Clean bulk ile 20 günde 3 kilo almak

barissyaa dedi:

20 gündür clean bulk yapıyorum tabii bu süre zarfında 10 gündür kreatin kullanıyorum. 75 kilodan 77-78 kiloya çıktım yağlanma yok gibi sizce vücut su tutmuş olabilir mi?

186-77kg birisi olarak günde 3200-3400 kalori alıyorum haftanın 4 günü masabaşı işte çalışıyorum 5 gün split antrenman yapıyorum.

Kas olarak kazandığımı nasıl anlarım bir de daha kaç ay bulk yapayım definasyonda bayağı kas kaybedeceğimi hesaba katarsak?

Genişletmek için tıkla...

Ulusumai dedi:

20 günde 3 kilo kas kütlesi kazanmak imkansızdır, hormon takviyesiyle bile imkansız. Olabilecek en olası şey eskiden spor yapıyorsundur geri başlayınca kas hafızasıyla hızlıca kütle kazanırsın ancak 20 günde 3 kilo gene çok zor.
Yüksek ihtimal yağ ve su toplamışsındır. Hani dostum şöyle düşün insanlar bu sporu 15-20 sene doğal olarak yapıyor ve iyi genetiklerle maksimum 18-21kg kas kütlesi koyabiliyorlar ve bu iyimser bir rakam bazıları var maksimum 11-15kg koyuyor.

Genişletmek için tıkla...

barissyaa dedi:

Zaten 3 kilo kas demedim hocam ancak fullmü yağ olarak aldım diye korktum 1 ay bulk ardından yeterli protein alıp kalori açığıyla biraz kas belli olurmu ?

Genişletmek için tıkla...

Ulusumai dedi:

Benim bildiğim kadarıyla sen definasyon yaparken proteinini yeterli miktarda almaya devam edersen vücudun kalori açığını yağlardan kapatacak ve eskisi kadar kas kütlesi kazanmasan da kazanmaya devam edeceksin.(Aradaki fark ne kadar bilmiyorum)

Definasyondan sonra evet kaslar biraz daha belli olur. Ancak ne kadar kas kütlen var bilmediğim için bir şey diyemeyeceğim kas kütlen düşükse gene çok belli olmaz.

Genişletmek için tıkla...

barissyaa dedi:

çok fazla yok ancak hedefim öyle aşırı kaslı olmak değil çünkü uzun yıllar bu işi yapmam zaten mümkün değil.

omuzları biraz genişletmek, kolu büyütmek, göğüsteki yağları eritmek ( sıkınca kas var ancak normal durup sıkınca hafif yağ geliyor.

yağ oranım %12-13 civarında. şöyle %10-11 olsa güzel olabilir ancak 65-70kg olursam kürdan gibide kalma şansım var

Genişletmek için tıkla...

Ulusumai dedi:

Keşke büyüttüğün bölgeler aynı kalsa ama kalmıyor hocam vücut geliştirme devamlılık isteyen bir spor. Ancak iyi yanı geçmişte iyi bir kas kütlesi koymuş olan insanlar yeniden spora başladığında kas hafızası sayesinde çok hızlı şekilde eski kütlelerine geri ulaşıyor.

Hiçbir şey yapmadan kaslı kalan tek insanlar myostatin eksikliğine sahip olanlar ancak onlarda kalp hastalıklarından erken vefat ediyorlar.

Genişletmek için tıkla...

barissyaa dedi:

şuan ne yapmam gerekli peki kalori fazlası + antrenmanla dahada kilo alacağım kas kütlesi alıyormuyum onu bilmiyorum boşuna yağlanmayalım en kötü 1 ay define olurum 75 bandına iner korumaya çalışırım.

Genişletmek için tıkla...

Ulusumai dedi:

Anladığım kadarıyla vücut geliştirmede yenisin, kas anlamında gelişip gelişmediğini anlamanın en kolay yolu proggessive overload'dur. Yani kaldırdığın ağırlıklar zamanla artıyorsa kas kazanıyorsun demektir. Yağda güç kazandırır ancak kaslara kıyasla çok daha az. Bu yüzden bana kalırsa sen çalışmaya devam et vücudunu iyice kalıplaştır(aşırı yağlanma +200-300 kalori yeterli bence) sonra definasyona gir çok iyi gözükürsün çıkınca. Ancak şunu söylemeliyim ki bu bir yazda olacak bir şey değil, bana kalırsa min. 6-12 ay içerinde olacak bir şey eğer gerçekten kalıplanmak istiyorsan.

Yukarda belirttiğim yöntem doğal potansiyelini tamamlamış insanlar için geçerli değil çünkü onlar kas kazanmıyor ancak güç kazanıyorlar.

Genişletmek için tıkla...

barissyaa dedi:

Hocam iş yüzünden haftada 2-3 gün salona gidicem max fullbody çalışırım onun dışında kalori biraz açık kalır umarım çok erimem

Genişletmek için tıkla...

Ulusumai dedi:

Fullbody yapabilirsin ancak bu 2-3 günü haftada art arda değil de arada 2-3 gün olacak şekilde koymanı öneririm çünkü vücut çalıştırılmış kas gruplarını 48 saat gibi bir sürede tamir edebiliyor eğer tükenişe kadar kendini zorluyorsan bu 72 saate kadar çıkabiliyor bunu da bilmeni isterim. Hem bu şekilde kendini aşırı yormazsın hem de kas hasarı ve tendon ağrılarından kurtulursun.

Çünkü overtraining gerçekten gelişmeyi çok baltalayan bir şey, eskiden haftada 5-6 gün spora gidip yüksek set sayısı yapardım ve her sette tükenişe ve ötesine giderdim ve gelişimimim çok yavaşlıyordu, halsizlik ve kas hasarıda yanında geliyordu, artık hem çalıştırdığım kas grupları arasında ki süreyi arttırdım hem de 6 set çalıştırıyorsam 2-3 sette tükenişe gidiyor diğerlerinde tükenişe 1-2 tekrar kalarak yapıyorum ve arada çok tekrar sayısı olmasa da çok rahatlatıyor üstüne kas gelişiminde de artış var. Tabi kasların ne kadar sürede tamir edeceği genetik bir faktör ama ne olur ne olmaz.

Genişletmek için tıkla...