Barbell row ve deadlift kilo arttırma

Selam 8-9 aydır fitness'a gidiyorum. İtiş günlerinde bayağı ağır kaldırıyorum fakat çekiş günleri gücüm çok zayıf oluyor, bileğim hemen yoruluyor. Haliyle barbell row ve deadliftim aşırı kötü. Bunları arttırmak için ne yapabilirim? 5x5 denedim fakat row'da 5x5 yapamıyorum. Biraz ağır girince formu tutturamıyorum. Çok set az kilo girsem güçlenir miyim?

Çok set az kilo güçlendirmez sadece yorar. Row'da 5x5 yapamıyorum demenizden benim anladığım kendiniz için doğru kiloyu seçmekte zorluk yaşıyorsunuz. 5x5 ağırlık artırmaya en müsait program aslında.

Plory dedi:

Selam 8-9 aydır Fitness'a gidiyorum. İtiş günlerinde bayağı ağır kaldırıyorum fakat çekiş günleri gücüm çok zayıf oluyor, bileğim hemen yoruluyor. Haliyle barbell row ve deadliftim aşırı kötü. Bunları arttırmak için ne yapabilirim? 5x5 denedim fakat Row'da 5x5 yapamıyorum. Biraz ağır girince formu tutturamıyorum. Çok set az kilo girsem güçlenir miyim?

Genişletmek için tıkla...

5x5 yapamıyorum diye bir şey yok. Düzgün formda 5 tekrar çıkarabileceğin ağırlıkla yapacaksın sadece o kadar.

Barbell Row'da ağır çalışmak için önce Deadlift'e odaklanıp belirli bir kuvvet kazanmak çok yardımcı olur stabilizasyon açısından. Eğilme pozisyonunda ağır kilo row yapmak biraz bel kuvveti gerektirir çünkü. Önce Deadlift'te güçlen sonra Barbell Row'a geç. Tutuş ve bilekler için de ağırlık kayışı (strap) kullanabilirsin ama tutuş kuvvetinin zayıf kalmaması için ayrı olarak tutuş ve bilek çalış.

Strap kullanabilirsin dedikleri gibi. Eğik duruş zor geliyorsa chest supported bir varyasyon deneyebilirsin.

kcg dedi:

Çok set az kilo güçlendirmez sadece yorar. Row'da 5x5 yapamıyorum demenizden benim anladığım kendiniz için doğru kiloyu seçmekte zorluk yaşıyorsunuz. 5x5 ağırlık artırmaya en müsait program aslında.

Genişletmek için tıkla...

Evet kiloyu doğru ayarlayamıyorum 50 kiloda 8 tekrar atıyorum düzgün formda ama 60 kiloda 5 tane attıysam sadece ilk 3ü düzgün formda oluyor bileğim direkt kaldıramıyorum 3 ten sonra.

cihankurtulusov dedi:

Barbell Row'da ağır çalışmak için önce Deadlift'e odaklanıp belirli bir kuvvet kazanmak çok yardımcı olur stabilizasyon açısından. Eğilme pozisyonunda ağır kilo row yapmak biraz bel kuvveti gerektirir çünkü. Önce Deadlift'te güçlen sonra Barbell Row'a geç. Tutuş ve bilekler için de ağırlık kayışı (strap) kullanabilirsin ama tutuş kuvvetinin zayıf kalmaması için ayrı olarak tutuş ve bilek çalış.

Genişletmek için tıkla...

Evet hocam, strap almam gerekiyor, belden ziyade dediğiniz gibi bileğim zayıf kalıyor bilekte çalışıyorum fakat kavrama kuvvetim yok. Yarın el yayı alacağım.

skull_crusher dedi:

5x5 yapamıyorum diye bir şey yok. Düzgün formda 5 tekrar çıkarabileceğin ağırlıkla yapacaksın sadece o kadar.

Genişletmek için tıkla...

Hocam, form bozuluyor kiloyu seçemiyorum. O yüzden 10x5 yapmayı düşünüyordum da o da güçlendirmez galiba.

Deadhang kesinlikle öneririm tutma süreni yavaş yavaş arttırırsan tutuş gücüne faydası olur.

4x12 yapın. Fakat az kiloyla değil, 12 tekrarı yapıp 13'ü yapamayacak kadar zorlayacak bir ağırlık ile yapın.

Plory dedi:

Evet kiloyu doğru ayarlayamıyorum 50 kiloda 8 tekrar atıyorum düzgün formda ama 60 kiloda 5 tane attıysam sadece ilk 3ü düzgün formda oluyor bileğim direkt kaldıramıyorum 3 ten sonra.

Evet hocam, strap almam gerekiyor, belden ziyade dediğiniz gibi bileğim zayıf kalıyor bilekte çalışıyorum fakat kavrama kuvvetim yok. Yarın el yayı alacağım.


Hocam, form bozuluyor kiloyu seçemiyorum. O yüzden 10x5 yapmayı düşünüyordum da o da güçlendirmez galiba.

Genişletmek için tıkla...

Kavrama kuvveti için Barbell Hold veya ağırlık ekleyerek Dead Hang yapabilirsin. Deadlift yaparken "overhand grip" denilen düz tutuş şeklini kullanırsan uzun vadede Deadlift'inle tutuş gücün birbirine denk olur. Çekişlerde strap kullan yine ama Deadlift için düz tutuş öneririm.

Güçlenmek istiyorsan da yapacağın belli, düşük tekrar ağır kilo. Ağırsağlam'ın 5x5 ve 3x5 programları iş görür. Programın rehberini iyice oku, ona göre kendine uygun birkaç düzenleme yaparsın programda.

Plory dedi:

Evet kiloyu doğru ayarlayamıyorum 50 kiloda 8 tekrar atıyorum düzgün formda ama 60 kiloda 5 tane attıysam sadece ilk 3Ü düzgün formda oluyor bileğim direkt kaldıramıyorum 3'ten sonra.

Evet hocam, strap almam gerekiyor, belden ziyade dediğiniz gibi bileğim zayıf kalıyor bilekte çalışıyorum fakat kavrama kuvvetim yok. Yarın el yayı alacağım.

Hocam, form bozuluyor kiloyu seçemiyorum. O yüzden 10x5 yapmayı düşünüyordum da o da güçlendirmez galiba.

Genişletmek için tıkla...

Küçük plakalarla ayarlamaya çalış bence.2.5 kg olur 1.25 olur fark ettiriyor onlar bayağı