Yaramaz Rick
Decapat
- Katılım
- 26 Ocak 2023
- Mesajlar
- 172
- Çözümler
- 1
Merhaba, 16 yaşındayım. 106 kiloyum. Meyve üretim işi yapıyoruz, o yüzden bayağı hareketli ve güç isteyen bir işim var. Ben de bu tempoya alıştığım için kışın enerjimi bir yere atmam gerekiyor. Hem kilo vermek hem de biraz kuvvetlenmek istiyorum. 1 ay kadar spora gittim, arkadaş vardı, birkaç birini takip edip yapıyorduk bir şeyler ama hangi hareket ne işe yarıyor ya da birine bağlı kalmak sıkıcı oluyor diye bıraktım. Tekrar başlamayı düşünüyorum. Benimle birlikte bir arkadaş da gelecek. O bayağı bir, nazik tabirle, tembel. Onu da biraz hareketlendireyim dedim. Neyse, program iş görür mü?
1. gün göğüs & triceps bench press 4x8<br>ıncline dumbbell press 4x10<br>dumbbell fly 3x12<br>dips 3X max<br>rope pushdown 3x12–15
2. gün sırt & biceps deadlift 4x6<br>barbell row 4x10<br>lat pulldown 4x12<br>dumbbell curl 3x10<br>hammer curl 3x12.
3. gün bacak & Core squat 4x8–10<br>leg press 4x12<br>romanian deadlift 3x10<br>walking lunge 3x20 adım<br>calf raise 4x20<br>hanging leg raise 3x15<br>plank 3x1 dakika.
4. gün omuz & Core overhead press 4x8<br>lateral raise 4x15<br>face pull 3x12<br>arnold press 3x10<br>russian twist 3x20<br>mountain climber 3x30 sn.
Not: Her gün başlangıçta 10 dk kardiyo bant da 15 dk bitişte Squad da yapmam büyük ihtimal.
1. gün göğüs & triceps bench press 4x8<br>ıncline dumbbell press 4x10<br>dumbbell fly 3x12<br>dips 3X max<br>rope pushdown 3x12–15
2. gün sırt & biceps deadlift 4x6<br>barbell row 4x10<br>lat pulldown 4x12<br>dumbbell curl 3x10<br>hammer curl 3x12.
3. gün bacak & Core squat 4x8–10<br>leg press 4x12<br>romanian deadlift 3x10<br>walking lunge 3x20 adım<br>calf raise 4x20<br>hanging leg raise 3x15<br>plank 3x1 dakika.
4. gün omuz & Core overhead press 4x8<br>lateral raise 4x15<br>face pull 3x12<br>arnold press 3x10<br>russian twist 3x20<br>mountain climber 3x30 sn.
Not: Her gün başlangıçta 10 dk kardiyo bant da 15 dk bitişte Squad da yapmam büyük ihtimal.
Son düzenleyen: Moderatör:
