Fullbody idmanı nasıl?

Yaklaşık olarak 10 aydır düzenli olarak bu sporu yapıyorum fakat yıllar içinde başlayıp bırakmıştım. Bilgi birikimi olarak ise pek izlemediğim video okumadığım makale kalmadı. Fakat bilgiyi tecrübeye dökmediğimiz sürece bir anlamı olmuyor. Sizlerin fikrini almak istedim. Sizce bu idman tarzı nasıl?

İdman 1

• Lat pullover.
• İncline bench dumbbell chest press.
• Side lateral Rise.
• Chest supported wide grip row.
• İncline dumbbell curl.
• Dumbble skullcrasher.
• Squat.
• Leg curl.

İdman 2

• Lat pulldown.
• Flat bench dumbbell chest press.
• Reverse pec-deck fly.
• Side lateral Rise.
• Machine biceps curl.
• Triceps rope pushdown.
• Lounges.
• Leg exransion.

İdman 3

• Chest supported narrow grip row.
• Shoulder press.
• Pec-deck fly.
• Reverse pec-deck fly.
• İncline dumbbell curl.
• Triceps rope pushdown.
• Step UPS.
• Calf raises.

3 set yapıyorum. İlk 2 set 8-10 tekrar son set tükeniş yapıyorum fakat tüm setlerim ağır kilolar oluyor. 1 gün on 1 gün off olacak şekilde yapıyorum. Yeterli miktar protein alıyor takviye olarak kreatin, protein tozu magnezyum, çinko, kalsiyum ve Omega 3 kullanıyorum. 24 yaşındayım. 1.90 boyum 92 kilom var.

Bence program iyi ben fullbody taraftarı değilim ben daha çok bölgesel çalışmayı seviyorum. Programınız iyi bir de hakkını veriyorsanız zaten beslenmenizde iyiymiş zevkini bakın hocam iyi geceeler.

Ne yazık ki programın pek doğru yanı yok o yüzden yanlışları sayayım: 1. Fullbody programda bu kadar izole ağırlıklı hareket kullanmak verimsiz.
2. Her hareketi aynı set sayısı ve tekrarda yapmak yanlış, çeşitlendirmen gerekir.
3. Bacağı o kadar sona koyarsan vücudun yarısı eden bir bölgeyi çalıştırmaya enerjin yetmez. En azından 1 güne bacakla başla
4. Tüm günlere sırt hareketi ile başlama ki diğer bölgelerine de ağırlık verebil.
5. Bu düzeydeyken ve fullbody yapıyorken bu kadar fazla kol çalışmaya gerek yok
6. Kas grupların için gereken optimal set sayılarına ulaşamıyorsun.

by67 dedi:

Bence program iyi ben fullbody taraftarı değilim ben daha çok bölgesel çalışmayı seviyorum. Programınız iyi bir de hakkını veriyorsanız zaten beslenmenizde iyiymiş zevkini bakın hocam iyi geceeler.

Genişletmek için tıkla...

Hakkını gerçekten sağlam veriyorum. Biraz boy ve kilo avantajı ve sağlam idmanlarla gelişerek şu an yüksek kilolar ile çalışabiliyorum. Tek sıkıntım ABS. Sadece plank ile gelişim gösterebilir miyim emin değilim.

Hocam split program uygulayın. Haftada her bölge 2 kere çalışacak şekilde bir program uygulayın. Haftada küçük kas grupları için maksimum 10, 15 set, büyük kas grupları için ise 20, 25 set miktarını geçmeyin.

FBMI dedi:

Hakkını gerçekten sağlam veriyorum. Biraz boy ve kilo avantajı ve sağlam idmanlarla gelişerek şu an yüksek kilolar ile çalışabiliyorum. Tek sıkıntım ABS. Sadece plank ile gelişim gösterebilir miyim emin değilim.

Genişletmek için tıkla...

Tadını çıkar hocam bence profesyonel değilsen sadece sağlık ve güzel görüntü için yapıyorsan keyfine bak.

883395 dedi:

Hocam split program uygulayın. Haftada her bölge 2 kere çalışacak şekilde bir program uygulayın. Haftada küçük kas grupları için maksimum 10, 15 set, büyük kas grupları için ise 20, 25 set miktarını geçmeyin.

Genişletmek için tıkla...

Hocam zannımca 1haftada her bölgeyi 2kere çalışmak doğal bir insan için gereksiz çünkü sen kası iyileştiremiyorsun ve iyileşmediğin kası çok az miktarda hasar veriyorsun.

Mustafa.Kaan dedi:

Ne yazık ki programın pek doğru yanı yok o yüzden yanlışları sayayım: 1. fullbody programda bu kadar izole ağırlıklı hareket kullanmak verimsiz.
2. her hareketi aynı set sayısı ve tekrarda yapmak yanlış, çeşitlendirmen gerekir.
3. bacağı o kadar sona koyarsan vücudun yarısı eden bir bölgeyi çalıştırmaya enerjin yetmez. En azından 1 güne bacakla başla.
4. tüm günlere sırt hareketi ile başlama ki diğer bölgelerine de ağırlık verebil.
5. bu düzeydeyken ve fullbody yapıyorken bu kadar fazla kol çalışmaya gerek yok.
6. kas grupların için gereken optimal set sayılarına ulaşamıyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Bu idmanı 4 tane profesyonel natural ünlü hocalardan aldım. Pek dümenci insanlar değiller. Sırt olarak başlamamın sebebi skapulanın daha iyi ısındığı için itişlerde daha verimli setler çıkardığını gösteren makaleler olması. Bacak en büyü kas grubu haklısınız fakat üst bölgeyi ısındırdıktan sonra bacağa geçerek soğumasını istemiyorum ve bacaklarım bayağı güçlü ve dolgun. Kol idmanı hakkında haklı olabilirsinz kafamı karıştırıyor. Bu kadar kol idmanda yoktu bunu ben ekledim fakat zamanla gelişim var mı yok mu göreceğiz. Gün içinde set sayısı olarak 3 setin yeterli olduğu optimüm düzeyin 5-8 aralığında olduğu haftalık olarak ile 10-12 set olduğu söyleniyor.

by67 dedi:

Tadını çıkar hocam bence profesyonel değilsen sadece sağlık ve güzel görüntü için yapıyorsan keyfine bak.



Hocam zannımca 1haftada her bölgeyi 2kere çalışmak doğal bir insan için gereksiz çünkü sen kası iyileştiremiyorsun ve iyileşmediğin kası çok az miktarda hasar veriyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Doğru diyorsun hocam. Ben de 2 kere çalıştırsın diyorum ama dikkat ettiysen vermiş olduğum set sayıları fazla değil. O yüzden pek sıkıntı etmez. Yani kısaca 2 kere çalıştıracak ama az set ve az hareket yapacak. Hem kas soğumamış olacak hem de hamlamamış olacak.

by67 dedi:

Hocam zannımca 1haftada her bölgeyi 2kere çalışmak doğal bir insan için gereksiz çünkü sen kası iyileştiremiyorsun ve iyileşmediğin kası çok az miktarda hasar veriyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Yanlış bilgi. Bir kasın aminoasit sentezi 48 saat içinde aşağı yukarı tamamlanıyor, yani 2 3 günden sonra tekrar çalıştırıldığında aminoasit sentezi tekrardan başlayabiliyor. Ayrıca sizin doğal bir sporcu olarak da kasınıza verebileceğiniz hasar o kadar büyük miktarda değil olimpik sporcu değilseniz veya 110 kilo safi kas kütlesinden oluşmuyorsanız.

883395 dedi:

Hocam split program uygulayın. Haftada her bölge 2 kere çalışacak şekilde bir program uygulayın. Haftada küçük kas grupları için maksimum 10, 15 set, büyük kas grupları için ise 20, 25 set miktarını geçmeyin.

Genişletmek için tıkla...

Hocam hangi split peki? Yani bro split değil herhalde. Eğer upper-lower veya PPL ise uzun süre çalıştım.