Salı - İtiş (göğüs-omuz-triceps)
Çarşamba - Çekiş (sırt-biceps)
Perşembe - Bacak
Cumartesi - İtiş
Pazar - Çekiş
Fitness programı nasıl olmalı?
- Konuyu başlatan Aly966
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 39
- Görüntüleme 1.896
Çarşamba - Çekiş (sırt-biceps)
Perşembe - Bacak
Cumartesi - İtiş
Pazar - Çekiş
Pazartesi : Göğüs ve Triceps
Salı : Sırt ve Biceps
Çarşamba : Bacak ve Karın
Perşembe : Omuz ve Trapez
Cuma : Göğüs ve Triceps
Cumartesi : Sırt ve Biceps
Pazar : Dinlenme (isterseniz kardiyoda yapabilirsiniz.)
Ben antrenman bitişlerinde ekstradan kardiyo yapıyorum yüksek eğimde (yüksek eğim ve 5,5 hız sizin yağ yakımınız için çok etkili olur) isterseniz sizde kardiyo yaparsınız.
noskillmert
Hectopat
- Katılım
- 31 Ekim 2022
- Mesajlar
- 1.932
- Çözümler
- 1
Hedef mr olympia herhalde.
Günler güzel hocam bir sorun olmaz.
motivasyona bağlıÇok teşekkürler hocam yardımlarınız için.
Çok teşekkürler hocam yardımlarınız için.
Bu arada benim söylediğim program biraz daha adapte olmuş vücutlar için, sizin için en iyisi tekrar günlerini çıkartıp pazartesi, çarşamba, perşembe, cumartesi günleri gitmenizdir.
Yeni başlamış ve genç olanlar için burayı düzeltmek istiyorum, tekrar günlerini çıkartıp pazartesi çarşamba perşembe cumartesi günleri idmana gitmeniz daha doğru olur çünkü kaslarınız gelişim sürecinde olduğundan dinlenme yapmanız çok daha iyi.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.496
- Çözümler
- 5
6 gün üst üste hiçbir seviyede gidilmez.
İtiş (göğüs-tripces-omuz-trapez)
dB press 3x8.
Makine fly 3x6.
İnc chest press 3x6.
Lever shoulder press 3x6.
Lateral raise 3x8.
Face pull.
Skullcrusher (düz bar) 3x8.
Cable overhead tricep extansion (düz bar)3x8
dB shrug 3x6.
------------------------------------------------------------------------
Çekiş (sırt-biceps-bilek)
Wide grip lat pulldown 3x6.
Cable row 3x6.
Wide grip cable row 3x6.
Hammer curl 3x8.
Wide grip barbell curl 3x6.
İnc dB curl 3x8.
------------------------------------------------------------------------
Bacak.
Leg extansion 4x8.
Leg curl 4x8.
Leg press 4x8.
Standing calf raise 4x12.
Standing hack squat (makine) 4x10.
Merhaba hocam, ben hala bir düzene oturtamadım ama artık oturacak her şeyi hazırladım.
tekrar sayılarını böyle uygulayacağımı düşünmüyorum çünkü, yağ kaybı için uğraşacağımdan hafif-orta kilo çok tekrar daha çok yardımcı oluyor. Her kas başına hareket eklemeye çalıştım triceps kısmında skull crusher bütün başlara vurduğu için 2 hareket yeterli olur diye düşündüm. Bilek hareketleri de ekleyeceğim (bench üzerine bileği koyup dB ile çalışılan 3 farklı hareketi yaparım sanırsam). Belki dB press yerine chest press machine yapabilirim çünkü göğüs hissedememe sorunum var. Sizce düzeltmem gereken bir şey var mı?@ZesuN
Son düzenleme:
Görünüşte bir sıkıntı yok ancak yerinizde olsam shrug egzersizini çekişe koyardım.Çünkü çekişte zaten trapezleriniz aktif olacak iki gün üst üste trapez çalışmak iyi olmaz hocam.Onun haricinde bir sıkıntı görünmüyor.İtiş (göğüs-tripces-omuz-trapez)
dB press 3x8.
Makine fly 3x6.
İnc chest press 3x6.
Lever shoulder press 3x6.
Lateral raise 3x8.
Face pull.
Skullcrusher (düz bar) 3x8.
Cable overhead tricep extansion (düz bar)3x8
dB shrug 3x6.
------------------------------------------------------------------------
Çekiş (sırt-biceps-bilek)
Wide grip lat pulldown 3x6.
Cable row 3x6.
Wide grip cable row 3x6.
Hammer curl 3x8.
Wide grip barbell curl 3x6.
İnc dB curl 3x8.
------------------------------------------------------------------------
Bacak.
Leg extansion 4x8.
Leg curl 4x8.
Leg press 4x8.
Standing calf raise 4x12.
Standing hack squat (makine) 4x10.
Merhaba hocam, ben hala bir düzene oturtamadım ama artık oturacak her şeyi hazırladım.
@ZesuN
