Güçlenmek için hareket sayısının bir önemi var mı?

uchiha249 · 20 Ağustos 2024

Mekasva33 dedi:
Sabit tekrar sayıları var, bu şekilde gelişemezsiniz. Kendinizi kendi çapınızda zorlamanız lazım. Bir anda Plank'i 2 dakika arttırmakla da gelişmezsiniz ki 1 dakika yapıyorken bir anda 3 dakikaya da çıkaramazsınız zaten. Çok fazla eksik kas grubu var programda.

kol ve omzumu geliştirmeye çalışıyorum sadece. Daha iyi olunca diğer kas gruplarına da başlayacağım. İlk önce bir hareketi ne kadar yapabileceğimi test edip onlarımı yazmalıyım yoksa bir tekrar sayısı yazmadan yapabildiğim kadar mı yapmalıyım?

Mekasva33 · 20 Ağustos 2024

uchiha249 dedi:
Kol ve omzumu geliştirmeye çalışıyorum sadece. Daha iyi olunca diğer kas gruplarına da başlayacağım.

Böyle bir mantık yok. Asıl ilk olarak birden fazla kas grubunu çalıştıracak hareketlerde güçlenmelisiniz ki omuz ve kolunuz güçlensin. Ayrıca attığınız hareketlerde 1 tane bile omuz hareketi yok. Yani ne yaptığınızı da bilmiyorken bence yazdığım programı uygulamamanız için bir sebep yok. Tekrar sayısı mevzusunu da RPE/RIR'ın ne olduğunu öğrenince anlayabilirsiniz.

uchiha249 · 20 Ağustos 2024

Mekasva33 dedi:
Böyle bir mantık yok. Asıl ilk olarak birden fazla kas grubunu çalıştıracak hareketlerde güçlenmelisiniz ki omuz ve kolunuz güçlensin. Ayrıca attığınız hareketlerde 1 tane bile omuz hareketi yok. Yani ne yaptığınızı da bilmiyorken bence yazdığım programı uygulamamanız için bir sebep yok. Tekrar sayısı mevzusunu da RPE/RIR'ın ne olduğunu öğrenince anlayabilirsiniz.

Üstteki programı yapacağım ama 1 gün çalışma 2 gün dinlenme biraz etkisiz olmaz mı ?
Bu arada RPE ve RIR kavramını biraz anladım sanki ama şu tekrar olayını fazla anlayamadım.

Edit: Hareketlerden bilmediklerime baktım ama 2 tane yapamadığım hareket var (squat ve lateral laise) Bunları yapmasam olur mu?

Mekasva33 · 21 Ağustos 2024

uchiha249 dedi:
Üstteki programı yapacağım ama 1 gün çalışma 2 gün dinlenme biraz etkisiz olmaz mı?

1 gün çalışma 2 gün dinlenme etkisiz olmaz. Fazla çalışmak daha iyi gelişeceğiniz anlamına gelmiyor.

uchiha249 dedi:
Bu arada rpe ve rır kavramını biraz anladım sanki ama şu tekrar olayını fazla anlayamadım.

Mesela RIR 1 düzeyinde bir set yapacaksanız, tükenişe 1 tekrar kala durmanız lazım. Yani belirli bir tekrar sayısı yok. Yani seti yaparken ya 1-2 tekrar kala bırakın ya da çıkartabileceğiniz son tekrara kadar çıkartın.

uchiha249 dedi:
Edit: Hareketlerden bilmediklerime baktım ama 2 tane yapamadığım hareket var (squat ve lateral laise) bunları yapmasam olur mu?

Neden yapamıyorsunuz?

uchiha249 · 21 Ağustos 2024

Mekasva33 dedi:
1 gün çalışma 2 gün dinlenme etkisiz olmaz. Fazla çalışmak daha iyi gelişeceğiniz anlamına gelmiyor.

Mesela RIR 1 düzeyinde bir set yapacaksanız, tükenişe 1 tekrar kala durmanız lazım. Yani belirli bir tekrar sayısı yok. Yani seti yaparken ya 1-2 tekrar kala bırakın ya da çıkartabileceğiniz son tekrara kadar çıkartın.

Neden yapamıyorsunuz?

Tamamdır teşekkürler. Ciddi anlamda yardımcı oldunuz. Anladığım kadarıyla yapabildiğim son tekrara kadar yapacağım. Bu arada yapabiliyorum ama tam olarak değil ikisinide 1 düzeye kadar yapabiliyorum.

Mekasva33 · 21 Ağustos 2024

uchiha249 dedi:
Bu arada yapabiliyorum ama tam olarak değil ikisini de 1 düzeye kadar yapabiliyorum.

