Sadece curl yaparak ve 1 dakika plank yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz.
www.agirsaglam.com
Sadece curl yaparak ve 1 dakika plank yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz.
Decline push up (herhangi bir şekilde push up yapamıyorsanız diz üzerinde push up yapabilirsiniz) - 3 set
Düz zeminde dumbbell fly - 2 set
Bentover dumbbell row - 3 set
One arm dumbbell row - 2 set
Shoulder press - 3 set
Lateral raises - 3 set
Dumbbell curl - 2 set
Hammer curl - 2 set
Skullcrushers ya da Overhead triceps extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set
Bu şekilde bir program uygulayabilirsiniz. Tüm setleri RIR 1-2 (RPE 8-9) aralığında, hareketteki son seti ise tükenişe gidecek şekilde yapabilirsiniz. 1 gün yap 2 gün dinlen şeklinde uygulayabilirsiniz. Karın için ise ege fitnessın karın kası rutinlerinden birini uygulayabilirsiniz. RPE, RIR kavramlarını bilmiyorsanız aşağıdaki linke göz atmanızı öneririm.
RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM
RPE: hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Neden 7-8-9 civarında çalışmalıyız? Neden RPE 10 çalışmamalıyız? RIR Ölçeği ile antrenman!
Ben dambıl ile yaptığımdan bazılarında farklı şeyler gerekiyor ama.Sadece curl yaparak ve 1 dakika plank yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz.
Decline push up (herhangi bir şekilde push up yapamıyorsanız diz üzerinde push up yapabilirsiniz) - 3 set
Düz zeminde dumbbell fly - 2 set
Bentover dumbbell row - 3 set
One arm dumbbell row - 2 set
Shoulder press - 3 set
Lateral raises - 3 set
Dumbbell curl - 2 set
Hammer curl - 2 set
Skullcrushers ya da Overhead triceps extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set
Bu şekilde bir program uygulayabilirsiniz. Tüm setleri RIR 1-2 (RPE 8-9) aralığında, hareketteki son seti ise tükenişe gidecek şekilde yapabilirsiniz. 1 gün yap 2 gün dinlen şeklinde uygulayabilirsiniz. Karın için ise ege fitnessın karın kası rutinlerinden birini uygulayabilirsiniz. RPE, RIR kavramlarını bilmiyorsanız aşağıdaki linke göz atmanızı öneririm.
RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM
RPE: hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Neden 7-8-9 civarında çalışmalıyız? Neden RPE 10 çalışmamalıyız? RIR Ölçeği ile antrenman!
Pardon farketmemişim bir tanesinde. birde şöyle bir program var bu iyi değilse üsttekini yaparım.
Neden ki? Etkili olabilecek hareketleri ekliyorum.
