negroMONTY
Decapat
- Katılım
- 1 Ağustos 2023
- Mesajlar
- 332
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhabalar, yaşım 16, boyum 1.81, kilom 90 ve yağ oranım ise %25 civarında. Yağlarım genellikle göbek, kalça ve üst bacak bölgesinde birikiyor. Dışarıdan bakan arkadaşlarım, 90 kiloyum dediğimde çok şaşırıyorlar, inanmıyorlar. "Max 75 görünüyon" diyorlar. Ben de en azından kilo verebilmek için yapay zeka yardımıyla bir diyet programı hazırladım. Sizce nasıl, yoksa sizin önerebileceğiniz bir diyet listesi var mı? Listeyi aşağıya bırakıyorum.
Diyet dışında, günlük 1 saat orta tempo yürüyüş yapıyor ve yaklaşık 20 dakika egzersiz yapıyorum. (Kaslarım çok zayıf, plank'ı max 15-20 saniye durabiliyorum, şınav ya da diz üstü şınav hiç çekemiyorum, barfiks ise tamamen hayal, bu yüzden ağır bir program kullanmıyorum.) Egzersiz programını da aşağıya bırakacağım.
BESLENME
Diyet dışında, günlük 1 saat orta tempo yürüyüş yapıyor ve yaklaşık 20 dakika egzersiz yapıyorum. (Kaslarım çok zayıf, plank'ı max 15-20 saniye durabiliyorum, şınav ya da diz üstü şınav hiç çekemiyorum, barfiks ise tamamen hayal, bu yüzden ağır bir program kullanmıyorum.) Egzersiz programını da aşağıya bırakacağım.
BESLENME
Kahvaltı (Evde – 5 Dakikada Hazır)
- 2 tam yumurta (haşlanmış veya omlet)
- 50 g lor peyniri
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 5-6 adet zeytin veya 10-15 badem
Makrolar: - Kalori: ~350 kcal
- Protein: ~25 g
- Yağ: ~22 g
- Karbonhidrat: ~12 g
Ara Öğün (Okula Götürmelik – 1 Dakikada Hazır)
- Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği sandviçi
(1 dilim ekmek + 15 g şekersiz fıstık ezmesi + 1 muz)
- Kalori: ~250 kcal
- Protein: ~5 g
- Yağ: ~10 g
- Karbonhidrat: ~35 g
Öğle Yemeği (Okula Götürmelik – 10 Dakikada Hazır)
- 100 g tavuk göğsü (önceden pişir, dolaba koy)
- 80 g haşlanmış bulgur veya tam buğday makarna
- Yanına bol yeşillik ve zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
- Kalori: ~350 kcal
- Protein: ~35 g
- Yağ: ~8 g
- Karbonhidrat: ~35 g
Okuldan Sonra Ara Öğün (Evde – 2 Dakikada Hazır)
- 1 küçük kase yoğurt (150 g)
- 1 tatlı kaşığı bal
- 15 g ceviz veya badem
- Kalori: ~200 kcal
- Protein: ~10 g
- Yağ: ~12 g
- Karbonhidrat: ~18 g
Akşam Yemeği (Evde – 10-15 Dakikada Hazır)
- 150 g ızgara tavuk göğsü veya balık
- 100 g haşlanmış mercimek
- Bol sebze (brokoli, kabak, havuç, yeşillik)
- Kalori: ~350 kcal
- Protein: ~40 g
- Yağ: ~5 g
- Karbonhidrat: ~30 g
Gece Ara Öğün (Eğer Açsan – 2 Dakikada Hazır)
- 1 bardak süt (200 ml)
- 1 kare bitter çikolata (70% kakao)
- Kalori: ~150 kcal
- Protein: ~8 g
- Yağ: ~8 g
- Karbonhidrat: ~15 g
Günlük Makrolar:
- Kalori: ~1500 kcal
- Protein: ~120 g
- Yağ: ~60 g
- Karbonhidrat: ~150 g
EGZERSİZ
- Yağ Yakımı & Kasları Güçlendirme
Hedef: Göbek, kalça ve üst bacaktaki yağları eritmeye başlamak, kas dayanıklılığını artırmak.
Gün 1-3 (Üst Vücut & Core & Sessiz Kardiyo)
Yerinde Hızlı Adımlama → 2-3 dk (Zıplama yerine sessiz kardiyo.)
Duvar Şınavı → 3x10 (Üst vücudu güçlendirmek için.)
Dambılla Lateral Raise (3 kg) → 3x12 (Omuzları şekillendirir.)
Biceps Curl (3-4 kg) → 3x10-12 (Kol kaslarını güçlendirir.)
Superman Hareketi (Sırt için) → 3x12-15 (Postürü düzeltir.)
Plank (Diz Üstü veya Duvara Dayalı) → 3x15-20 saniye (Karın kaslarını güçlendirir.)
Gün 2-4 (Alt Vücut & Core & Sessiz Kardiyo)
Yavaş Diz Kaldırma (Sessiz Kardiyo) → 2-3 dk (Yağ yakımı için.)
Goblet Squat (5-6 kg) → 3x10 (Kalça ve bacak sıkılaştırır.)
Glute Bridge → 3x10-12 (Kalça şekillendirir.)
Bacak Kaldırma (Alt Karın İçin) → 3x10 (Göbek eritmeye yardımcı.)
Russian Twist (3 kg ile) → 3x12-15 (Yan karın kaslarını çalıştırır.)
Yan Plank (Diz Üstü veya Duvar Dayalı) → 3x10-15 saniye (Yan karın kaslarını güçlendirir.)
Her gün: 30-45 dk orta tempolu yürüyüş (İçeride veya dışarıda.)
