roizzmonst
Centipat
- Katılım
- 9 Kasım 2023
- Mesajlar
- 75
- Makaleler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Pazartesi – Göğüs + Triceps + Kardiyo
Dambıl Bench Press (yerde yapılabilir) – 3x12
Dambıl Fly – 3x12
Dambıl Triceps Kickback – 3x15
Dambıl Overhead Triceps Extension – 3x12
20 Dakika HIIT Kardiyo (örnek: 30 sn jumping jack / 30 sn dinlen)
---
Salı – Sırt + Biceps + Core
Dambıl Bent-over Row – 3x12
Dambıl Deadlift – 3x10
Dambıl Biceps Curl – 3x12
Dambıl Hammer Curl – 3x12
Plank – 3x max süre
Russian Twist (dambılla) – 3x20
---
Çarşamba – Kardiyo + Core
30 Dakika Kardiyo (örnek: burpee, mountain climber, high knees dönüşümlü 40 sn çalışma / 20 sn dinlen)
Crunch – 3x20
Bicycle Crunch – 3x20
Leg Raise – 3x15
Plank – 3x max süre
---
Perşembe – Omuz + Core
Dambıl Shoulder Press – 3x12
Dambıl Lateral Raise – 3x12
Dambıl Front Raise – 3x12
Dambıl Shrug – 3x15
Side Plank – 3x30 sn/saat yön
Mountain Climber – 3x30 sn
---
Cuma – Bacak + Kardiyo
Dambıl Goblet Squat – 3x15
Dambıl Lunge – 3x12 her bacak
Dambıl Romanian Deadlift – 3x12
Calf Raise – 3x20
15 Dakika Kardiyo: Jumping Jack + Squat Jump + Lunge Jump karışımı
---
Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme
(Hafif yürüyüş, esneme, yoga önerilir)
Pazar – Serbest gün
Arkadaşlar nasıl yapay zeka ya yaptırdım yeni başlayacağım veya sizin önerileriniz varmı
Dambıl Bench Press (yerde yapılabilir) – 3x12
Dambıl Fly – 3x12
Dambıl Triceps Kickback – 3x15
Dambıl Overhead Triceps Extension – 3x12
20 Dakika HIIT Kardiyo (örnek: 30 sn jumping jack / 30 sn dinlen)
---
Salı – Sırt + Biceps + Core
Dambıl Bent-over Row – 3x12
Dambıl Deadlift – 3x10
Dambıl Biceps Curl – 3x12
Dambıl Hammer Curl – 3x12
Plank – 3x max süre
Russian Twist (dambılla) – 3x20
---
Çarşamba – Kardiyo + Core
30 Dakika Kardiyo (örnek: burpee, mountain climber, high knees dönüşümlü 40 sn çalışma / 20 sn dinlen)
Crunch – 3x20
Bicycle Crunch – 3x20
Leg Raise – 3x15
Plank – 3x max süre
---
Perşembe – Omuz + Core
Dambıl Shoulder Press – 3x12
Dambıl Lateral Raise – 3x12
Dambıl Front Raise – 3x12
Dambıl Shrug – 3x15
Side Plank – 3x30 sn/saat yön
Mountain Climber – 3x30 sn
---
Cuma – Bacak + Kardiyo
Dambıl Goblet Squat – 3x15
Dambıl Lunge – 3x12 her bacak
Dambıl Romanian Deadlift – 3x12
Calf Raise – 3x20
15 Dakika Kardiyo: Jumping Jack + Squat Jump + Lunge Jump karışımı
---
Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme
(Hafif yürüyüş, esneme, yoga önerilir)
Pazar – Serbest gün
Arkadaşlar nasıl yapay zeka ya yaptırdım yeni başlayacağım veya sizin önerileriniz varmı
Son düzenleyen: Moderatör:
