Full Body Antreman Program Önerisi

Arkadaşlar spor salonuna gitme durumum yok. Evdeki dumbell seti ile full body çalışmak istiyorum. Sizden ricam bildiğiniz programları, ayrıntılı bir şekilde yazabilirseniz çok minnettar olurum. Amacım spor yapmak. Öyle büyük beklentilerim yok. Boş vaktimi kendime ayırmak istiyorum.

Dostum P90X programı var, kas, kardiyo, fit, yağ yakma gibi sınıflara ayrılmış videoları var kendi içinde ve hepsi günlük. Video izleyerek yapmanı tavsiye ederim cidden iyi bir programdır.

Kendi Çalışma Programım (Set Araları Ağırlık Artışı 2,5kg, Deadlift 5kg)

Çalışma Programı (Workout) A

• Squat (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Bench Press (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Deadlift (6 x 10, 7, 5, 5, 5)
• Pull Up (4 x 7,7,5,5)
• Hanging Leg Raise (4 x 7,7,5,5)
• Dip (4 x 12,10,7,5)

Çalışma Programı (Workout) B

• Squat (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Overhead Press (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Row (6 x 12, 10, 7, 7, 5)
• Pull Up (4 x 7,7,5,5)
• Crunch (4 x 15)
• Dip (4 x 12,10,7,5)

Antrenman hareketleri birleşik (compound) egzersizlerdir. Fullbody programında izole çalışmak mantıksız geliyor, özel bir durum yoksa eğer. Setleri kendime göre dizayn ettim. Sizde biraz modifikasyon ile program tanımlarsınız.

Arkadaşlar cevaplarınız için teşekkürler. Daha yeni başladığım için zamanla öğreneceğiz artık.

FurErg dedi:

Dostum P90X programı var, kas, kardiyo, fit, yağ yakma gibi sınıflara ayrılmış videoları var kendi içinde ve hepsi günlük. Video izleyerek yapmanı tavsiye ederim cidden iyi bir programdır.

Genişletmek için tıkla...

Hocam senin dediğin programın örneği var mı ? Pek kilolu biri değilim ve ayrıca spor temelim yok. Ona göre bir program arıyorum düşükten yükseğe çıkabileceğim.

biadsiz dedi:

Kendi Çalışma Programım (Set Araları Ağırlık Artışı 2,5kg, Deadlift 5kg)

Çalışma Programı (Workout) A

• Squat (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Bench Press (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Deadlift (6 x 10, 7, 5, 5, 5)
• Pull Up (4 x 7,7,5,5)
• Hanging Leg Raise (4 x 7,7,5,5)
• Dip (4 x 12,10,7,5)

Çalışma Programı (Workout) B

• Squat (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Overhead Press (6 x 12, 10, 7, 5, 5)
• Row (6 x 12, 10, 7, 7, 5)
• Pull Up (4 x 7,7,5,5)
• Crunch (4 x 15)
• Dip (4 x 12,10,7,5)

Antrenman hareketleri birleşik (compound) egzersizlerdir. Fullbody programında izole çalışmak mantıksız geliyor, özel bir durum yoksa eğer. Setleri kendime göre dizayn ettim. Sizde biraz modifikasyon ile program tanımlarsınız.

Genişletmek için tıkla...

Reyiz iyi hoş diyorsunda 6x10 deadlift ne buna sinir sistemi mi dayanır?

HamzaBzkrt10 dedi:

Reyiz iyi hoş diyorsunda 6x10 deadlift ne buna sinir sistemi mi dayanır?

Genişletmek için tıkla...

Dediğim gibi kendime göre yaptığım set. Ağırlık yavaş yavaş artırıyorum. Biraz zorlamak da lazım tabi.

Reyizler iyi güzel de beni sıfır olarak kabul edip yorum yaparsanız daha iyi olur. Daha şınav nasıl çekilir onu bilmiyorum.

Kardeşim benim yazdığım programdaki egzersizler temel ve bileşik egzersizlerdir.İnternette bunların videoları çok fazla var. Bu egzersizlerin nasıl yapıldığını öğren. İstersen 5x5 programı var internette onla başla bak hangi kilolarda kaç tekrar yapabiliyorsun ona göre kendine set ve tekrar sayısını belirlersin. Set ve tekrar sayısına takılma. 3 ile 5 set, 5 ile 15 tekrar arasında genelde değişir tekrar sayıları bu rakamların ne altına düş, ne de üstüne çık. Ona göre de kilo seçersin. Benim yazdığım programdaki sayılar bana göre olan sayılar. Sen oradaki egzersizlere odaklan.

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Pull Up
• Hanging Leg Raise
• Dip
• Front Squat
• Overhead Press
• Row
• Pull Up
• Crunch
• Dip
• ...

Bu da doğal yöntemler ile kırılmış rekor kilolar belki lazım olur. Link

Kardeşim arkadaşa katılıyorum 5x5 en iyisi bende yarın başlıyorum 5x5'e Ağırsağlamınkini öneririm ama normal stronglifts de olur. Zaten arada pek fark yok. Hareketlerin yapımı gibi şeyler içinde AER (Ağırsağlam Egzersiz Rehberi)'ni izle. Başka bir sorun olursa buradan paslaşırız

biadsiz dedi:

Kardeşim benim yazdığım programdaki egzersizler temel ve bileşik egzersizlerdir.İnternette bunların videoları çok fazla var. Bu egzersizlerin nasıl yapıldığını öğren. İstersen 5x5 programı var internette onla başla bak hangi kilolarda kaç tekrar yapabiliyorsun ona göre kendine set ve tekrar sayısını belirlersin. Set ve tekrar sayısına takılma. 3 ile 5 set, 5 ile 15 tekrar arasında genelde değişir tekrar sayıları bu rakamların ne altına düş, ne de üstüne çık. Ona göre de kilo seçersin. Benim yazdığım programdaki sayılar bana göre olan sayılar. Sen oradaki egzersizlere odaklan.

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Pull Up
• Hanging Leg Raise
• Dip
• Front Squat
• Overhead Press
• Row
• Pull Up
• Crunch
• Dip
• ...

Bu da doğal yöntemler ile kırılmış rekor kilolar belki lazım olur. Link

Genişletmek için tıkla...

Ha bir de unutmadan attığın linkteki rekorlardan 110 kiloyken rekor 317,4 yazıyor. Eğer MakineTalha'yı tanıyorsan o şuan sanırım 105-110 kilo ve 305 deadlifti var (yarışmada yaptığı bu sene İPF'ye katılacak orada 315 gibi şeyler bekleniyor kendisinden. Peki doğal mı dersen bence net doğal zaten ayak ve el bileği çok kalın. Güç de genel olarak çalışma zaten. Bu konuda düşüncen neler rekor kırabilir mi?