Berbat bir program. Kanka yazdıklarımı sonuna kadar dikkatli oku, gerçekten faydalı bilgiler vereceğim. Hafta da 3 gün gidip, gittiğin her gün bunu mu uygulayacaksın?
Bir idmanda en fazla toplam 25 set olmalı ( en fazla ). 25 setin fazlası tamamen gereksiz set sayısı ve kası gereksiz zorlar ve gelişim açısından çok büyük negatif etkisi vardır.
Öncelikle bir kas grubu hafta da 2-3 kere çalışılması idealdir.
İkincisi tek bir idmanda toplam set sayısı 25'i geçmemelidir.
Üçüncüsü bir idmanda çalışacağın kas grubu için ideal optimal set aralığı 6-8'dir.
Dördüncüsü bir kas grubunu hafta da 12-20 set aralığı çalışman yeterlidir.
Beşincisi kas grupları dinlendirme ihmal edilmemelidir.
Şimdi gelelim programına ve egzersiz seçimlerine: ( Her şeyden önce idman programları deneme - yanılma ve kişiden kişiye göre değişir. Üstte belirtiklerim işin temelidir )
( Aşağıda yazacaklarım şuana kadar izlediğim ve okuduğum bilimsel kaynaklardan yola çıkıldı )
Kanka öncelikle leg press yazmışsın. Leg press yapacaksan leg ex ve leg curl hareketlerine gerek kalmamalı. Sen leg press'i hakkıyla yaptığında ekstra bir bacak hareketine gerek kalmamalı, aynı şey squat için de geçerli.
Bacak için benim sana önerim sadece squat yapman. Nizami formda squat yap ve her idman günü yaptığın squat'ı 2,5kg artırmaya çalış. Bir süre sonra ağırlıkların artınca artık hakkıyla yapacağın squat ile ekstra bir bacak hareketine ihtiyacın kalmayacak. 5x5 ( 5 set 5 tekrar ) yöntemi ile squat yapabilirsin.
Göğüs için Dips seçmişsin. Ağırlıklı dips veya başlangıç aşamasında ağırlıksız dips göğüs için güzel bir seçim ve biraz da triceps aktif eder.
Diğer koyduğun 2 hareket te göğüs odaklı güzel hareketler. Ama bana sorarsan eğer, bu 2 hareketi silip yerine bir bench press atman iyi olacaktır. Nizami formda yapılan bench press ve haftadan haftaya 2,5kg ekleyerek göğüs için sağlam gelişim kat edersin.
Göğüs kası için bir idman programında bench press şart değil ama üst vucut için şart bir hareket bench press. Üst vucudunu heybetlendirecek bir hareket. Bench press mutlaka ekle.
Eğer hipertrofi konusunda endişe yaşarsan bir tane de incline dumbell press ekle ama dips varken gereksiz.
Kankam gelelim omuza.
Reis o nedir öyle? Omuzun tüm bölgelerine birer tane hareket koymuşsun. Kanka zaten full body yapıyorsun ve yorulacaksın, omuza o kadar yüklenmen kasın gelişimi için negatif. Ayrıca 6 aydır yapıyorsun bence omuzu böyle bölge bölge çalışmana gerek yok, full body yapıyorken zaten gereksiz.
Omuz için overhead press ve leteral raise öneririm. Overhead press 5x5 yapabilirsin .
Bench press zaten ön omuzuna yeterli yükü bindirecek. Arka omuzun içinse sırt'a vereceğim barbell row gayet yeterli olacaktır.
Aynı şekilde overhead press'i de haftadan haftaya artır.
Şimdi gelelim sırta. Lat pull down ve barfiks güzel seçim ama bu ikisi bir arada olmasına gerek yok.
Eğer barfiks 10-15 tekrar ağırlıksız rahat çekebiliyorsan programına barfiks koy ve zamanla ağırlıklı barfiks'e geç. Yapabiliyorsan şimdiden başla.
Eğer barfiks çekmekte hala zorluk çekiyorsan, lat pull down'ı tercih et, tutuşun ne çok geniş ne çok dar olsun. Omuz hizanın çok az yanında olması ideal. Bir yandan da barfiks'ini artırmaya çalış sırt yapmadığın günde. 5x5 olarak bunu yapabilirsin, barfiks veya lat pull down. Ağırlıkları artırmaya devam et.
Ayrıca barbell row 5x5 kesinlikle sırta eklenmeli.
Ön kol için barbell curl ve scoot z bar curl yeterli olacaktır.
Hammer curl biceps'den daha çok bilek kısmını aktif eder. Barbell curl ve scoot z bar curl biceps'e hem hacim hem üst başına sıkıldığında yüksek gösterecek efekti sağlar.
Triceps için skull crusher on numara hareket kanka.
Triceps'in uzun başını da aktif eder ve kola yandan bakıldığında hacimli görüntüyü verilmesini sağlar.
Yanına bir tane triceps ex ekleyebilirsin ama bence tek başına skull crusher da yeterli olacaktır. Zaten dips yapıyorsun.
Şimdi gelelim bu hareketleri ve setleri programına nasıl dizayn edeceğine.
Kanka öncelike metnin en üstlerinde belirttiğim durumları ele al. (örn: bir idmanda max set sayısı 25 olmalı)
Bu maddelere göre programını dizayn et. Benim tavsiyem hafta da 4 güne çıkman. Haftanın 3 günü sırt göğüs bacak yaparsın, ekstra eklenen o 1 güne ise omuz ve kol hareketlerini eklersin. Hafta da 2 defa bench press / 1 defa dips. Hafta da 3 defa Squat. Şeklinde ayarla, diğerleri sana kalmış. Haftalık set olarak göğüs için 14-15 sırt için 14-15 yeterli olacaktır. Biceps triceps ve omuz için 10 set bile yeterli olur ki zaten programda fazlasıyla omuza yükleneceksin.
Programda formları nizami yap çünkü bu hareketler formları çok önemli. Ayrıca sakatlık açısından.
Senin için uzun uzun yazdım umarım okuyanlara faydam olur, bence bu hareketleri dediğim şekilde dizayn ederek çok güzel bir idman programı elde etmiş olursun.
Kanka hareketleri dizayn ederken kas grubunu dinlendirmeyi unutma. Örneğin pazartesi günü göğüs çalıştıysan, diğer idman günü göğüs çalışma göğüsünü dinlendir.
Pazartesi - Çarşamba - Cuma - Pazar şeklinde veya Pazartesi-Salı-Perşembe-Cumartesi
Şeklinde çalışabilirsin.
Ama dikkat edersen 2 gün ardı ardına geliyor, bu günlerde dikkat etmen gereken durum aynı kas gruplarını çalışmamak olacak. Örneğin o ardı ardına gelen günlerde birbirinden bağımsız kas gruplarını çalış. Hareketlerde bile aktif olan biceps ve triceps'ini bir gün dinlendirmelisin.
