ks120
Hectopat
- Katılım
- 10 Ocak 2021
- Mesajlar
- 219
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 1
Sallana sallana değil de hakkını vererek antrenman yaptığın ve progressive overload orada olduğu sürece farkı kendin de görürsün. Sadece dumbell ile çok estetik, simetrik bir fiziğe sahip olabilirsin fakat dumbell ile overload yapmak barbell ile yapmaktan zordur. Ben sana kısaca bir özet geçeyim.
Ana kas grupları için haftada 12-24 set arası idealdir. 12 set ile başlayıp, kafana taktığın kas gruplarını her hafta 1 set arttırarak 24'e kadar çıkabilirsin ama bu yorar seni çok. 12-15 set arası yap, 1 hafta dinlen sonra ağırlık arttırarak 12 başla 15 çıkar böyle progressive overload yapabilirsin.
Bunları full body şeklinde haftada 2 3 ya da 4 gün şeklinde yapabilirsin. Istersen itiş-çekiş-bacak ya da bro split dediğimiz pazartesi göğüs günü salı sırt vs. de yapabilirsin sana kalmış. Eğer gençsen, enerjin ve beslenmen yetiyorsa 1 gün on 1 gün off 1 gün on 1 gün off diye yapabilirsin. Benim sana tavsiyem full bodydir. 1 sene split, 2 sene itiş çekiş bacak yaptım yaklaşık 3 4 yıldır da haftada 1-2 gün full body yapıyorum. Benimki artık olanı koruyayım sağlıklı kalayım diye.
Tekrar sayısı diye bir şey yoktur aslında bu sporda, time under tension dediğimiz yük altında vakit olarak çevirebildiğimiz bir kavrama entegre tekrar sayıları vardır. En ideali set başına 45 saniye yükte kalmaktır. Bu 30-60 saniye arasında olabilir. Barbell bench press, deadlift, squat gibi compound hareketlerde 30 saniye yeterliyken, lateral raise, face pull, dumbell curl gibi izole hareketlerde bu 60 saniyeyi bulabilir. Dumbell antrenmanlarında en ideali 45 saniyedir ama benim tecrübemle. Her tekrar 3 saniye olacak şekilde olması benim önerimdir. Yani 15 tekrar = 45 saniye gibi.
Progressive overloada gelirsek. Bunun anlamı zamanla bir şekilde kendini geliştirmek. Bunu ağırlık arttırarak yapabilirsin, tekrar arttırarak, saniye arttırarak, formu geliştirerek daha düzgün yaparak orası sana kalmış. Araştırmasını yapıp sana uyanı yap. Ama en basiti ağırlık arttırmaktır ama.
Bu işte en ama en önemlisi kendini başkalarıyla değil kendinle kıyaslamak. Ben bu hataya düştüm zamanında. Benim boyum 170, çok geniş bir yapım var. Herkes bana 85 kilo görünüyorsun diyorken ben 72 kilo geziyordum. Bu rakamlara çok takılıyordum ve perma bulk ile kendimi şişmanlatıyordum sadece
Şimdi spora yeni başladıysan en güzeli bazal metabolizma hızını keşfedip, bu senin günlük yaktığın kaloridir, üzerine 300 kalori ekleyerek gelişim sağlamaktır. O bulk yap kanka hayvan gibi olursunculara inanma, yapan herkes sonrasında definasyon diyetine girince bakıyor ki aslında 1 yılda 1 kilo kas koymuş hepsi boşunaymış diyerekten pişman oluyor. Proteinini eğer fazla kilon varsa vücut ağırlığının 1.6 katı kadar tutman, eğer ki zayıf isen 2 katı kadar tutman yeterli olacaktır.Son olarak da en ama en önemlisi bana kalırsa postürün adına çalışmalar. Göğüs omuz kol abanarak vücut yapmak sana çok cazip gelebilir çünkü aynada onları görüyorsun ama itiş için kaç set yapıyorsan çekiş için en az 1.5 katına denk gelecek şekilde yapmanı şiddetle öneririm. Bu hem seni fiziken daha güçlü yapar, hem postür olarak karşı cinse daha çekici kılar hem de postürün ile sana ileride büyük kolaylıklar çıkarır. Bunun için her antrenmanının sonunda ya da başında face pull hareketini ya da varyasyonlarını yap, W raise favorimdir. Ayrıca her antrenman sonunda farmers walk yapmanı öneririm. Çok güzel ve efektif bir harekettir.
1 yıldır falan uyguladığım kısa ve efektif bulduğum programı da paylaşayım seninle. Setlerini değiştirip kendine uyarlayabilirsin. Ben bacak çalışmıyorum pek sakatlığımdan dolayı kendin ekleme yapabilirsin.
A Rutinim
W Raises
Barbell Bench Press
Lat Pulldown V Pull
Lateral Raises
Humble Row
Farmers Walk
Romanian Deadlift
Barbell Squats
B Rutinim
Face Pull
Standing Dumbell Press
Military Omni Pull Up W/S/C
Incline Bench Press
Farmers Walk
Lateral Raises
Inverted Row
Umarım yardımcı olabilmişimdir.
