Full body programı nasıl?

ErrorCorrection · Bugün 11:43

Spora yeni başlayacağım. Nispeten kendim oluşturdum diyebilirim ama çok kaynak araştırdım ve yazılar okudum.

Bacak: Leg Press
Bacak: Leg Curl Machine

Sırt: Lat Pulldown
Sırt: Seated Cable Row

Göğüs: Bench Press
Göğüs: Incline Dumbbell Fly

Omuz: Shoulder Press
Omuz: Lateral Raise

Biceps: Biceps Curl Machine
Triceps: Lying Dumbbell Triceps Extension (veya Triceps Pushdown)

Sıralamasını böyle yapmak iyi midir?
Bir de diğer sorum kardiyo yapmak gerekli mi?

Ssansarsalvo · Bugün 12:06

ErrorCorrection dedi:
Seated Cable Row

T bar row ya da alternatifi yapın çünkü iki harekette burada çoğunlukla kanata vuruyor.

ErrorCorrection dedi:
Göğüs: Incline Dumbbell Fly

Low to high cable fly cok daha hoş olur.

ErrorCorrection dedi:
Omuz: Shoulder Press
Omuz: Lateral Raise

Bazı günler shoulder press yerine rear delt fly yapın. 1 kere shoulder press 1 kere rear delt fly gibi.

ErrorCorrection dedi:
Triceps: Lying Dumbbell Triceps Extension (veya Triceps Pushdown)

Düz bar triceps pushdown en iyi seçeneğiniz olur.

ErrorCorrection dedi:
Bir de diğer sorum kardiyo yapmak gerekli mi?

Zayıfsan bile yapman gerek diye biliyorum ama ben zayıfken zaten zar zor kilo alıyorum diye yapmıyordum. Kardiyo yapınca iştah da açılıyor günde 10-15 dk eğimli tempolu yürüyüş yeterli olur.

alafranga · Bugün 12:06

Güzel olmuş.

Ssansarsalvo · Bugün 12:07

Ssansarsalvo dedi:
Kardiyo yapınca iştah da açılıyor günde 10-15 dk eğimli tempolu yürüyüş yeterli olur.

Kilonuz fazlaysa da kilo vermek için kardiyodan çok boğazınızı tutmanız lazım. Ama çok hızlı kilo da vermeyin sarkıntı yapar.

OOM500 · Bugün 12:56

Incline Dumbell Fly sanıldığı gibi bir üst goğüs hareketi değil. Bir hareketin üst göğüs odaklı olması için omuz fleksiyonu lazım. Dumbell Fly'da bunun tam tersi yapılıyor.

Sıralama da tamamen önceliğe göre olmalı.

ErrorCorrection · Bugün 13:31

Ssansarsalvo dedi:
T bar row ya da alternatifi yapın çünkü iki harekette burada çoğunlukla kanata vuruyor.

Low to high cable fly cok daha hoş olur.

Bazı günler shoulder press yerine rear delt fly yapın. 1 kere shoulder press 1 kere rear delt fly gibi.

Düz bar triceps pushdown en iyi seçeneğiniz olur.

Zayıfsan bile yapman gerek diye biliyorum ama ben zayıfken zaten zar zor kilo alıyorum diye yapmıyordum. Kardiyo yapınca iştah da açılıyor günde 10-15 dk eğimli tempolu yürüyüş yeterli olur.

Hocam zayıfım diyebiliriz. 15 dk yürüyüş düşünüyorum kardiyo için sadece.
Dediklerinizi dikkate alıp bazılarını değiştirdim. T bar Row'u unutmuştum salonda vardı aslında aklıma gelmedi bir an.

Ayrıca bu sıralama iyi mi? Bacağı ilk başta çalışmanın bir mahsuru olur mu?

OOM500 dedi:
Incline Dumbell Fly sanıldığı gibi bir üst goğüs hareketi değil. Bir hareketin üst göğüs odaklı olması için omuz fleksiyonu lazım. Dumbell Fly'da bunun tam tersi yapılıyor.

Sıralama da tamamen önceliğe göre olmalı.

Onun yerine ne önerirsiniz? Chest press olabilir mi?

Ssansarsalvo · Bugün 13:59

ErrorCorrection dedi:
Hocam zayıfım diyebiliriz. 15 dk yürüyüş düşünüyorum kardiyo için sadece.

Eğimli yürüyüş iyidir düz yürüyüş çok kolay oluyor hocam. T bar row beğenmezseniz onun alternatifi herhangi bir harekette olur.

ErrorCorrection dedi:
Ayrıca bu sıralama iyi mi? Bacağı ilk başta çalışmanın bir mahsuru olur mu?

Bacak ilkte iyidir diğer kaslardan bağımsız. Bacak göğüs sırt omuz triceps biceps sıralaması olur bence. Bu arada programda forearm ile karın hareketleri yok ama yeni başladığınızı var sayaraktan 2-3 antrenmanda bir kere yapsanız olur şimdilik vücut alışmış olsun.

