Gym programı önerisi
- Konuyu başlatan xxavi
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 4
- Görüntüleme 150
Yeni başlayacaksanız ağır kilolar kullanmadan full body yapın. 1 gün gidip 1 gün dinlenebilirsiniz. Sonrasında GYM'ye iyice adapte olup hareketleri iyice öğrendiğinizde Push Pull Legs tarzı bir programa geçip ağır kilolar kullanabilirsiniz.
Ağırsağlam'ın 5x5 programını kullanabilirsiniz ilk başlarda güçlenmek için çok yararlı.
www.agirsaglam.com
Ağırsağlam'ın 5x5 programını kullanabilirsiniz ilk başlarda güçlenmek için çok yararlı.
Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!
Kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek en iyi full body ve split fitness antrenman programı!
www.agirsaglam.com
ömür.d
Decapat
- Katılım
- 23 Mayıs 2023
- Mesajlar
- 457
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Day 1: Göğüs + triceps + omuz.
- Flat chest press:
3X.
- Chest fly.
3X.
- Tricep odaklı şınav
3X working set.
- Lateral raise.
4X working set.
Shoulder press (ağır)
2X.
Day 2: Sırt + biceps.
- Normal curl biceps.
3X working set.
-Hammer curl biceps.
2X working set.
- Dumbell row.
3X working set.
- Lat focused lat row dumbell.
3X working set.
Day 3: Bacak karın.
Squat (Max ağırlıkta) 3X.
Romanian deadlift 3X.
Mekik 3X.
Plank olabildiğince.
Day 4: Dinlenme günü.
Tekrar et.
Bu setler kaç tekrar hocam?
remoggs
Hectopat
- Katılım
- 30 Temmuz 2021
- Mesajlar
- 71
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Yeni başlıyorsanız yapmanız gerekenler temel hareketleri öğrenmelisiniz. Bu hareketlerden en önemlisi üst vücut için barfiks ve şınav - bench press, alt vücut için squattır. Bu hareketler birçok kas grubunu ve eklemi çalıştırdığı için her yönden fayda göreceksiniz. Bu arada bu hareketler acemi hareketleri diye düşünmeyin, bu hareketlere özel yarışmalar var ve üst düzey atletler (futbolcu, koşucu, yüzücü vs.) Bile yapıyor. Antrenman programı ilk 3 ay için şu şekilde olmalı (1 haftaya göre):
1. gün.
Low bar squat, şınav, barfiks (ya da chin up. Ben omuz genişliğine serçe parmağı koyarak chin up yani geniş tutuş chin up), Miracle gro (garage strengthin kanalındaki egzersize bakın), cable face pull. Lenghtened partial calf raise (12 tekrar, 2 set)
2. gün.
Dinlenme.
3. gün
Dinlenme
4. gün.
Low bar squat, şınav, barfiks ("), Miracle gro ve antrenman sonu barfiks barına asılabildiğin kadar asıl. Bir de YouTube'a "cupping ARM wrestling" yaz. Orada gördüğün hareketi cable makinesinde internete "gripper" yazarak gördüğün hareketi yaparak cuppingden sonra yap. Umarım anlamışsındır.
5. gün.
Dinlenme.
6. gün.
Ab wheel (Decathlon'da satılıyor) yoksa plank, cable pallof press, nordic curl, HIP thrust, pinch grip hold (YouTube'dan araştırabilirsin) ve lenghtened partial calf raise (bu 12 tekrar ve 2 set!)
7. gün.
Dinlenme.
Böyle tekrar et. İleride herkesin hedefleri değişebilir fakat ben başlangıç için temel ve diğer programlar gibi "20 set dambıl curl, her setten sonra 30 saniye plank ve 5 tane squat" gibi aşırı yorucu ve sıkıcı program yazmadım çünkü bu programların zaten bir işe yaradığı yok. İleride istediğin hareketi değiştirebilirsin. Dediklerimi 3-5 tekrar aralığında ve 1 set yapsan yeterli. Yalnız bu bir set çok zorlayıcı olmalı yani kendine şu soruyu sormalısın: Kafana silah sıkacak olsam kaç tekrar daha yaparsın. Bu şekilde maksimum şekilde ve bilimsel olarak fazla yorulmadan güç kazanabilirsin. Dikkat etmen gereken nokta hareketlerin formunu mükemmel yapman. İllaki formda biraz bozulma olabilir ama formu oldukça korumaya çalış ve form bozulursa biraz daha zorla ve fazla bozulursa bırak. Bir de ilk haftalarda squatta formu anlamaya çalış ve internetten bayağı bir araştır ve formu tamamen kavrayamamış kadar ağır kaldırma. Her hareketten önce 2 set ısınma yap (aynı hareketi hafif kiloyla ve yorulmadan yap). Squat için ağır girmeye başladığın zaman 4-5 ısınma seti yapmanı öneririm. İyi antrenmanlar.
Son düzenleme:
