Fitness idman programım nasıl?

Tokyo Drift dedi:

Negatif tekrarlarıma dikkat ediyorum bu konuda.
hızlı kasılan kas fiberleri için, 5 tekrarın uyarmaya yeterli olduğu söyleniyor araştırmalarda. Lakin bilemedim, biraz daha araştırayım.

Bu 5 tekrarlar zamanla ağırlık artacağı için zor hale gelmeye başlayacak. egzersizin kullanıldığı diğer gün 2.5-5kg arası arttırmayı hedefliyorum...

Genişletmek için tıkla...

Daha yüksek tekrar daha düşük kiloyu daha doğru buluyorum ben.

NipponChemiConKYCap dedi:

Daha yüksek tekrar daha düşük kiloyu daha doğru buluyorum ben.

Genişletmek için tıkla...

Bu konuda şöyle katılabilirim size:
Omuz ve kol gibi küçük kas grupları için fazla tekrar düşük kiloyu bende daha mantıklı buluyorum. Örneğin leteral raise veya arka omuz için leteral yapılmasına 30 tekrara kadar çıkıyorum yüksek kilodan başlayıp düşürerek. Çünkü bu kas gruplarını yakmak için gereken bu.

Ama büyük kas gruplarında az tekrar yüksek kilo kütleyi arttırmak konusunda daha işlek. Yine de ben zaten sırt ve göğüse 1'er tane izole hareket ekledim 3 setlik. Yetmezse aynı güne birer izole hareket daha eklerim.
3 set dumbell bench ve 3 set fly
3 set cable seated ile 3 set bir çekiş hareketi daha olabilir.

NipponChemiConKYCap dedi:

Daha yüksek tekrar daha düşük kiloyu daha doğru buluyorum ben.

Genişletmek için tıkla...

Göğüs, sırt ve bacak için pek iyi olduğu söylenemez.

Mrmorgan dedi:

Göğüs, sırt ve bacak için pek iyi olduğu söylenemez.

Genişletmek için tıkla...

Bende bu şekilde düşünüyorum.
Peki sizin program hakkında düşünceleriniz neler?

Çoğu kişi yetersiz buldu anladığım. Ama normal stronglifts'in 5x5'ini deneyip güzel ağırlık artışları ve hacim alanlar var. Ben ekstra olarak izole hareketler de ekledim.
Ağırlıklarım lineer ilerlemeyle bile artmadığı vakitte programı bırakıp, bölgesele veya push pull legs'e geçeceğim.

Yaş 17 bu arada

Tokyo Drift dedi:

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.
5x5 programlar sizce neden iyi değil?


Neden sence hafif ve nasıl olmalı? Set sayısı mı yetersiz? Tekrarlar mı sana az geldi? Egzersizler mi yetersiz geldi? İzole hareketler mi arttırılmalı?

Genişletmek için tıkla...

İyi değil çünkü kasi yeteri kadar zorlamıyor.

@Tokyo Drift hocam açıkçası güç artırmak için ideal bir program ama hipertrofi açısından bakarsak biraz hipertrofi biraz geride kalıyor 5x5 özünd3 güç temelli antrenman belli bir süre yaptıktan sonra 6-12 tekrar aralığına geri dönebilirsiniz.

Mrmorgan dedi:

@Tokyo Drift hocam açıkçası güç artırmak için ideal bir program ama hipertrofi açısından bakarsak biraz hipertrofi biraz geride kalıyor 5x5 özünd3 güç temelli antrenman belli bir süre yaptıktan sonra 6-12 tekrar aralığına geri dönebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Hem güç artışı hem hipertrofi bir arada götürmek istesem, yine 5x5 le birlikte...
Programa birer sırt ve göğüs ve kol izole hareketler eklemeli miyim?

SadeceYiğit dedi:

İyi değil çünkü kasi yeteri kadar zorlamıyor.

Genişletmek için tıkla...

Zorluyor...
Ppl yaparken daha az zorlanıyordum, 2 gün önce yaptığım 5x5 squatın ağrısı hala bacak ve kalçalarımda mevcut.

Bir süre sonra ağırlıklar artacağı için yeterli tahribatı verir diye düşünüyorum ama yine de araştırmalar yapacağım teşekkürler

Tokyo Drift dedi:

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.

Genişletmek için tıkla...

2.5 ayda nasıl bir gelişim oldu? Benim askere gitmeme 2.5 ay gibi bir süre var. Hamlık atıp biraz güçlenmek için başlayacağım.
Sizce faydası olur mu?

Tokyo Drift dedi:

Hem güç artışı hem hipertrofi bir arada götürmek istesem, yine 5x5 le birlikte...
Programa birer sırt ve göğüs ve kol izole hareketler eklemeli miyim?

Genişletmek için tıkla...

Hocam adeleye yeterince hasar verdiğinizi düşünüyorsanız bence uzatmanın manası yok antrenmanı bitirirsiniz.

Mrmorgan dedi:

Hocam adeleye yeterince hasar verdiğinizi düşünüyorsanız bence uzatmanın manası yok antrenmanı bitirirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Bu hafta bu programı deneyeceğim, bakalım yeterli hasarı verebilecek miyim? 2-3 ay sonra da idman programım hakkındaki görüşlerimi, ağırlık artışlarını ve hipertrofi durumlarını paylaşırım.

Re Malaka dedi:

2.5 ayda nasıl bir gelişim oldu? Benim askere gitmeme 2.5 ay gibi bir süre var. Hamlık atıp biraz güçlenmek için başlayacağım.
Sizce faydası olur mu?

Genişletmek için tıkla...

2,5 aydır spor yapıyorum ama bu programa bu hafta geçiş yapacağım.
2,5 aydır Push Pull Legs progrmı tarzında gidiyordum:

2,5 ayda gelişim güzel oldu. Kaslarda su toplandığı için vucut şekillendi, +13kg koydum. Fazla olmasa da gözle görülür kas kütlesi koymayı başardım, fark edilir derecede. Göğüs biraz daha dışarıya patlak verdi, sırt parçalandı, kollar bombeli hale geldi. Tabii bunlar kişiden kişiye göre değişir.

Askerden önce güçlenmek içinse, 2,5 ay içerisinde hacim olarak fazla bir gelişim olmasa da güç olarak fazlasıyla gelişim elde edersiniz.
Kaslarınız açılır, kas hafızanız oturur, hamlığı atarsınız.

Sporunuza başlayın, haftadan haftaya yaptığınız hareketlerde ağırlık arttırmaya gayret edin ( doğru formda olacak şekilde ).. Olmuyorsa o ağırlıkta devam edin, diğer hafta tekrar deneyin.
5x5 veya benim 5x5 izole programımı uygulayabilirsiniz, güç artışı olacağından eminim.