turkbırısı65546
Decapat
- Katılım
- 15 Ekim 2022
- Mesajlar
- 81
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba, haftaiçi 5 gün spora gidiyor hafta sonu 2 gün dinleniyorum. Sizce doğal, creatin bile kullanmayan spora yeni başlamış birine göre programım ağır mı ? Yoksa gelişim için güzel bir program mı ?
Programım ;
Pazartesi : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
Salı : Sırt (Lat Pull 5 set 10 tekrar 27-32 kg - Cable Row 5 set 10 tekrar 32-45 kg), Bacak (Leg Extension 4 set 15 tekrar 66-75 kg - Seated Leg Curl 4 set 10 tekrar 73-82 kg) , Triceps (Cable Rope 5 set 12 tekrar 14-27 kg - 50 kg Destekli Dips 4 set 12 tekrar)
Çarşamba : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
Perşembe : Sırt (Lat Pull 5 set 10 tekrar 27-32 kg - Cable Row 5 set 10 tekrar 32-45 kg), Bacak (Leg Extension 4 set 15 tekrar 66-75 kg - Seated Leg Curl 4 set 10 tekrar 73-82 kg) , Triceps (Cable Rope 5 set 12 tekrar 14-27 kg - 50 kg Destekli Dips 4 set 12 tekrar)
Cuma : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
Programım ;
Pazartesi : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
Salı : Sırt (Lat Pull 5 set 10 tekrar 27-32 kg - Cable Row 5 set 10 tekrar 32-45 kg), Bacak (Leg Extension 4 set 15 tekrar 66-75 kg - Seated Leg Curl 4 set 10 tekrar 73-82 kg) , Triceps (Cable Rope 5 set 12 tekrar 14-27 kg - 50 kg Destekli Dips 4 set 12 tekrar)
Çarşamba : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
Perşembe : Sırt (Lat Pull 5 set 10 tekrar 27-32 kg - Cable Row 5 set 10 tekrar 32-45 kg), Bacak (Leg Extension 4 set 15 tekrar 66-75 kg - Seated Leg Curl 4 set 10 tekrar 73-82 kg) , Triceps (Cable Rope 5 set 12 tekrar 14-27 kg - 50 kg Destekli Dips 4 set 12 tekrar)
Cuma : Göğüs (Fly 5 set 10 tekrar 32-41 kg - Chest press 5 set 10 tekrar 48-75 kg), Omuz (Shoulder Press 5 set 10 tekrar 44-72 kg - Lateral Raise 4 set 10 tekrar 72-90 kg) , Ön kol (Hummer Curl 5 set 15 tekrar 12,5-20 kg), Biceps ( Dumbell Curl 10 set 12 tekrar 12,5-17,5 kg)
