Fitness antrenman programı nasıl?

Narcuria

Hectopat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
140
Çözümler
1
Şöyle bir program uygulamayı düşünüyorum. Sizce nasıl ? Değiştirilmesi gereken şeyler var mı? Overtraining ne tam olarak bilmiyorum ama olur muyum?

Pazartesi:
  • Bench press = 4x8.
  • Inclıne bench press = 3x8.
  • Lat pulldown = 3x8.
  • Seated cable row = 3x8.
  • Dumbbell shrug = 3XMAX
  • Lateral raises = 4x8.
  • Dumbbell curl = 4x10.
  • Hammer curl = 3x10.
  • Rope pushdown = 4x8.

Salı:
  • Squat = 3x10.
  • Leg press = 3x8.
  • Leg extensions = 3x8.
  • Leg curl = 3x8.
  • Calf.
  • Abs.

Perşembe:
  • Bench press = 4x8.
  • Low cable crossover = 3x8.
  • Overhead press = 3x10.
  • Lateral raise = 4x8.
  • Rope pushdown = 4x8.
  • Dumbbell overhead extensions = 4x8.

Cuma:
  • Lat pulldown = 3x8.
  • Close grip lat pulldown = 3x8.
  • Bent over-row = 3x8.
  • Dumbbell shrug = 3XMAX
  • Face pull = 4x8.
  • Dumbbell curl = 4x10.
  • Concentration curl = 3x10.

Cumartesi:
  • Squat = 3x10.
  • Leg press = 3x8.
  • Leg extensions = 3x8.
  • Leg curl = 3x8.
  • Calf.
  • Abs.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Değişik bir şey kim yaptı bu prgramı ?

Şimdi şöyle eskiden herkes bölgesel calısın derlerdi artık insanlar gunde iki farklı bolge calısması yapıyor. ben mesela gogus&omuz, arka kol & önkol, bacak&sırt şekline yapıyorum.

Sen gogus calısırken arka kollarında ekstra calısıyor veya itiş-cekiş gunuleri diye de yapabilirsin ama eksik var gibi.
 
Pazartesi programından biceps ve göğüs grubunu çıkarabilirsin, sırt göğüs triceps ve bicepsleri bir günde çalışmak mantıklı değil pek. Bu tarz programlar yerine gün gün vücut bölgesi bazlı antrenmanlar yap derim. (Ptesi, sırt ve triceps- Salı Göğüs ve biceps - Çarşamba bacak ve karın - Perşembe off - cuma sırt ve triceps - ctesi göğüs ve biceps - pazar off veya kardiyo) şeklinde bir şeyler deneyebilirsin, şu anki hali fazla ağır ve bir gün için fazla grubu hedefliyor gibi.
 
Ben haftada 5 gün gidiyorum. Bana upper-lower ppl yapabilrsin demişlerdi. Böyle bir program söyledi biri ben de diğer insanların fikirlerini öğreneyim dedim.
Ben yukarıda yazmayı unuttum da sırasıyla.
Upper.
Lower.
Push.
Pull.
Legs.
Olarak gidiyor(tahminen anlamışsınızdır)

krmbsra dedi:
Hocam yeni mi başlıyorsunuz? Program bir garip geldi nedense.
Genişletmek için tıkla...

Hocam yaklaşık 7-8 ay oldu başlayalı.


Ya da hocam haftada 6 gün gidip ppl mi yapsam diye düşünüyorum? Sizce mantıklı mıdır?
1. Push
2. Pull
3. Legs
4. Off
5. Push
6. Pull
7. Legs
 
Son düzenleme:
Biraz çorba gibi olmuş. Çok fazla yanlış var. En basiti sırt ve göğüs gibi büyük kas gruplarını aynı gün çalıştırmayın. Kaldı ki pazartesi göğüs sırt, biceps, triceps diye fullbody karışık yapıp cumartesi ve salıyı bacağa ayırmışsınız. Hazır bir PPL çok daha iyi işinizi görür. Overtrain konusuna gelirsek de ne kadar geliştiğinizi bilmiyorum ama zaten yeni başladıysanız overtrain olamazsınız, yerinizde sayar kendinizi sakatlarsınız. Dikkat edin ve başlangıç için profesyonel hocayla çalışın unutmayın cidde şekilde sadece 1 kere sakatlanabilirsiniz ikinci şansınız yok.
 
O zaman hazır bir ppl ile 6 gün çalışsam olur.
Teşekkür ederim programı yorumladığınız için.


Önerebileceğiniz hazır bir program var mıdır? Yoksa herhangi birini kullansam olur mu?
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…