ErrorCorrection · Bugün 14:25

Ssansarsalvo dedi:
Eğimli yürüyüş iyidir düz yürüyüş çok kolay oluyor hocam.

Eğitimli yürüyüş dediğiniz fatburn mü hocam?

Ssansarsalvo dedi:
Bu arada programda forearm ile karın hareketleri yok ama yeni başladığınızı var sayaraktan 2-3 antrenmanda bir kere yapsanız olur şimdilik vücut alışmış olsun.

Forearm için ne önerirsiniz?

Bir de yeni başayan biri için hangi supplement daha uygun olur? Sadece gainer almayı planlıyorum ama arkadaşlarım kreatin de al falan diyor. Ayrıyeten protein tozu da öneriyorlar ama çok fazla şey alıp kendimi boğmak, sıkmak istemiyorum.

Ssansarsalvo · Bugün 14:33

ErrorCorrection dedi:
Eğitimli yürüyüş dediğiniz fatburn mü hocam?

Böyle düz değilde biraz eğimli ama çokta yükseltmeyin kalçaya yük biner.

ErrorCorrection dedi:
Forearm için ne önerirsiniz?

Lift Academy | Athletic Kinetics Specialist on Instagram: "Are Sam Sulek’s Forearm curls hurting your wrists? Try this position instead; it also promotes greater activation of the bigger forearms muscles due to the forearm being supinated (rotated upwards).

Here’s how you do it: 1. Place the cable at the bottom 2. Grab the bar at shoulder width with palms facing upwards 3. Lower the bar and extend your fingers 4. Curl both the fingers and your wrists 5. Like, Follow, and Comment for more — #samsulek #gym #forearms #fyp" Bu hareket aşırı iyi, tam adını bulamadım ama form nasıl yapıldığına bakmak için meow meow curl ya da sam sulek forearm curl yazarsanız çıkıyor.
Reverse Grip Cable Curl: Video Exercise Guide & Tips Bir de bunu yapın yeter.

ErrorCorrection dedi:
Bir de yeni başayan biri için hangi supplement daha uygun olur? Sadece gainer almayı planlıyorum ama arkadaşlarım kreatin de al falan diyor. Ayrıyeten protein tozu da öneriyorlar ama çok fazla şey alıp kendimi boğmak, sıkmak istemiyorum.

Gerek yok hiçbirine şuanlık ileri seviye şeyleri onlar falan fistan. Gainer alacağınıza düzgünce beslenin kilo alırsınız zamanla, zaten hızlı kilo alırsanız yağ alırsınız. Kreatin olur ama ben de kullanıyorum hem ucuz baya hem de etkisi görülüyor en azından. Yine de 2-3 ay spor yapıp kreatini öyle alsanız daha iyi olur, aradaki farkı görmeniz daha kolay olur şimdi alsanız fark çok gözükmez.

ErrorCorrection · Bugün 14:44

Ssansarsalvo dedi:
Gerek yok hiçbirine şu anlık ileri seviye şeyleri onlar falan fistan. Gainer alacağınıza düzgünce beslenin kilo alırsınız zamanla, zaten hızlı kilo alırsanız yağ alırsınız. Kreatin olur ama ben de kullanıyorum hem ucuz bayağı hem de etkisi görülüyor en azından. Yine de 2-3 ay spor yapıp kreatini öyle alsanız daha iyi olur, aradaki farkı görmeniz daha kolay olur şimdi alsanız fark çok gözükmez.

Aslında gainer almayı düşünüyordum hocam. Kreatin testosteron üretimini hızlandırıyor ve saç dökülme genetiği varsa ve halı hazırda saç dökülmesi varsa hızlandırıyor diye duydum. Bu yüzden biraz çekiniyorum.

Ssansarsalvo dedi:
Eki Görüntüle 2640069
Böyle düz değil de biraz eğimli ama çok da yükseltmeyin kalçaya yük biner.

Lift Academy | Athletic Kinetics Specialist on Instagram: "Are Sam Sulek’s Forearm curls hurting your wrists? Try this position instead; it also promotes greater activation of the bigger forearms muscles due to the forearm being supinated (rotated upwards). Here’s how you do it: 1. Place the cable at the bottom 2. Grab the bar at shoulder width with palms facing upwards 3. Lower the bar and extend your fingers 4. Curl both the fingers and your wrists 5. Like, Follow, and Comment for more — #samsulek #gym #forearms #fyp" Bu hareket aşırı iyi, tam adını bulamadım ama form nasıl yapıldığına bakmak için meow meow curl ya da sam sulek forearm curl yazarsanız çıkıyor.
Reverse Grip Cable Curl: Video Exercise Guide & Tips Bir de bunu yapın yeter.

Bunlar antrenman koldan sonraya mı ekleyeyim yoka koldan önce mi yapayım?

Full body programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

ErrorCorrection

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

alafranga

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

OOM500

Hectopat

ErrorCorrection

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

ErrorCorrection

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

ErrorCorrection

Hectopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz