Full-body programı nasıl?

DerratiX · 25 Eylül 2023

Yeni baslayacagim spora. Kendim yaklasik 1-2 gunluk arastirmamla ancak boyle bir program cikarabildim, buyuk ihtimalle cok yanlisi vardir o yuzden sormak istedim.

Amacim buyumek degil o yuzden az set cok tekrar yapacagim. Basta amacim kilo verirken cok fazla deri sarkmasi yasamamak.

1: Lateral raise.
2: Arnold press.
3: Squat.
4: Dumbbell curl.
5: Barbell row.
6: Triceps kickback.
7: Floor press.

Bunlara ek olarak gunluk cardio yakimi icin 12.5 dakika cardio ve 2 dakika (1/1) plank var. Set sayisi tam belli degil suanlik.

T Bag · 25 Eylül 2023

Göğüs hareketi yok, arnold press - floor press - triceps kickback gibi gereksiz hareketler. Sana önerim aşağıdaki programı uygulaman, setleri ve tekrarları ayarlarsın. Şöyle bir sıkıntı var kardiyo ve plankle vs biraz uzun sürebilir, aynı kasları çalıştıran 2 hareketten birini yapmayabilirsin. Mesela pazartesi hammer yaparsın dumbbell yapmazsın gibi.
İlk 1-2 ay Full body program haftanın 3 günü olacak şekilde 1.gün;

Bench press: 3×10-12
Cable fly: 3×10-12
Dumbbell shoulder press: 3×10
Dumbbell lateral raise: 3×10
Lat pulldown: 3×10
Pushdown: 4×10
Triceps extension: 3×10
Dumbbell curl: 4×10
Hammer curl: 4x10

2.gün;

Bench press: 3×10-12
Dumbbell fly: 3×10-12
Dumbbell shoulder press: 3×10
Lateral raise: 3×10
Lat pulldown: 3×10
Pushdown: 4×10
Dumbbell curl: 4×10
Leg extension: 3×10
Squat: 3×10

3.gün;

İncline barbell bench press: 3×10-12
İncline dumbell press: 3×10-12
Dumbbell shoulder press: 3×10
Lat pulldown: 3×10
Cable row: 4×10
Calf raise: 4×10
Leg extension: 3×10
Leg press: 3×10

DerratiX · 25 Eylül 2023

T Bag dedi:
Göğüs hareketi yok, arnold press - floor press - triceps kickback gibi gereksiz hareketler. Sana önerim aşağıdaki programı uygulaman, setleri ve tekrarları ayarlarsın. Şöyle bir sıkıntı var kardiyo ve plankle vs biraz uzun sürebilir, aynı kasları çalıştıran 2 hareketten birini yapmayabilirsin. Mesela pazartesi hammer yaparsın dumbbell yapmazsın gibi.
İlk 1-2 ay Full body program haftanın 3 günü olacak şekilde 1.gün;

Bench press: 3×10-12

Cable fly: 3×10-12

Dumbbell shoulder press: 3×10

Dumbbell lateral raise: 3×10

Lat pulldown: 3×10

Pushdown: 4×10

Triceps extension: 3×10

Dumbbell curl: 4×10

Hammer curl: 4x10

2.gün;

Bench press: 3×10-12

Dumbbell fly: 3×10-12

Dumbbell shoulder press: 3×10

Lateral raise: 3×10

Lat pulldown: 3×10

Pushdown: 4×10

Dumbbell curl: 4×10

Leg extension: 3×10

Squat: 3×10

3.gün;

İncline barbell bench press: 3×10-12

İncline dumbell press: 3×10-12

Dumbbell shoulder press: 3×10

Lat pulldown: 3×10

Cable row: 4×10

Calf raise: 4×10

Leg extension: 3×10

Leg press: 3×10

Floor Press göğüste çalıştırıyor sanıyordum hocam. Teşekkür ederim. Siz veya 4 set yazmışsınız daha çok. 2 Set aynı sayıda tekrar yapsam problem olur mu? Çok teşekkür ederim tekrardan.

Bu arada KYK Yurdunun fitness salonuna gideceğim için büyük makinelerle yapılan hareketler varsa büyük ihtimalle onları yapamam, öyle hareketler var mı programda?

Full-body programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

DerratiX

Kilopat

T Bag

Hectopat

DerratiX

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz