlar fazla volume içermediğinden görüntünüze estetik anlamda çok fazla etki etmez. Ancak gücünüzün artışı az öncede de belirttiğim üzere volume artışına dolaylı etki edeceği için uzun vadede daha faydalıdır.

merdd Graphics dedi:

5x5 programı genelde 3 gün içerisinde yapılır ve zaten spora ayırabildiğim süre 3 gün(değişebilir). Off daylerde beslenmeye devam etmem gerekiyor mu? Çünkü beslenmeyi yapıp spor yapmazsam o zaman kas'a değil yağa çalışıyor gibi olacağım.

Genişletmek için tıkla...

Evet off daylerde beslenmeye devam etmeniz gerekiyor. O gün yağa çalışıyormuş gibi düşünmeniz tamamen boş bir düşünce. Vücudunuzun dinlenme günlerinde de enerjiye ihtiyacı vardır ve internetten hesapladığınız kalori miktarları zaten bunları da hesaba katar.

merdd Graphics dedi:

5x5 programı kilo almamı sağlar mı ?

Genişletmek için tıkla...

Kilo almanızı sağlayan şey günlük kalori ihtiyacınızın fazlasını almaktır. Kuvvet antrenmanı yapıyor iseniz bu aldığınız enerjinin bir kısmı kas ve güç inşasına gider. Fazlalık kalorinizin miktarına göre yağ artışı da gerçekleşir.