benkimimbilmem
Hectopat
- Katılım
- 7 Nisan 2018
- Mesajlar
- 601
- Çözümler
- 1
Adapteyim cok da yeni degilim fakat program konusu kafami karistiriyor sadece. Gogusle tricepsin farkli gun olmasi mi ayni gun olmasi mi lazim size gore?
Fitness programım nasıl?
- Konuyu başlatan benkimimbilmem
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 19
- Görüntüleme 2B
Doctor Huhuha
Hectopat
- Katılım
- 31 Mart 2018
- Mesajlar
- 497
Bu konu hakkında bir sürü tartışma mevcut ama çoğunluk aynı günler olmasından yana. Ama bunlardan önemli bir şey varsa o da süreklilik unutma sürekli olmayan en iyi programlar işe yaramaz iken sürekli olan kötü hazırlanmış programlar işe yarayacaktır.
Agnostisch
Kilopat
Antrenman şiddetini bilmiyorum. Göğüs çalışırken olabildiğince o bölgeye odaklanıyorum. Yani ertesi gün ağrı hissettiğim bölge göğüs oluyor.
Dene, verim almazsan değiştirirsin. Spor bu sonuçta herkesin bedeni aynı değil.
tyhke
Hectopat
- Katılım
- 14 Ağustos 2019
- Mesajlar
- 395
- Çözümler
- 2
Sana uygun "fullbody"programı;
1-
Şınav yapabildiğin kadar 4 set.
İncline şınav yapabildiğin kadar 4 set.
Dumbell Row 3x12.
Dumbell shoulder press 3x12.
Biceps curl 3x12.
Squat 4x10.
2-
Dips( göğüs için/ öne eğik şekilde ) yapabildiğin kadar 4 set.
Dumbell one arm row 4x10.
Shoulder lateral raise 3x15.
Rear delt raise 3x15.
Dumbell triceps french 3x12.
Bulgarian squat 4x10. ( her bacak için )
Bu 2 programı 1 gün aralıklarla sırayla uygula. Yani mesela, pazartesi 1. program salı dinlenme çarşamba 2. program, perşembe dinlenme, cuma tekrar 1. program.
1-
Şınav yapabildiğin kadar 4 set.
İncline şınav yapabildiğin kadar 4 set.
Dumbell Row 3x12.
Dumbell shoulder press 3x12.
Biceps curl 3x12.
Squat 4x10.
2-
Dips( göğüs için/ öne eğik şekilde ) yapabildiğin kadar 4 set.
Dumbell one arm row 4x10.
Shoulder lateral raise 3x15.
Rear delt raise 3x15.
Dumbell triceps french 3x12.
Bulgarian squat 4x10. ( her bacak için )
Bu 2 programı 1 gün aralıklarla sırayla uygula. Yani mesela, pazartesi 1. program salı dinlenme çarşamba 2. program, perşembe dinlenme, cuma tekrar 1. program.
benkimimbilmem
Hectopat
- Katılım
- 7 Nisan 2018
- Mesajlar
- 601
- Çözümler
- 1
Duz sinavda failure gidince 3. sette 5 tekrar cikiyor yine de 4. sete girmeli miyim? Elimde tek adet dumbell var Rowlarin ikisi de 4x10 mu olucak o zaman? Ve bi gun yapip bi gun dinlenince dinlenmeye alisip birakasim gelebiliyor 2 gun calis 1 off olan program daha iyi olmaz mi o yuzden?
tyhke
Hectopat
- Katılım
- 14 Ağustos 2019
- Mesajlar
- 395
- Çözümler
- 2
Dinleme süreni arttır, ve evet 4. sete de gir. Tek dumbell var ise ikisi de 4x10 olacak evet. Fullbody programlarda her antrenmanda her bölgeyi çalıştırdığın için, 2 antrenman arası en azından 1 gün kesin dinlenmeni tavsiye ederim, aksi taktirde daha kas kendini toparlamadan tekrar çalıştırmış olursun.
benkimimbilmem
Hectopat
- Katılım
- 7 Nisan 2018
- Mesajlar
- 601
- Çözümler
- 1
Hocam bu program nasil duruyor?
Push
Sinav 4xfailure.
Incline sinav 3xfailure.
Dumbell press 4x12.
Lateral raise 3x15.
Dips 3xfailure.
Triceps kickbacks 3x12.
Pull
Dumbell row 3x12.
Rear delt raise 3x8.
Biceps curl 3x8.(Cumartesi gunu hammerla degisiyor.)
Leg
Squat 4x12
Split squat 3x12
Zamanla kolaylasan harekete +2 tekrar ekleyip zorlastirmak mantikli mi? Veya onun disinda 2 kilo ekleyebilcegim var fakat daha uzun vadeli olsun diye once +2 tekrar o da kolaylasinca kilolari eklerim diye dusundum. Siz ne dusunuyorsunuz?
yufusgokce07x
Centipat
- Katılım
- 1 Ocak 2021
- Mesajlar
- 161
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Başlangıç için 3 gün(Pzt-Çrş-Cuma) tüm vücut çalışmanı tavsiye ederim belirli bir düzeye geldikten sonra itiş çekiş bacak yapabilirsiniz en başta tüm vücut çalışarak spora adapte olmaya bakın bence.
benkimimbilmem
Hectopat
- Katılım
- 7 Nisan 2018
- Mesajlar
- 601
- Çözümler
- 1
Yeni baslamiyorum, tesekkurler.
