xFruise
Hectopat
- Katılım
- 10 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 59
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhabalar, bir konu açtım fakat dönüş olmadı. Ben de 4 gün için program yazmaya karar verdim. Yazdığım programı değerlendirirseniz sevinirim:
PUSH
Bench Press 1x5
Incline Bench Press 2x8
Machine fly
Shoulder Press Machine 1x6
Lateral Raise 3x10
One Arm Pushdown 2x8
One Arm Dumbell Extension 2x10
Öncelikle yazdığım PUSH gününü açıklayayım. Bench'te 1 set yapıyorum çünkü güç odaklı ilerliyorum ve alt göğüsüm üst göğüsümden büyük o yüzden fazla set atmaya gerek olmadığını düşünüyorum. Shoulder Press içinde hem incline bench hem de Fly'da ön omuzlarda dahil olduğu için aslında çalışmasam da olur diye düşünüyorum fakat gene de 1 sette olsa yapmayı tercih ettim. Onun dışında garip durmuyor sanırım.
PULL
Lat Pulldown Geniş 2x8
Lat Pulldown Dar 2x8
Cable Row Geniş 2x8
Cable Row 2x8
Dumbell Curl 2x10
Incline Dumbell Curl 2x10
Hammer Curl 2x10
Reverse Barbell Curl
PULL'da ise Lat Pulldown'ın geniş tutuşu bir tık daha alt kanatlara vurduğunu biliyorum. Yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim. Dar tutuşunda ise dumbell Row gibi daha çok üst kısmına vurduğunu düşünüyorum. Cable row'da ise geniş ile bir tık daha üst sırt a normal tutuşunda ise bir tık daha iç sırta vuruyor sanırım, ondan öyle yapmayı düşünüyorum. Hammerla da Barbell'i süper set şeklinde yapacağım.
LEGS
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raise
Yani yeterli bence. Belki bir back extension eklenebilirdi sanırım fakat bacakta çok uğraşmayı sevmiyorum, yeterli sanırım.
FULLBODY
Bench Press
Fly
Lat Pulldown Geniş
Cable Row
Shoulder Press Machine
Lateral Raise
One Arm Pushdown
Dumbell Curl
Asıl yardım istediğim nokta fullbody olabilir. Bacak haftada 1 gün çalışmayı düşünüyorum. Burada da hangi bölgeye hangi hareketi koysam çok kararsız kaldım. Tek göğüste eminim çünkü Bench press'te istediğime ulaştıktan sonra incline Bench'e çevireceğim fakat sırtta hangi hareketleri koymalıyım hiçbir fikrim yok. O yüzden full body'de genel olarak yardımcı olursanız çok memnun kalırım. Teşekkürler.
PUSH
Bench Press 1x5
Incline Bench Press 2x8
Machine fly
Shoulder Press Machine 1x6
Lateral Raise 3x10
One Arm Pushdown 2x8
One Arm Dumbell Extension 2x10
Öncelikle yazdığım PUSH gününü açıklayayım. Bench'te 1 set yapıyorum çünkü güç odaklı ilerliyorum ve alt göğüsüm üst göğüsümden büyük o yüzden fazla set atmaya gerek olmadığını düşünüyorum. Shoulder Press içinde hem incline bench hem de Fly'da ön omuzlarda dahil olduğu için aslında çalışmasam da olur diye düşünüyorum fakat gene de 1 sette olsa yapmayı tercih ettim. Onun dışında garip durmuyor sanırım.
PULL
Lat Pulldown Geniş 2x8
Lat Pulldown Dar 2x8
Cable Row Geniş 2x8
Cable Row 2x8
Dumbell Curl 2x10
Incline Dumbell Curl 2x10
Hammer Curl 2x10
Reverse Barbell Curl
PULL'da ise Lat Pulldown'ın geniş tutuşu bir tık daha alt kanatlara vurduğunu biliyorum. Yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim. Dar tutuşunda ise dumbell Row gibi daha çok üst kısmına vurduğunu düşünüyorum. Cable row'da ise geniş ile bir tık daha üst sırt a normal tutuşunda ise bir tık daha iç sırta vuruyor sanırım, ondan öyle yapmayı düşünüyorum. Hammerla da Barbell'i süper set şeklinde yapacağım.
LEGS
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raise
Yani yeterli bence. Belki bir back extension eklenebilirdi sanırım fakat bacakta çok uğraşmayı sevmiyorum, yeterli sanırım.
FULLBODY
Bench Press
Fly
Lat Pulldown Geniş
Cable Row
Shoulder Press Machine
Lateral Raise
One Arm Pushdown
Dumbell Curl
Asıl yardım istediğim nokta fullbody olabilir. Bacak haftada 1 gün çalışmayı düşünüyorum. Burada da hangi bölgeye hangi hareketi koysam çok kararsız kaldım. Tek göğüste eminim çünkü Bench press'te istediğime ulaştıktan sonra incline Bench'e çevireceğim fakat sırtta hangi hareketleri koymalıyım hiçbir fikrim yok. O yüzden full body'de genel olarak yardımcı olursanız çok memnun kalırım. Teşekkürler.
