Haftaya başlıyorum. Hedefim kilo alıp kas kütlesini artırmak. Kendime böyle bir program hazırladım, tabii ilk bir hafta full body gireceğim, vücut hem ballıgı atsın.
Pazartesi
Cuma: Salının aynısı, 3 set olacak şekilde.
Bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırın diyorlar ama ben hem çalışıyorum, hem yoruluyorum.
Pazartesi
- Göğüs
- Incline bench press 4×12
- Machine flies 4×12
- Dumbbell incline press 4×12
- Arka kol (triceps)
- Triceps pushdown 4×12
- Dips 4×12
- Sırt
- Lat pulldown 4×12
- Cable row 4×12
- Barbell row formuna internetten bak 4×12
- Biceps
- Hummer curl 4×12
- Z bar curl 4×12
- Omuz
- Dumbbell shoulder press 4×12, doğru formda yapabildiğin ağır kiloda.
- Dumbbell lateral raise 4×12
- Upright row 4×12
- Bacak
- Leg extension 4×12
- Leg curl 4×12
- Abductor machine 4×12
Cuma: Salının aynısı, 3 set olacak şekilde.
Bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırın diyorlar ama ben hem çalışıyorum, hem yoruluyorum.
Son düzenleyen: Moderatör:
