Genelde bu kilolarda ben çevreme hipertrofi ağırlıklı antrenman programı öneriyorum. Zaman sıkıntın olduğunu göz önünde bulundurursak anladığım kadarıyla 3 gün garanti gitmek istiyorsun. 4. gün de vakit varsa gitmek istiyorsun. Benim de böyle bir dönemim olmuştu. Sana önerim şu şekilde. 3 gün banko giderim 4. gün gitmeyebilirim diyorsan aşağıda söylediğin 2 sistem sana uygun.
Haftanın istediğin günleri gidebilirsin. Hiçbir kas grubu sonraki çalıştıracağın kas grubunu etkilemez. Esnek bir sistem.
Göğüs-Omuz-Triceps
Sırt-Biceps
Bacak-Karın
Ve ya
Full-body
Rest
Full-body
Rest
Full-body
Rest
Rest
Ancak
dört gün gidebilirim diyorsan bu program piyasada yapabileceğin en iyi program. Güray hoca detaylı anlatım da yapmış. Açıklama kısmında programın linki de var.