İtiş (göğüs-tripces-omuz-trapez)
dB press 3x8.
Makine fly 3x6.
İnc chest press 3x6.
Lever shoulder press 3x6.
Lateral raise 3x8.
Face pull.
Skullcrusher (düz bar) 3x8.
Cable overhead tricep extansion (düz bar)3x8
dB shrug 3x6.
------------------------------------------------------------------------
Çekiş (sırt-biceps-bilek)
Wide grip lat pulldown 3x6.
Cable row 3x6.
Wide grip cable row 3x6.
Hammer curl 3x8.
Wide grip barbell curl 3x6.
İnc dB curl 3x8.
------------------------------------------------------------------------
Bacak.
Leg extansion 4x8.
Leg curl 4x8.
Leg press 4x8.
Standing calf raise 4x12.
Standing hack squat (makine) 4x10.
Merhaba hocam, ben hala bir düzene oturtamadım ama artık oturacak her şeyi hazırladım.
tekrar sayılarını böyle uygulayacağımı düşünmüyorum çünkü, yağ kaybı için uğraşacağımdan hafif-orta kilo çok tekrar daha çok yardımcı oluyor. Her kas başına hareket eklemeye çalıştım triceps kısmında skull crusher bütün başlara vurduğu için 2 hareket yeterli olur diye düşündüm. Bilek hareketleri de ekleyeceğim (bench üzerine bileği koyup dB ile çalışılan 3 farklı hareketi yaparım sanırsam). Belki dB press yerine chest press machine yapabilirim çünkü göğüs hissedememe sorunum var. Sizce düzeltmem gereken bir şey var mı?
@ZesuN