thegreatgamegod
Decapat
- Katılım
- 29 Kasım 2021
- Mesajlar
- 39
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
İlk olarak bunu kendi kafamda tasarladım. Bu hafta bu programı uygulamaya çalıştım. Program nasıl olmuş eleştirir misiniz?
Pazartesi
Ön Kol, Göğüs
Göğüs
Bench / Dumbell Press 4x12
Incline Dumbbell Fly 4x12-10
Incline Dumbbell Press 4x12
Butter Fly 4x12
-
Araya chest press machine sıkıştırabilirim 4x12 şeklinde
Ön Kol;
Biceps Curl 4x12
Barbell Curl 4x12
Preacher Curl Machine 4x12
Hammer Curl 4x12
---------------------
Salı
Sırt, Arka Kol
Sırt;
Dumbell Row 4x12
T-bar Row Machine 4x12
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 4x12
Arka Kol;
Triceps Pushdown 4x12
Dips Machine 4x12
Triceps Overhead Extension 4x12
D-handle Supinated Grip Triceps Pushdown 4x12
---------------------
Çarşamba
Omuz, Bacak
Omuz;
Seated Dumbell Press 4x10-8
Seated Lateral Raise 4x12-10
Dumbell Front Raise 4x12
Reverse Delt Fly 4x12-10
Bacak;
Leg extansion 4x12 - Yukarı ve aşşağı doğru toplam 8 set
Leg Press 4x12
Leg Curl (Arka Bacak) 4x12
---------------------
Perşembe Off
---------------------
Cuma
Ön Kol, Göğüs
Göğüs
Bench / Dumbell Press 4x12
Incline Dumbbell Fly 4x12-10
Incline Dumbbell Press 4x12
Butter Fly 4x12
-
Araya chest press machine sıkıştırabilirim 4x12 şeklinde
Ön Kol;
Biceps Curl 4x12
Barbell Curl 4x12
Preacher Curl Machine 4x12
Hammer Curl 4x12
Pazartesi
Ön Kol, Göğüs
Göğüs
Bench / Dumbell Press 4x12
Incline Dumbbell Fly 4x12-10
Incline Dumbbell Press 4x12
Butter Fly 4x12
-
Araya chest press machine sıkıştırabilirim 4x12 şeklinde
Ön Kol;
Biceps Curl 4x12
Barbell Curl 4x12
Preacher Curl Machine 4x12
Hammer Curl 4x12
---------------------
Salı
Sırt, Arka Kol
Sırt;
Dumbell Row 4x12
T-bar Row Machine 4x12
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 4x12
Arka Kol;
Triceps Pushdown 4x12
Dips Machine 4x12
Triceps Overhead Extension 4x12
D-handle Supinated Grip Triceps Pushdown 4x12
---------------------
Çarşamba
Omuz, Bacak
Omuz;
Seated Dumbell Press 4x10-8
Seated Lateral Raise 4x12-10
Dumbell Front Raise 4x12
Reverse Delt Fly 4x12-10
Bacak;
Leg extansion 4x12 - Yukarı ve aşşağı doğru toplam 8 set
Leg Press 4x12
Leg Curl (Arka Bacak) 4x12
---------------------
Perşembe Off
---------------------
Cuma
Ön Kol, Göğüs
Göğüs
Bench / Dumbell Press 4x12
Incline Dumbbell Fly 4x12-10
Incline Dumbbell Press 4x12
Butter Fly 4x12
-
Araya chest press machine sıkıştırabilirim 4x12 şeklinde
Ön Kol;
Biceps Curl 4x12
Barbell Curl 4x12
Preacher Curl Machine 4x12
Hammer Curl 4x12