Arkadaşlar 177 74kg 19 yaşındayım. 4 ayı tamamladım sayılır fitnesste ve 4 aydır alttaki beslenme programıyla gidiyorum kendim yapmaya çalıştım. Eksik olan bir şey var mı veya neleri değiştirmeliyim yardımcı olursanız sevinirim.
Sabah.
4 tam yumurta.
4 dilim çavdar ekmeği (tanesi 20-25G ortalama)
100G lor peyniri.
Spor öncesi.
1 tam muz.
50G ince öğütülmüş yulaf yarım su bardağı süt ile beraber.
Öğle (SPOR/ANTRENMAN sonrası)
50G ince öğütülmüş yulaf yarım su bardağı süt ile beraber.
1 tam muz.
30dksonra:
300G pişmiş duru basmati pirinç (100-120G çiğ yapıyor)
Akşam.
400G tavuk göğsü çiğ (230-250G pişmiş hali)
300G pişmiş duru basmati pirinç (100-120G çiğ yapıyor)
Küçük kase yoğurt 150G.
Yağsız salata.
Günlük:
20G zeytinyağı günlük kullanılacak (tavukta yumurtada vs.)
Hesaplamalarıma göre günlük/ 3000-3100 kalori/ 140-160G protein/ 70-85G yağ/ yapıyor.(yanlış yaptım mı bilmiyorum bazı yerlerde farklı gösteriyor)
Haftada 1-2 gün tavuk yerine 500G kıyma yiyorum köfte.
Bunlar haricinde:
Sabah.
4 tam yumurta.
4 dilim çavdar ekmeği (tanesi 20-25G ortalama)
100G lor peyniri.
Spor öncesi.
1 tam muz.
50G ince öğütülmüş yulaf yarım su bardağı süt ile beraber.
Öğle (SPOR/ANTRENMAN sonrası)
50G ince öğütülmüş yulaf yarım su bardağı süt ile beraber.
1 tam muz.
30dksonra:
300G pişmiş duru basmati pirinç (100-120G çiğ yapıyor)
Akşam.
400G tavuk göğsü çiğ (230-250G pişmiş hali)
300G pişmiş duru basmati pirinç (100-120G çiğ yapıyor)
Küçük kase yoğurt 150G.
Yağsız salata.
Günlük:
20G zeytinyağı günlük kullanılacak (tavukta yumurtada vs.)
Hesaplamalarıma göre günlük/ 3000-3100 kalori/ 140-160G protein/ 70-85G yağ/ yapıyor.(yanlış yaptım mı bilmiyorum bazı yerlerde farklı gösteriyor)
Haftada 1-2 gün tavuk yerine 500G kıyma yiyorum köfte.
Bunlar haricinde:
