Evde spor yaparken bacak ve sırt antrenmanı nasıl yapılır?

Halihazırda bench sehpam var zaten. Bir tane barım var iki dumbell doğal olarak. Bacaklarım ve sırtım için ne yapabilirim? Başka bir şeye ihtiyacım var mı?

Sırt için dumbbell row, barbell row, dumbbell shrugs yapabilirsiniz. Bacak için barı koyabileceğiniz bir yer varsa squat türevlerine bakabilirsiniz, calf raises, lunges yapabilirsiniz. Deadlift de güzel hareket, iki bölgeye de vurur.

Eğer izole hareket isterseniz dumbell leg curl ve dumbell leg extension yapabilirsiniz.

Bacak için squat, Bulgarian split squat, calf raise (tek bacak ile) bide bench sehbanıza yüz üstü uzanıp dumbell leg curl yapabilirsiniz. Ayriyeten direnç bandı alırsanız çeşitli hareketlerde eklerseniz. Sırt için barbell row, bent ower fly, dediğim gibi direnç bandı alırsanız lat pulldown hareketi çok işinizi görür. Yeni başladığınızi varsayıyorum o yüzden deadlifti önermem onun yerine çeşitli row haraketleri ekleyebilirsiniz. Barfiks cubugunuz var mı bilmiyorum ama varsa barfikste çok etkilidir sırt için. Sırtım estetik dursun istiyorsanız shrug ekleyebilirsiniz.

Bacak için squat, lunge yapılabilir. Kalça için hip thrust, glute bridge yapılabilir. Kalf için de ip atlamak çok iyi. Hem kardiyo hem kalf geliştirme. Sırt için barfiks demiri alabilirseniz başka harekete gerek kalmaz bile. Ama dumbbell ile bench sehpasında one arm dumbbell row yapılabilir. Bent over dumbbell lateral raise ile arka omuz ve trapez bölgelerini çalıştırabilirsiniz.

Cevap veren herkese çok teşekkür ederim.

bacak için kommando dansı yap, karın içinse yarım mekik.