Hareketleri yapmaya başlayın, zaman ilerledikçe daha iyi bir şekilde yaparsınız zaten. Tam olarak yapamamanız önemli değil. Önemli olan eskiye nazaran daha iyi yapmanız.

uchiha249 · 21 Ağustos 2024

Mekasva33 dedi:
Hareketleri yapmaya başlayın, zaman ilerledikçe daha iyi bir şekilde yaparsınız zaten. Tam olarak yapamamanız önemli değil. Önemli olan eskiye nazaran daha iyi yapmanız.

Tekrardan teşekkürler. Son 2 sorum var da. 1. Squat ı dumbell iile mi yapacağım yoksa normal mi? Ve birde 2 yıl içerisinde ne kadar gelişim olur? Dediğiniz gibi 1 gün yapıp 2 gün dinleneceğim.

uchiha249 dedi:
Tekrardan teşekkürler. Son 2 sorum var da. 1. Squat ı dumbell iile mi yapacağım yoksa normal mi? Ve birde 2 yıl içerisinde ne kadar gelişim olur? Dediğiniz gibi 1 gün yapıp 2 gün dinleneceğim.

Birde One arm hareketi vardı onu nasıl yapayım her sette tekr teker iki kolumlamı yapayım yani 1 sette ilk sağ sonra sol kolumu mu yoksa sadece bir kolumu mu

Mekasva33 · 21 Ağustos 2024

uchiha249 dedi:
1. squat ı dumbell iile mi yapacağım yoksa normal mi?

Eğer zorlanıyorsanız ağırlıksız yaparak başlayabilirsiniz. Sonrasında ağırlıklı yapabilirsiniz.

uchiha249 dedi:
Bir de One ARM hareketi vardı onu nasıl yapayım her sette tekr teker iki kolumlamı yapayım yani 1 sette ilk sağ sonra sol kolumu mu yoksa sadece bir kolumu mu?

Tek sette 2 kolunuzla da yapmanız lazım. Kol değiştirirken 1 dakika civarı dinlenirseniz alacağınız verim daha iyi olacaktır.

Edit: Söylemeyi unutmuşum, her set sonrası dinlenme süresini en az 1 buçuk dakika tutun. 3-4 dakika hatta 5 dakika dinlenebilirsiniz ihtiyaç duyarsanız. Mesela sırt gibi büyük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 3 dakika, kol gibi küçük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 buçuk dakika dinlenebilirsiniz.

uchiha249 · 4 Eylül 2024

Mekasva33 dedi:
Sadece curl yaparak ve 1 dakika plank yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz.

Decline push up (herhangi bir şekilde push up yapamıyorsanız diz üzerinde push up yapabilirsiniz) - 3 set
Düz zeminde dumbbell fly - 2 set
Bentover dumbbell row - 3 set
One arm dumbbell row - 2 set
Shoulder press - 3 set
Lateral raises - 3 set
Dumbbell curl - 2 set
Hammer curl - 2 set
Skullcrushers ya da Overhead triceps extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set

Bu şekilde bir program uygulayabilirsiniz. Tüm setleri RIR 1-2 (RPE 8-9) aralığında, hareketteki son seti ise tükenişe gidecek şekilde yapabilirsiniz. 1 gün yap 2 gün dinlen şeklinde uygulayabilirsiniz. Karın için ise ege fitnessın karın kası rutinlerinden birini uygulayabilirsiniz. RPE, RIR kavramlarını bilmiyorsanız aşağıdaki linke göz atmanızı öneririm.

RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM

RPE: hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Neden 7-8-9 civarında çalışmalıyız? Neden RPE 10 çalışmamalıyız? RIR Ölçeği ile antrenman!

www.agirsaglam.com

Hocam kusura bakmayın tekrardan açıyorum konuyu. Burada karnı geliştiren bir hareket var mı? Karın için ege fitnessin rutinlerinden birini söylemişsiniz yani bu demek oluyor ki bu programdan sonra bir karın çalışması daha mı yapacağım?

Mekasva33 · 5 Eylül 2024

uchiha249 dedi:
Hocam kusura bakmayın tekrardan açıyorum konuyu. Burada karnı geliştiren bir hareket var mı? Karın için ege fitnessin rutinlerinden birini söylemişsiniz yani bu demek oluyor ki bu programdan sonra bir karın çalışması daha mı yapacağım?

Burada karnı izole eden bir hareket yok. Yani bu programdan önce ya da sonra karın çalışmanız lazım evet.

Güçlenmek için hareket sayısının bir önemi var mı?

Ayrıntılı düzenleme

uchiha249

Centipat

Mekasva33

Kilopat

uchiha249

Centipat

Mekasva33

Kilopat

uchiha249

Centipat

Mekasva33

Kilopat

uchiha249

Centipat

Mekasva33

Kilopat

uchiha249

Centipat

RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM

Mekasva33

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz