Evde spor programı için tavsiyeler

Trilemma dedi:

Pirinç illa basmati olacak diye şartlandırma kendini. Onun dışında compound egzersizleri arttır. Dumbbell Press yerine Bench, Dumbbell Row yerine Barbell gibi. Güçlenmek açısından

Genişletmek için tıkla...

woon_95 dedi:

Yaklaşık olarak aynı boy ve kilodayım program bana da uyar mı?

Genişletmek için tıkla...

Aşk ve İyilik dedi:

Merhaba arkadaşlar. Vücut geliştirme sporuna başlayalı 1 hafta oldu sizce programım ve beslenmem nasıl? Boyum 1.70 kilom 61 kg, hedefim kas kütlesi kazanmak.

Pazartesi (göğüs ve triceps)
Dumbbell press.
İncline dumbell press.
Dumbell fly.
Dumbell pullover.
Two arms triceps.
Bodyweight dips.
Şınav, elmas şınav ve decline şınav.

Çarşamba (sırt ve biceps)
Dumbell row.
One ARM dumbbell row.
Reverse fly.
Seated row (direnç bandı)
Dumbell curl.
Concention curl.
İncline dumbell curl.

Cuma (omuz)
Dumbell press.
İncline dumbell press.
Front raise.
Lateral raise.

Cumartesi (bacak ve ön kol)
Squat.
Lunge.
Calf raise.
Dumbell wrist curl.
Dumbell flippers.
Hammer curl.

Her sabah 1200 metresi koşu, 1200 metresi yürüyüş olmak üzere toplam 2400 metre kardiyo; 50 şınav ve 1 dk plank. Her gün barfiks çekmeyide planlıyorum ama daha başlamadım.

Beslenme düzenim:
Sabah: 20 gr yulaf + 2 yumurta + 50 gr lor peyniri + zeytin.
Akşam: 200 gr tavuk + 200 gr basmati pirinç + 100 gr yeşil mercimek + salata

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Gereksiz hareketler var, omuz gününde üst göğüs hareketi koymuşsunuz. Ben beğenmedim programı. Şu anda evde uyguladığım programı paylaşıyorum,dilerseniz bacak gününü cumartesiye de alabilirsiniz:

Sürprizbozan: Program

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Sırt-Triceps
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Omuz-Kol-Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme

Göğüs-Biceps Günü

Bench Press 2 set
Incline DB Press 2 set
Incline DB Fly 2 set
DB Pullover 2 set

Incline Curl & Incline Hammer Curl (superset) 2 set

Sırt-Triceps Günü

Banded Wide Grip Pull Up 3 set
Overhand Grip Barbell Row (2 set normal tutuş 2 set geniş tutuş) 4 set
Underhand Grip Barbell Row 2 set
Barbell Shrug 2 set

Barbell PJR Pullover 2 set
Close Grip Bench Press 2 set

Omuz-Kol-Bacak Günü

Overhead Press 4 set
Leaning Lateral Raise 4 set
Front Raise 2 set
Bentover Lateral Raise 4 set

Incline Curl & Incline Hammer Curl (superset) 2 set
Barbell PJR Pullover 2 set

Bulgarian Split Squat 3 set
Romanian Deadlift 3 set
Calf Raise 3 set

Ekleme: Bence yeni başlayan veya 3 gün spor yapma imkanı olan birisi Full Body yapmalı. Ben bu programı keyif aldığım için uyguluyorum. Yani en optimal bu program olduğu için bu programı önermedim.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Gereksiz hareketler var, omuz gününde üst göğüs hareketi koymuşsunuz. Ben beğenmedim programı. Şu anda evde uyguladığım programı paylaşıyorum,dilerseniz bacak gününü cumartesiye de alabilirsiniz:

Sürprizbozan: Program

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Sırt-Triceps
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Omuz-Kol-Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme

Göğüs-Biceps Günü

Bench Press 2 set
Incline DB Press 2 set
Incline DB Fly 2 set
DB Pullover 2 set

Incline Curl & Incline Hammer Curl (superset) 2 set

Sırt-Triceps Günü

Banded Wide Grip Pull Up 3 set
Overhand Grip Barbell Row (2 set normal tutuş 2 set geniş tutuş) 4 set
Underhand Grip Barbell Row 2 set
Barbell Shrug 2 set

Barbell PJR Pullover 2 set
Close Grip Bench Press 2 set

Omuz-Kol-Bacak Günü

Overhead Press 4 set
Leaning Lateral Raise 4 set
Front Raise 2 set
Bentover Lateral Raise 4 set

Incline Curl & Incline Hammer Curl (superset) 2 set
Barbell PJR Pullover 2 set

Bulgarian Split Squat 3 set
Romanian Deadlift 3 set
Calf Raise 3 set

Genişletmek için tıkla...

Ekleme: Bence yeni başlayan veya 3 gün spor yapma imkanı olan birisi Full Body yapmalı. Ben bu programı keyif aldığım için uyguluyorum. Yani en optimal bu program olduğu için bu programı önermedim.

Genişletmek için tıkla...

Aşk ve İyilik dedi:

Öncelikle önerileriniz teşekkürler. Herkes göğüs-triceps, sırt-biceps ikilemi yaptığı için bende bu şekilde düşündüm programı. Omuz gününe göğüs hareketi koymamın sebebi de biraz hızlı gelişmesini istememdi. Önerdiğiniz programı bir sonraki hafta uygulayıp ona göre değişikliğe gidebilirim tekrardan teşekkürler.

Ayrıca incline dumbell Fly'ın normal dumbell Fly'a oranla ne gibi farklılıkları ve yararı var?

İlk vakitler aşırı hamlama yaşamamak için bu şekilde az gün ayarladım yoksa haftanın 6 günü spor yapmaya müsaitim.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Pek iyi bir program değil verdiği önermem. 6 gün de spor yapmayın fazla.

Genişletmek için tıkla...