@DesertRain Hocam ben şuan 4+4 dambıllar ile 2 gün arayla hep 4'er set çalışıyorum (Bir set 40-50 arası oluyor bazen daha fazla kollar yorulunca bırakıyorum) her set arası 1-2 dakika bırakıyorum en son olarak da setler bitince 15 şınav ile kapatıyorum sizce bu düzenli bir program mıdır ? Son günlerde kola gibi zararlı içecek ve yiyeceklerden uzak duruyorum.
Yorulunca bırakayım sistemi normal setlerde pek önemli bir etken değildir. Yani yorulmasanızda ağırlığı bırakın. Yapmanız gereken tekrarın üstüne çıkmayın, kaslara mesaj göndermek yerine uyarı göndermiş olursunuz. Ev ortamında zaten gelişim salon ortamına göre düşük olduğu için vaktiniz boşa gitmesin. Sizin çalışmanız kısmen Full Body çalışması diyebiliriz, ağırlıkları biraz daha arttırırsanız vücudunuzda olan farklılığı hissedeceğinizden eminim. Belirttiğim gibi, vücudunuzu görmeden vücut şeklinizi görmeden uzaktan yorum yapamam, ama kilo almaya müsait bir fiziğiniz ve bel kısmınız çok çabuk yağlanıyorsa tabii ki bu tarz zararlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. İçiyorsanız sigara da.
(3-6-12 aylık gelişimini dolduranlar için klasik ve temel Full Body antremanı)
1.Gün - 5 x 5
Squats |
Incline bench press |
Dumbell pullower |
Seated lateral raise |
Arnold Dumbell Curl
3.Gün - 4 x 8
İç bacak + Leg press
(Evinizde bacak makinası varsa)
Dumbell Rows + Shrug
Dumbell shoulder press
(Omuz başlarınızdan kaldırıyormuş gibi haraketi yapın)
Skullcrusher Triceps
(Dumbell ile yapılabilir)
Hammercurl
5.Gün - 3 x 12
Dumbell shoulder press
Oblik + Mide + Yan Mide
Seated calf raises
(Makinası yoksa, bir merdiven ucuna ayak parmak uçlarınız elinizde ağırlıklarınız ile haraketi yapın. Haraketi yaparken halk deyimi ile baldırınızı sıkın)
Plate twists
Dumbell Row
Haraketleri Google'a aratarak resimlerini bulabilirsiniz, anlamadığınız kısımda yardımcı olurum. Haraketleri yaparken son derece nizami ve disiplinli olmak gerekmekte. Çalıştırdığınız kası fazlasıyla hissetmelisiniz, hissetmediğiniz sürece yanlış yapıyorsunuz demektir.
Haraketi doğru yapıyorum, ama pump ve acı hissiyatı yok? diye soracak olursanız bu devrede haraketi değiştireceğiz, yani tek bir harakete bağlı kalmayacağız.
15 Şınav, göğüs çalıştıktan sonra yapılmalı. Çünkü göğüse pump yapmak için şınav çok ideal bir haraket.