1.gün
2.gün
3.gün
4.gün
| Şınav | 3 x (10,10,10) | ||
| Göğüs | Bench Press | ||
| Göğüs | Incline Machine Press | ||
| Göğüs | Dumbell Pullover | ||
| Göğüs | Dumbell Fly | ||
| Arka Kol | Tricep pushdown | ||
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | ||
| Arka Kol | Bench Dips |
| Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | ||
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | ||
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | ||
| Sırt | Seated Cable Row | ||
| Sırt | Dumbell Row | ||
| Ön Kol | Dumbell Curl | ||
| Ön Kol | Hummer Curl | ||
| Ön Kol | Concentration Curl |
| Isınma | Koşu Bandı | ||
| Omuz | Dumbell Shoulder Press | ||
| Omuz | Dumbell Front Raise | ||
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | ||
| Omuz | Barbell Upright-row |
| Isınma | Koşu Bandı | ||
| Bacak | Leg Press | ||
| Bacak | Leg Extention | ||
| Bacak | Leg Curl | ||
| Bacak | Barbell Calf Raises | ||
| Karın | Reverse Crunch | ||
| Karın | Toe Touches | ||
| Karın | Plank |
