Fitness Programı Önerisi

İlk önce split programlar saçma filen değil. Kişinin ihtiyacına, spor geçmişine vs. bakılarak belli dönemlerde belli varyasyonlarını kullanarak devam edebileceği gayet başarılı çeşitleri var. Ayrıca full-body harici her şey split antrenmana girer. Alt ve üst vücut antrenmanları split antrenmandır. Mesele doğal vücut geliştirme yapan bir kişinin ortalama haftalık dilimde kaslarını en az 2 kez uyarmasından geçer. Bunu split antrenmanlarla da yaparsın full body ile de yaparsın. Haftada kaç gün gidip ne kadar süre de antrenman yapabileceğin senin iş kapasitene bağlı bir durum. Sporda ki amacın ne onu belirle kafanda ilk olarak. Güçlenmek mi ? Hacim kazanmak mı ? Eğer yeni başladıysan senin için ilk temel güç kazanmak olmalı. 5x5 veya 3x5 antrenman rutinleri yeni başlayanlar için gayet ideal yöntemler. Bu gibi antrenmanların genel olarak bitiş süresi Squat ile vücüt ağırlığının 2 katı Bench 1.5 katı deadlift 2 katı olarak hedef alınır. Sanma ki bu antrenman metodu ile sadece güç kazanırım. Aynı zaman da gayet iyi bir şekilde hacim almanı sağlar tabi bunun yanında beslenmenin yeterli olduğunu kabul edersek.

Merhabalar. İmkanınız varsa, iyi bir kişisel hoca tutmanız sizin için en ideali. Ama onuda iyi araştırmalısınız. Gerçekten inanılmaz etkili ve hızlı sonuç alabilirsiniz.

Fullbody de mantık şudur; Her kas grubu için bir temel, bir de izole hareket. Attığım programı senelerce bile kullanabilirsin, hareketleri değiştirebilirsin ama mantık değişmemeli. Mesela Squat yerine, Front Squat. Bench Press yerine, Dumbell bench press gibi. Ama temel olanları değiştirmemeye bak, izoleleri değiştir. Lateral Raise yerine, Rear Deltoid Machine gibi. Ege Fitness'ı takip et, onun izlediği rutin gayet iyi. Bana kalırsa en iyi antrenman alt-üst vücut olan kasları haftada iki kere çalıştırdığımız split antrenmanı.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Herkes gibi ben de Full Body önerirken şunu atlayamayacağım. Full Body yaparken Compound hareketler sıklıkla kullanılıyor (Squat (Front-Back vb..) - Bench Press - Deadlift...) bu hareketleri düzgün formda yapman son derece önemli. Hem hareketten alacağın verim hem de harekette sakatlanmaman için düzgün formda yapmalısın fakat bu düzgün formu bulmak için bu hareketleri 1 haftadan fazla olacak şekilde her antremanında düşük ağırlıkla optimal formunu bulman gerek. Bunun içinde kendini videoya alman son derece süreci kolaylaştıracaktır. Bunların dışında arkadaşların önerdiği programların yanı sıra Fullbody olan 5X5 Ağırsağlam Antremanını denemeni tavsiye ederim. Herhangi bir sıkıntında yine bizlere yazarsan yardımcı olmaya çalışırız.

Açıkçası benim programım yok, program da çok saçma bir şey bence. Amaç zaten idmana gidip kası parçalamak yemek ve dinlendirip güçlendirmek değil mi? Programın olayı ne burada?

Ben de evde spor yapmayi dusunuyorum. Ve 1.80 50 kg yim. Kilo alamiyorum galiba düzensiz uyku ve 5 öğün yemediğimden. Metabolizmam hizli, bilgili arkadaşlara sesleniyorum. Dumbell setleri alsam supplement alsam evde 1.5 saat calissam kilo alip kas yapabilir miyim?

savaskaraer dedi:

Ben de evde spor yapmayi dusunuyorum. Ve 1.80 50 kg yim. Kilo alamiyorum galiba düzensiz uyku ve 5 öğün yemediğimden. Metabolizmam hizli, bilgili arkadaşlara sesleniyorum. Dumbell setleri alsam supplement alsam evde 1.5 saat calissam kilo alip kas yapabilir miyim?

Genişletmek için tıkla...

Olmaz diye bir şey yok. Olabilir ancak DB ile yapabileceğin hareketler sınırlı. Ağırlık arttırma imkanında pek olmayacak. Ama gene de başlangıç için seni tatmin edebilir. Kalori hesabı yap. Yiyorum sanıyorsundur ama yeteri kadar yememişsindir. Bunu en iyi kalori hesabı yaparak anlarsın. Mesele 5 öğüne yayman da değil 2 öğünde de alsan günlük gerekeni kilo alırsın. Supplement almana gerek yok sen önce bir ucundan başla.